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Vahidin Cerim

Vahidin Cerim

Schreibt seit Jahren leidenschaftlich zu Gesundheits- und Wohlfühlthemen, sowohl on- als auch offline. Hilft mit konkreten Tipps anderen dabei, ein gesünderes Leben zu führen und schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Obwohl er auch selbst kaffeesüchtig ist.

Koffein bringt den Kreislauf in Schwung und hält wach. Deshalb ist der Start in den Tag für viele Menschen ohne eine Tasse Kaffee kaum vorstellbar. Neben Kaffee können sich aber auch Tee, Energy-Drinks, Cola und Schokolade positiv auf die Stimmung auswirken und gehören zu weiteren beliebten Wachmachern.

Jeder Deutsche konsumiert im Durchschnitt etwa 200 mg Koffein pro Tag. Doch wie viel Koffein ist zu viel und kann diese psychoaktive Substanz auch Nebenwirkungen haben? Wie wirkt Koffein genau? Welche Tagesdosis ist üblich und welche Alternativen zum beliebten Wachmacher gibt es? Diese und andere wichtige Fragen werden nachfolgend näher aufgegriffen.

Was ist Koffein?

Die psychoaktive Substanz ist ein Alkaloid und kommt in natürlicher Form in ungefähr 60 unterschiedlichen Pflanzenarten vor, darunter in Kaffeebohnen, Kakaofrüchten, Nüssen des Kolabaums oder in Blättern von Teesträuchern. Pflanzen schützen sich mithilfe des Koffeins gegen Schädlinge und Parasiten, weil Koffein eigentlich ein Nervengift mit stimulierender Wirkung ist.

Doch das klingt dramatischer als es eigentlich ist, denn bei Menschen können erst bei einer sehr hohen Dosis Vergiftungserscheinungen auftreten. In kleiner Dosis wird Koffein dagegen als Wachmacher betrachtet und hauptsächlich mit Kaffee in Verbindung gebracht. Fachleute bezeichnen es allerdings als psychoaktive Substanz, da es auf den menschlichen Organismus wirkt und insbesondere das Nervensystem anregt. Allerdings kommt es durch Koffein nicht zu einer Wahrnehmungsveränderung, weshalb die Substanz auch nicht als Droge bezeichnet werden kann.

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Bereits die geringe Menge von 100 mg Koffein genügt, um das Nervensystem zu stimulieren und konzentrationsfördernd zu wirken.

Diese Menge entspricht ungefähr einer Tasse Filterkaffee1KOFFEIN: SO WIRKT ES IM KÖRPER! – https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/koffein/ – abgerufen am 20.06.2022.

Positive Wirkungen von Koffein

Nach der Aufnahme dauert es zwischen 30 und 45 Minuten, bis Koffein in den Blutkreislauf gelangt und sich im Körper verteilt. Bei Menschen mit einem normalen Koffeinabbau beträgt seine Halbwertzeit im Körper 4 Stunden.

Koffein wird aufgrund seiner zahlreichen positiven Wirkungen sehr geschätzt:

Schwächt das Müdigkeitsgefühl

Die Blut-Hirn-Schranke schützen normalerweise das Gehirn vor schädlichen Substanzen. Doch Koffein passiert ungehindert und kann somit im Zentralnervensystem seine Wirkung entfalten. Bei einer übermäßigen Aktivität der Nervenzellen wird Adenosin gebildet, das dem Körper Müdigkeit signalisiert. Damit das Gehirn nicht überlastet wird, lagert sich Adenosin an den Nervenzellen ab und löst das Müdigkeitsgefühl aus. Genau hier kommt Koffein zum Einsatz, das seinem chemischen Aufbau nach Adenosin sehr ähnelt und die Rezeptoren der Nervenzellen blockiert. Auf diese Weise kann das Müdigkeitsgefühl gar nicht entstehen oder es wird stark geschwächt.

Fördert Konzentration und Ausschüttung von Glückshormonen

Da der Stoff die Rezeptoren der Nervenzellen blockiert, wird dadurch die Produktion des sogenannten Glückshormons Dopamin angekurbelt. Auf der anderen Seite werden auch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet: Die Blutgefäße verengen sich und der Blutdruck steigt, das Herz pumpt mehr Druck und stärkt die Durchblutung der Organe. Dies führt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und steigert den Antrieb.

Laut Ergebnissen einer Studie der John Hopkins Universität in Baltimore soll Koffein sogar das Langzeitgedächtnis stärken2Koffein – https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/so-wirkt-koffein-im-koerper – abgerufen am 20.06.2022.

