Die digitale Revolution schreitet mit riesigen Schritten voran. In der Folge verbringen Millionen Arbeitnehmer ihren Arbeitsalltag im Büro. Die Kehrseite: Immer mehr Menschen leiden an „Bürokrankheiten“ wie dem Karpaltunnelsyndrom, Rückenschmerzen und verspannten Muskeln. Wir zeigen Ihnen mehrere Dehnübungen, um einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit zu schaffen.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch kann zu Verspannungen führen
- Millionen Menschen leiden unter RSI-Problemen
- Der „Mausarm“ ist weit verbreitet
- Durch langes Sitzen kann sich der Hüftbeuger verkürzen
- Zu langes Sitzen kann auf Dauer zu Durchblutungsstörungen führen
- Unzählige Berufstätige in sitzender Tätigkeit haben Beschwerden im Bewegungsapparat
Was sind RSI-Probleme?
Dauerhafte Belastungen können Verletzungen wie das RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injuries) verursachen. Dieses Syndrom wird umgangssprachlich häufig als der berühmte „Mausarm“ bezeichnet. Hierbei kommt es zur Schädigung des Bewegungsapparates. Diese betreffen vorwiegend den Nacken-, Schulter-, Hand- und Armbereich. Verletzungen werden dabei durch monotone Bewegungen (z. B.: Tastentippen) oder falsche Sitzhaltungen ausgelöst. In der Folge kann es unter anderem zu Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndromen und Gelenkschmerzen kommen. Aus Statistiken geht hervor, dass alleine hierzulande in etwa „22 – 40 % der Berufstätigen an Computerarbeitsplätzen“ von einem Mausarm betroffen sind1Gelbe Liste – https://www.gelbe-liste.de/krankheiten/mausarm-rsi-syndrom#:~:text=Von%20einem%20Mausarm%20bzw.,Gro%C3%9Fbritannien%2C%20nicht%20als%20Berufskrankheit%20anerkannt – Abgerufen am 30.11.2022.
Probleme am Arbeitsplatz
Menschen, die in ihrem Beruf viele Stunden am Schreibtisch verbringen, sind mit mehreren gesundheitlichen Gefahren konfrontiert. Zu langes Sitzen kann auf Dauer zu Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Der Stoffwechsel fährt runter und Kalorien werden in diesem Zustand nur sehr langsam verbrannt. In Kombination mit Bewegungsmangel kann ein gefährlicher Teufelskreis entstehen. Ein schlechtes Raumklima und ein hoher Lärmpegel stellen weitere Gefahrenquellen dar. Darüber hinaus machen die trockene Heizungsluft und das Arbeiten vor dem Computerbildschirm unseren Augen zu schaffen. Stefanie Hanke erklärt in diesem Zusammenhang, „dass fast 80 % derjenigen, die täglich mehr als 3 Stunden am PC sitzen, Symptome von trockenen Augen zeigen2Stefanie Hanke – https://www.aerzteblatt.de/archiv/206873/Multifaktorielle-Erkrankung-der-Augenoberflaeche-Volkskrankheit-trockenes-Auge – Abgerufen am 06.12.2022.“
Permanenter Stress kann nicht nur körperliche, sondern auch psychische Krankheiten verursachen.
Stretching – Was ist das überhaupt?
Der Begriff „Stretching“ leitet sich aus dem englischen Verb „to stretch“ ab und lässt sich mit „dehnen“ oder „strecken“ übersetzen. Dabei handelt es sich um spezielle Übungsformen im Rahmen des Beweglichkeitstrainings. Regelmäßiges Dehnen eignet sich laut Auffassung vieler Experten hervorragend, um Muskelzerrungen und Verletzungen präventiv entgegenzuwirken. Im Zuge der Übungen können wir unsere Beweglichkeit aktiv verbessern.
5 Dehnübungen fürs Büro
Hinweis: Die folgenden Hinweise ersetzen keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie zunächst mit einem Arzt oder Spezialisten, wenn Sie unter Schmerzen oder Verspannung leiden.
Übung Nr. 1: Fingerstretching
Wenn die Arme und Finger überanstrengt werden, kann sich dies in dem berüchtigten „Mausarm“ widerspiegeln. In der Folge ist die PC-Arbeit für Betroffene mit unangenehmen Schmerzen verbunden. Strecken Sie zunächst Ihren linken Arm nach vorne aus und zeigen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. Umgreifen Sie die Fingerspitzen Ihrer linken Hand nun mit den Fingern Ihrer rechten Hand und ziehen Sie diese zum Körper. Halten Sie die Dehnung für etwa 8 – 10 Sekunden und wechseln Sie im Anschluss die Armposition.
