Magnesium erfüllt in unserem Körper eine Reihe wichtiger Aufgaben, jedoch klaffen die Unterschiede zwischen verschiedenen Supplements mitunter weit auseinander. Magnesium im Vergleich – Wir haben den Test gemacht und Magnesium-Präparate gegenübergestellt. Erfahren Sie jetzt mehr.
Magnesium – Funktion und Bedarf
Magnesium übernimmt im menschlichen Körper wichtige Funktionen. Demnach ist der Mineralstoff an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und erfüllt diverse regulatorische Aufgaben. Unser Organismus benötigt Magnesium etwa für gesunde Stoffwechselvorgänge, bei hoher körperlicher und geistiger Aktivität und für die Interaktion zwischen Nerven- und Muskelzellen.
Welche Wirkung hat Magnesium?
Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind die folgenden Wirkungen von Magnesium auf den Menschen als gesichert angesehen:
Magnesium
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Wie viel Magnesium pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr wie folgt an 1https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0 – Abgerufen am 18.08.2022:
Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr
| Alter | Magnesium |
| mg/ Tag | |
| m w | |
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 24 |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 230 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 240 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 260 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 350 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 300 |
| Schwangere | 300 |
| Stillende | 300 |
Bei Sportlern oder Menschen, die während der Arbeit stark schwitzen, kann der tägliche Bedarf höher ausfallen.
Natürliche Magnesiumquellen
Wer seinem Körper eine ausreichende Magnesiumversorgung bieten möchte, sollte sich zunächst mit den natürlichen Quellen des Mineralstoffes vertraut machen. Wir finden Magnesium beispielsweise in Vollkornprodukten, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten und Milch. Mineralwässer, Trockenfrüchte und Nüsse gelten ebenfalls als gute Magnesiumlieferanten. Neben den natürlichen Quellen gibt es eine Vielzahl von Supplements. Wir machen den Test: Magnesium im Vergleich.
Welche Kriterien sind bei der Wahl des Supplements wichtig?
- Bioverfügbarkeit: Magnesiumpräparate mit einer niedrigen Bioverfügbarkeit werden nur schlecht vom menschlichen Organismus aufgenommen.
- Dosierung: Gute Magnesiumpräparate sollten den täglichen Bedarf abdecken. Überdosierungen können beispielsweise Durchfälle hervorrufen.
- Reinheit: Die tatsächliche Menge an enthaltenem Magnesium ist entscheidend. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass diese aus der jeweiligen Inhaltsstoffliste hervorgeht. Inhaltsstoffe wie Trennmittel oder Füllstoffe können die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels negativ beeinflussen. In unserem Review untersuchen wir die jeweiligen Produkte gezielt auf die genannten Inhalte.
- Vegan: Immer mehr Menschen tendieren aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen zu einer veganen Ernährung. Um die Ernährung durch ein Supplement ergänzen zu können, sollte das Magnesium in diesem Fall vegan sein.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Magnesium übernimmt im menschlichen Körper wichtige Funktionen.
- Magnesium geht verschiedene Verbindungen ein und tritt deshalb in unterschiedlichen Formen auf.
- Magnesium dient verschiedenen Proteinen als Cofaktor.
- Die empfohlene Zufuhr ist von Faktoren wie Alter, Bewegungsintensität, Schweißverlust uvm. abhängig.
- Die Supplementierung ersetzt keine gesunde Ernährung.
Welche Formen von Magnesium gibt es?