Kurbelt die Verdauung an

Viele Menschen schwören darauf, dass die Darmbewegung und damit die Verdauung nach einer Tasse Kaffee angeregt werden. Ein weiterer Effekt bei manchen Menschen ist gesteigerter Harndrang. Das soll allerdings nicht heißen, dass Kaffee automatisch den Körper dehydriert – ganz im Gegenteil3Entwässert Kaffee den Körper? – https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/entwaessert-kaffee-den-koerper.html – abgerufen am 20.06.2022.

Hilft bei Kopfschmerzen und Migräne

Viele Schmerzmittelpräparate enthalten auch Koffein, denn es verengt die Blutgefäße, wodurch das Blut leichter fließt. Zudem sorgt der Stoff dafür, dass die Prostaglandin-Synthese blockiert wird und hemmt dadurch Entzündungsprozesse und Schmerzen.

Kann Depressionen und Stimmungsschwankungen hemmen

Die Wirkung bei Depressionen ist bisher noch nicht eindeutig bewiesen. Laut einer Studie der Pontificia Universität in Porto Alegre in Brasilien, kann die Substanz in geringen Mengen Stimmungsschwankungen hemmen. Doch Koffein in hohen Mengen könnte diese sogar noch begünstigen.

Wissenschaftler der Harvard Medical School haben 50.000 Frauen befragt und sind dabei zu folgenden Ergebnissen gekommen: Frauen, die weniger Kaffee trinken, scheinen öfter an Depressionen zu leiden. Allerdings ist dabei unklar, ob das Ergebnis tatsächlich mit dem Koffeinkonsum zusammenhängt.

Erhöht sportliche Leistungsfähigkeit

Während Koffein die Blutgefäße im Gehirn verengt, erweitert es diese in der Peripherie und wirkt sich dadurch positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Die Muskulatur wird somit besser mit Sauerstoff versorgt und die erhöhte Herzaktivität ermöglicht es, die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen4Koffein – https://www.gesundheit.de/ernaehrung/richtig-trinken/tee-und-kaffee/koffein -abgerufen am 20.06.2022.

Empfohlene Tagesmenge an Koffein

Koffein – So wirkt der Wachmacher im Körper
Kaffeebohnen als Ursprung des Koffeins

Auf ihrem Weg zum Arbeitsplatz nehmen immer mehr Menschen einen Kaffee mit, während im Büro der mehrmalige Gang zur Kaffeemaschine einfach zum Arbeitsalltag dazugehört. Doch wie viel Koffein am Tag ist gesundheitlich unbedenklich?

Erwachsene

Für einen gesunden Erwachsenen liegt die unbedenkliche Tagesdosierung bei bis zu 400 mg pro Tag5Koffein – https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/caffeine – abgerufen am 20.06.2022. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt eine Einzeldosis von 200 Milligramm an. Das entspricht etwa zwei bis drei Tassen Kaffee, so die Verbraucherzentrale. Über den Tag verteilt sollten es somit nicht mehr als vier Tassen Kaffee sein.

Schwangere und stillende Frauen

Da Koffein die Plazenta ungehindert durchdringt, sollten Schwangere ihren Koffeinkonsum in Grenzen halten. Da der Fötus noch kein Koffein abbauen kann, könnte die Substanz das Fötus-Wachstum beeinflussen. Der Körper einer schwangeren Frau braucht zudem für den Koffeinabbau wesentlich länger – nämlich bis zu 20 Stunden.

Während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schwangeren und stillenden Frauen einen täglichen Koffeinkonsum von unter 300 mg rät, gibt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Koffeinmenge von bis zu 200 mg an6 Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks – https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_koffein_und_koffeinhaltigen_lebensmitteln__einschliesslich_energy_drinks-194760.html – abgerufen am 20.06.2022.

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Koffein geht in die Muttermilch über und aus diesem Grund müssen auch stillende Frauen den Koffeinkonsum einschränken.

Um den Koffeingehalt in der Muttermilch so gering wie möglich zu halten, sollten Stillende Koffein unmittelbar nach dem Stillen zu sich nehmen, so der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e. V.

Kleinkinder und Babys brauchen übrigens bis zu 100 Stunden, um Koffein abzubauen. Daher ist es besonders wichtig, die Reaktion des Babys nach dem Stillen zu beobachten. Sollte es unruhig sein, schlecht schlafen oder Bauchschmerzen haben, könnte dies auf Koffein in der Muttermilch zurückzuführen sein.