Übung Nr. 2: Einfach mal durchstrecken
Wer stundenlang in einer sitzenden Position verharrt, fühlt sich irgendwann regelrecht zusammengestaucht. Hier kann gelegentliches Armestrecken Abhilfe schaffen. Strecken Sie Ihre ineinander gelegten Hände hierzu mit den Innenseiten in Richtung Decke und halten Sie diese Position für einige Sekunden, während Sie tief ein- und ausatmen.
Übung Nr. 3: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Beine
Viele Menschen, die ihren Arbeitsalltag im Sitzen verbringen und sich zudem nur wenig bewegen, klagen über geschwollene Beine. Versuchen Sie kleinere Auszeiten einzustreuen, um während der Arbeitszeit ein paar Schritte zu gehen. Kleine Spaziergänge kurbeln das Herz-Kreislauf-System an und steigern das Wohlbefinden. Am Schreibtisch können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur ganz einfach dehnen, indem Sie sich mit einer Hand auf dem Tisch aufstützen und mit der anderen Ihren Fuß in Richtung Gesäß ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie im Anschluss auch den anderen Oberschenkel dehnen.
Übung Nr. 4: Den Rücken entlasten
Viele Berufstätige, die den Großteil ihrer Arbeit im Sitzen erledigen, leiden an Rückenschmerzen. Achten Sie daher auf genügend Bewegungspausen und die richtige Körperhaltung am Arbeitsplatz.
Übung Nr. 5: Mit den Schultern zucken
Mit dieser Übung sollen Sie kein Desinteresse signalisieren, sondern Ihren Schultern eine wohl verdiente Auszeit gönnen. Ziehen Sie diese hierfür gleichmäßig hoch und verharren Sie für 5 – 10 Sekunden in dieser Position. Im Regelfall sollten Sie hierbei eine leichte Spannung verspüren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Das Karpaltunnelsyndrom (KPS) beschreibt eine Einengung des Mittelhandnervs (Medianus-Nervs), welcher sich im Handgelenkstunnel (Karpaltunnel) befindet. In der Folge klagen Betroffene häufig über „einschlafende Hände“, ständiges Kribbeln und geschwollene Finger. In etwa jeder sechste Erwachsen leidet an dem Engpass-Syndrom 3Carpal and cubital tunnel and other rare nerve compression snydroms – DOI: 10.3238/arztebl.2015.0014 – Abgerufen am 01.12.2022.
Warnsignale frühzeitig erkennen
Viele „Bürokrankheiten“ entwickeln sich schleichend. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Warnsignale nicht auf die leichte Schulter nehmen, um frühzeitig Gegenmaßnahmen einzuleiten. Verspannungen, Schmerzen in den Armen und Handgelenken und häufige Schulter- und Nackenschmerzen sind typische Anzeichen. Millionen Menschen arbeiten in ihrem Berufsalltag mit Tastatur und Maus. Bei einer falschen Körperhaltung und Überanstrengung der Sehnen sind Probleme auf Dauer vorprogrammiert. Daher beschäftigt sich die Wissenschaft der Arbeit, die Ergonomie, seit Jahrzehnten mit der Umgebung am Arbeitsplatz. Viele Arbeitgeber haben die Problematik längst erkannt. Der Ausbau ergonomischer Arbeitsplätze kann arbeitende Personen vor körperlichen Schäden bewahren. Achten Sie selbst auf ergonomische Büromöbel, um Haltungsschäden und Gelenkerkrankungen frühzeitig entgegenzuwirken.
Viele Erkrankungen und körperliche Schäden lassen sich durch gezielte Maßnahmen vermeiden. Ihr Arbeitsplatz sollte zunächst ausreichend beleuchtet und gut temperiert (20 bis 22 Grad) sein. Mithilfe von ergonomischen Bürostühlen können Sie Ihre Muskulatur und Wirbelsäule entlasten.
Unsere Tipps neben den Dehnübungen
- Übergewicht vermeiden: Übergewicht kann die Gelenke stark belasten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen
- Gesunde Ernährung: Wir können unseren Körper gezielt durch eine gesunde Ernährung unterstützen.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität zählen zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen im Kampf gegen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber Achtung! Nach einer längeren Auszeit sollte man nichts überstürzen und zunächst ein Gespräch mit einem Arzt oder Experten suchen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Quellen & Verweise
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