Magnesium zählt hierzulande zu den am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmitteln, jedoch wissen viele Konsumenten nicht, dass die Unterschiede zwischen den verschiedenen Präparaten mitunter weit auseinanderklaffen. Dies kann unter anderem mit der Bioverfügbarkeit und der jeweiligen Magnesiumform zusammenhängen. Bei Magnesium handelt es sich zunächst um ein chemisches Element, genau genommen zählt es zu den weit verbreitetsten Elementen überhaupt. In der Natur ist Magnesium sehr verbindungsfreudig. Je nach Art der Verbindung können Unterschiede in Bezug auf die Bioverfügbarkeit im menschlichen Körper auftreten. Generell unterscheidet man zunächst zwischen organischen und anorganischen Magnesiumsalzen. Zu den organischen Salzen zählen unter anderem Magnesiumcitrat, Magnesiumasparat und Magnesiumglutamat. Magnesiumcarbonat, Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid stellen hingegen anorganische Formen dar. Immer wieder liest man, dass organische Formen in der Regel schneller vom Körper aufgenommen werden, jedoch haben Formen wie Magnesiumchlorid ebenfalls eine gute Bioverfügbarkeit.
Magnesiummangel erkennen und präventiv verhindern
Die Anzeichen eines Magnesiumdefizits machen sich in vielen Fällen nur schleichend bemerkbar, wodurch Mangelerscheinungen oft erst sehr spät identifiziert werden. Die folgenden Symptome gelten als typisch:
- Kopfschmerzen
- Verspannungen
- Muskelkrämpfe
- Psychische Begleiterscheinungen
- Herzrasen
- Müdigkeit, Erschöpfung
- Durchfall, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden
- Bluthochdruck
- Kribbeln in den Beinen
- Augenzucken
Kann man zu viel Magnesium zu sich nehmen?
Ja! Eine Überdosierung kann dabei mit unangenehmen Folgen einhergehen. Demnach Magen-Darm-Beschwerden kommen. Während eine schwache Überdosierung in der Regel unentdeckt bleibt, kann ein starker Anstieg Beschwerden des Nervensystems und Herzens hervorrufen. Hierzu zählen unter anderem Symptome wie Blutdruckabfall, Erschöpfung, Wahrnehmungsstörungen, schwächere Muskelreflexe und eine Verlangsamung des Herzschlages. Insbesondere bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion besteht die Gefahr einer Überdosierung.
Magnesium im Vergleich – Wie haben wir getestet?
Wir haben die Magnesium-Produkte in unserem Review in den folgenden fünf Kategorien auf den Prüfstand gestellt: Inhaltsstoffe (Darreichungsform), Menge (Vorrat), Shopping, Bewertungen, Besonderheiten. Die Bewertung erfolgt über eine Skala zwischen 0 – 10 Punkten, wobei 10 Punkte einen maximalen Score beschreiben. Insgesamt kann ein Produkt demnach höchstens 50 Punkte (5 * 10 Punkte) erreichen. Die jeweiligen Kategorien werden gleichmäßig gewichtet, aus ihnen ergibt sich das finale Rating für das Magnesium im Vergleich – Der große Test 2022.
Unsere Kandidaten
Fazit
Alle getesteten Produkte können grundsätzlich überzeugen und bringen je nach Vorliebe zusätzliche Eigenschaften mit, die für einen Kauf sprechen. Sei es die Darreichungsform, der Preis oder andere Vorteile.
Das Premium Day & Night-Magnesium von Nutresana überzeugt in unserem Test auf mehreren Ebenen und erzielt gleich dreimal einen maximalen Score. Demnach möchten wir vor allem die Performance in den Kategorien „Besonderheiten”, „Inhaltsstoffe” und „Anwendung” hervorheben.
FAQ
- Gibt es Magnesiumpräparate nur in Kapselform?
Nein, Magnesium ist ebenfalls in Tabletten- und Pulverform erhältlich.
- Kann die Supplementierung von Magnesiumpräparaten als Ersatz für eine gesunde Ernährung dienen?
Nein, Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Lebensweise dar.
- Kann ich zu viel Magnesium einnehmen?
Eine Überdosierung kann zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen. Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Halten Sie sich immer an die Anweisungen Ihres Arztes oder Ernährungsberaters.
- Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Magnesium ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Zu den typischen Magnesiumquellen zählen zum Beispiel Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Bananen.
Quellen & Verweise
Weitere Produktvergleiche
