Der Sommer bringt Sonne, gute Laune – und oft auch extreme Hitze. Während wir die warmen Tage genießen, kann hohe Temperatur unseren Körper stark belasten. Mit den richtigen Strategien können Sie jedoch auch heiße Tage gesund und angenehm gestalten.
☀️1. Hitze verstehen: Was passiert im Körper?
Bei hohen Temperaturen versucht unser Körper, sich durch Schwitzen abzukühlen. Dabei verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Wenn dieser Verlust nicht ausgeglichen wird, drohen Dehydration, Kreislaufprobleme oder sogar ein Hitzschlag. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kinder und Personen mit chronischen Erkrankungen.
💧 2. Trinken, trinken, trinken – aber richtig!
An heißen Sommertagen ist ausreichendes Trinken der wichtigste Schutzfaktor für unsere Gesundheit. Denn durch das Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch lebenswichtige Elektrolyte – also Salze wie Natrium, Kalium und Magnesium. Dieser Verlust muss kontinuierlich ausgeglichen werden, um Dehydrierung, Kreislaufschwäche oder sogar einen Hitzschlag zu verhindern.
Wie viel sollte man trinken?
Die Faustregel lautet: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag – an sehr heißen Tagen oder bei körperlicher Aktivität darf es deutlich mehr sein (3 Liter und mehr sind dann keine Seltenheit). Wichtig dabei: Warten Sie nicht erst, bis Sie Durst haben. Das Durstgefühl tritt oft verzögert auf, besonders bei älteren Menschen, und ist kein verlässlicher Indikator für den Flüssigkeitsbedarf.
Was eignet sich am besten?
Am effektivsten ist stilles oder leicht sprudelndes Wasser – möglichst zimmerwarm, damit der Körper es besser aufnehmen kann. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind ideal, besonders wenn sie leicht gekühlt, aber nicht eiskalt serviert werden. Zu stark gekühlte Getränke können den Magen reizen oder sogar zu Kreislaufproblemen führen.
Sehr beliebt sind auch verdünnte Fruchtsäfte (z. B. Apfelschorle im Verhältnis 1:3), da sie zusätzlich Mineralstoffe liefern. Wer stark schwitzt oder körperlich arbeitet, kann auch zu isotonischen Getränken greifen – diese gleichen den Salzverlust besonders effektiv aus.
Was sollte man besser meiden?
- Alkohol: Er entzieht dem Körper Wasser und belastet den Kreislauf zusätzlich.
- Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola wirken leicht harntreibend und verstärken die Dehydration.
- Zuckerreiche Softdrinks liefern zwar kurzfristig Energie, erhöhen aber den Flüssigkeitsverlust durch osmotische Prozesse – und belasten darüber hinaus den Stoffwechsel.
🥗 3. Leichte Kost für heiße Tage
Setzen Sie auf leicht verdauliche Speisen wie Salate, Obst und Gemüse. Diese liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch Flüssigkeit. Salzhaltige Lebensmittel können helfen, den Elektrolytverlust durch Schwitzen auszugleichen.
👕 4. Die richtige Kleidung macht den Unterschied
Tragen Sie leichte, helle und luftige Kleidung aus Naturfasern. Eine Kopfbedeckung schützt vor direkter Sonneneinstrahlung, und eine Sonnenbrille bewahrt Ihre Augen vor UV-Strahlen. Denken Sie auch an Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor.
🏠 5. Zuhause cool bleiben
Auch Zuhaus kann man einiges tun um sich vor Hitze zu schützen:
- Früh lüften: Nutzen Sie die kühlen Morgenstunden zum Lüften.
- Verdunkeln: Halten Sie tagsüber Fenster und Rollos geschlossen, um die Hitze draußen zu halten.
- Ventilatoren nutzen: Sie sorgen für Luftzirkulation und ein angenehmeres Raumklima.
- Elektrische Geräte ausschalten: Diese produzieren zusätzliche Wärme.
🏃 6. Aktivitäten anpassen
…und natürlich auch die eigenen körperlichen Aktivitäten den Temperaturen anpassen.