Kinder und Jugendliche

Laut einer Initiative des Bundeszentrums für Ernährung sollten Kinder bis zum dritten Lebensjahr keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen. Die Einzeldosis bei Kindern zwischen drei und zehn Jahren liegt bei 2 mg pro Kilogramm Körpergewicht, während Jugendliche zwischen 11 und 18 Jahren höchstens 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht vertragen können, so die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Kranke

Kranke Menschen und insbesondere diejenigen, die beispielsweise unter Herzrhythmusstörungen oder Herz-Kreislauf-Problemen leiden, sollten den Koffeinkonsum im Auge behalten. Auch in Kombination mit einigen Medikamenten könnte es zu Störungen des Herzrhythmus kommen.

Gehalt im Kaffee und anderen Lebensmitteln

Um den Koffeinkonsum im Auge zu behalten, ist es wichtig, sich zunächst einen Überblick über den durchschnittlichen Koffeingehalt einiger Lebensmittel zu verschaffen7Koffein – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf – abgerufen am 20.06.2022:

Getränke / Lebensmittel Durchschnittlicher Koffeingehalt
Filterkaffee eine Tasse / 100 mg
Espresso eine Tasse / 40 mg
Cappuccino / Latte Macchiato eine Tasse / 40 mg
schwarzer Tee eine Tasse / 45 mg
grüner Tee eine Tasse / 30 mg
Mate Tee eine Tasse / 80 mg
Cola eine Dose / 35 mg
Vollmilchschokolade halbe Tafel / 10 mg
Zartbitterschokolade halbe Tafel / 30 mg
Kakao eine Tasse / 5 mg

Nebenwirkungen einer Überdosis

Bei größeren Mengen an Koffein kann es unter Umständen zu Nebenwirkungen kommen. Von einer Überdosis wird bereits beim Konsum ab einem Gramm ausgegangen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es durch die Einnahme von Lebensmitteln und Getränken mit einem natürlichen Anteil an Koffein zu einer Überdosis kommt. Denn wer trinkt schon 25 Tassen Espressi innerhalb kürzester Zeit?

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Bereits beim Konsum ab einem Gramm wird von einer Überdosis ausgegangen.

Es können folgende Symptome einer Überdosis auftreten:

  • Nervosität und Unruhe
  • Angstzustände
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Bluthochdruck
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schweißausbrüche
  • Übelkeit
  • Kreislaufprobleme

Beim Koffeinentzug nach einem regelmäßigen Konsum treten übrigens die gleichen Symptome auf.

Koffein und Energy-Drinks – darauf gilt zu achten!

Energy-Drinks sind besonders bei Jugendlichen auf Partys beliebt, obwohl oft auch Erwachsene bei Müdigkeit gerne zu koffeinhaltigen Getränken greifen. Doch diese enthalten neben Koffein auch zusätzliche Stoffe wie Glucuronolacton, Taurin oder Inosit, wodurch die Wirkung des Wachmachers zusätzlich verstärkt wird. Durch den hohen Anteil an Koffein deckt schon eine Dose des Energy-Drinks den Tagesbedarf am beliebten Wachmacher.

Sogenannte Energie Shots sind noch höher dosierte Energy-Drinks und enthalten dementsprechend eine zu hohe Menge an Koffein, die insbesondere für Kinder und Jugendliche gefährlich werden können.

Ein weiteres Problem ist die Kombination von Energy-Drinks und Alkohol, die Herz-Kreislaufprobleme auslösen kann. In schlimmsten Fällen kann es sogar zu Herzrhythmusstörungen und Nierenversagen bis hin zum Todesfall kommen8Koffein: Die Dosis macht’s – https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/koffein-die-dosis-macht-s-348320 – abgerufen am 20.06.2022.

Natürliche Wachmacher als Alternative

Für einen guten Start in den Tag gibt es auch Alternativen – natürliche Wachmacher. Besonders Menschen mit einem niedrigen Blutdruck brauchen morgens etwas länger, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Sie leiden auch oft während des Tages unter Müdigkeit. Doch nicht alle vertragen den Kaffee oder mögen koffeinhaltige Getränke. Zum Glück gibt es hierzu passende Alternativen95 Wachmacher-Alternativen zu Kaffee – https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/wachmacher-diese-kaffee-alternativen-machen-natuerlich-fit/ – abgerufen am 20.06.2022:

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Tipp: Am besten naturreine Wachmacher benutzen, denn fertige Pulverprodukte enthalten oft zu viel Zucker.

Quellen & Verweise[+]

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