- Sport und körperliche Anstrengung: Verlegen Sie diese in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden.
- Pausen einlegen: Regelmäßige Ruhephasen helfen dem Körper, sich zu erholen.
- Kühle Orte aufsuchen: Verbringen Sie Zeit in klimatisierten Räumen oder im Schatten.
👶 7. Besonders schützenswert: Wenn Hitze zum Risiko wird
Hohe Temperaturen stellen für gesunde Erwachsene bereits eine Belastung dar – für sogenannte vulnerable Gruppen kann Hitze jedoch lebensbedrohlich werden. Dazu zählen vor allem ältere Menschen, kleine Kinder, Schwangere und Personen mit chronischen Erkrankungen. In diesen Lebensphasen oder Situationen ist der Körper entweder weniger in der Lage, seine Temperatur effizient zu regulieren, oder besonders abhängig von einer stabilen Umgebung. Mehr zu den Gesundheitsrisiken
Ältere Menschen haben zum Beispiel ein reduziertes Durstempfinden, was sie besonders anfällig für Flüssigkeitsmangel macht. Gleichzeitig funktionieren wichtige Mechanismen wie das Schwitzen oder die Gefäßregulation nicht mehr so effizient wie in jüngeren Jahren. Auch nehmen viele Seniorinnen und Senioren Medikamente, die die Hitzeregulation zusätzlich beeinträchtigen (z. B. entwässernde Mittel, sogenannte Diuretika).
Bei Babys und Kleinkindern wiederum ist das Problem umgekehrt: Ihre Temperaturregulation ist noch nicht vollständig ausgereift, sie können sich nicht selbst helfen und sind vollständig auf Erwachsene angewiesen. Eltern und Betreuungspersonen sollten deshalb bei Hitze ganz besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Schattenaufenthalt und angemessene Kleidung achten. Auch das Auto darf niemals zur temporären „Parkmöglichkeit“ für Kinder oder Tiere werden – hier droht bereits nach wenigen Minuten Lebensgefahr.
Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Atemwegserkrankungen stellt Hitze ebenfalls eine enorme Belastung dar. Auch hier gilt: Medikamente müssen eventuell ärztlich überprüft werden, körperliche Anstrengung sollte vermieden und kühle Rückzugsorte regelmäßig aufgesucht werden.
Ein einfaches Mittel, um gefährdete Menschen zu schützen: regelmäßige Besuche oder Telefonate, vor allem wenn sie alleine leben. Ein kurzer Check, ob genug getrunken wurde, das Zuhause gut gelüftet ist und keine Symptome wie Schwäche, Schwindel oder Verwirrung auftreten, kann im Ernstfall Leben retten.
🚨 8. Wenn der Körper Alarm schlägt: Erste Hilfe bei Hitzebelastung
Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen kann es vorkommen, dass der Körper unter der Hitze akut überlastet ist. In solchen Fällen ist es entscheidend, die Warnzeichen zu erkennen und schnell richtig zu handeln. Die häufigsten hitzebedingten Gesundheitsprobleme sind:
Hitzekrämpfe
Diese treten meist nach intensiver körperlicher Aktivität in großer Wärme auf – typischerweise bei Sport oder Gartenarbeit. Durch übermäßiges Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium oder Kalium. Typisch sind schmerzhafte Muskelkrämpfe, oft in den Waden oder Armen. Erste Hilfe: Körperliche Aktivität sofort beenden, einen kühlen Ort aufsuchen, Elektrolytlösung oder salzhaltige Getränke zu sich nehmen und ruhen.
Hitzeerschöpfung
Sie ist die nächste Eskalationsstufe und entsteht, wenn der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust nicht ausgeglichen wird. Betroffene klagen über Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, blasse Haut und starke Erschöpfung. Der Kreislauf ist labil, der Puls erhöht. Auch hier gilt: Ruhe, Schatten, kühle Umschläge auf Stirn und Nacken sowie reichlich Flüssigkeit (idealerweise isotonisch) sind notwendig. Bleibt die Besserung aus, sollte ein Arzt konsultiert werden.
Hitzschlag
Der Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Die Körpertemperatur steigt auf über 40 °C, der Körper kann sich nicht mehr selbst kühlen. Symptome sind Bewusstseinsstörungen, heiße und trockene Haut, Verwirrtheit, Krämpfe bis hin zur Bewusstlosigkeit. Ein Hitzschlag kann lebensgefährlich sein und erfordert sofortige medizinische Hilfe. Bis zum Eintreffen des Rettungsdienstes sollte die Person in einen kühlen Raum gebracht, mit feuchten Tüchern bedeckt und mit leicht erhöhtem Oberkörper gelagert werden. Flüssigkeit darf nur bei vollem Bewusstsein verabreicht werden.
Wichtig: Erste Hilfe ist entscheidend – auch Laien können durch umsichtiges Handeln Schlimmeres verhindern. Bei Unsicherheit gilt: lieber den Notruf wählen als zu lange zögern.
🌳 9. Hitzevorsorge beginnt heute: Langfristig denken – gemeinsam handeln
Neben individuellen Maßnahmen gibt es viele gesellschaftliche und städtebauliche Hebel, um uns besser vor Hitzebelastung zu schützen – denn durch den Klimawandel nehmen Extremwetterlagen wie Hitzewellen auch in Europa deutlich zu. Bereits heute gelten Hitzetage mit Temperaturen über 30 °C als bedeutsamer Risikofaktor für öffentliche Gesundheit.
Was also können Städte und Gemeinden tun?
- Mehr Grün in die Stadt bringen: Bäume, Parks und begrünte Fassaden sorgen für Kühlung durch Verdunstung und Schatten. Sie verbessern das Mikroklima nachweislich.
- Wasserzugänge schaffen: Trinkbrunnen in öffentlichen Bereichen sind einfach umzusetzen und helfen besonders älteren Menschen oder Wohnungslosen, ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.
- Hitzeaktionspläne etablieren: Viele Städte – auch in der Schweiz und Deutschland – entwickeln mittlerweile Hitzeaktionspläne, die Alarmierungs- und Informationssysteme enthalten und vulnerable Gruppen besonders schützen.
- Bauwesen anpassen: Hitzefeste Gebäude mit guter Isolierung, Sonnenschutzsystemen und durchdachter Belüftung machen einen erheblichen Unterschied. Auch hitzeverträgliche Materialien im Straßenbau helfen, die sogenannte „städtische Wärmeinsel“ zu entschärfen.
- Aufklärung fördern: Informationskampagnen über Medien, Apotheken, Schulen oder Gemeinden sensibilisieren die Bevölkerung und motivieren zu angepasstem Verhalten.
Aber auch im Kleinen gilt: Jeder Beitrag zählt. Ob durch das Gießen von Straßenbäumen, das gemeinsame Kümmern um ältere Nachbarn, das Bereitstellen von Wasser für Tiere oder die aktive Teilnahme an kommunalen Initiativen – Hitzevorsorge ist eine gesamtgesellschaftliche Aufgabe.
🧭 Abschließend: Hitze ernst nehmen – aber nicht fürchten
Die Sommerhitze ist nicht per se gefährlich – sie wird es erst, wenn wir sie unterschätzen oder ignorieren. Wer informiert, achtsam und vorbereitet durch heiße Tage geht, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern bewahrt auch Energie und Lebensfreude in einer Zeit, die eigentlich für Leichtigkeit und Aktivität steht.
Ob durch bewusstes Trinken, gezielte Pausen, das Schaffen kühler Rückzugsorte oder durch nachbarschaftliche Unterstützung – es sind oft die kleinen Entscheidungen, die im Alltag einen großen Unterschied machen.
Gerade in einer Zeit, in der extreme Wetterlagen häufiger und intensiver werden, lohnt es sich, Hitze als festen Bestandteil unseres Alltags ernst zu nehmen – nicht mit Angst, sondern mit Verantwortung. Für uns selbst, für unsere Mitmenschen – und für eine Zukunft, in der auch Sommer voller Sonne gesund bleiben.
Bleiben Sie wachsam, bleiben Sie hydriert – und genießen Sie den Sommer bewusst.
Weiterlesen
