Um das Faszien-Training ist in den vergangenen Jahren ein regelrechter Hype ausgebrochen und immer mehr Menschen integrieren die handlichen Hartschaumrollen in ihren Trainingsalltag. Wir zeigen Ihnen, weshalb die Bindegewebsschicht weit mehr als ein „Verpackungsorgan” ist.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Faszien sind bindegewebige Strukturen, die den ganzen Körper durchziehen.
- Sie umhüllen Muskeln, Organe und Gefäße
- Der Begriff leiten sich von dem lateinischen Wort „fascia” ab, was so viel wie „Bündel” bedeutet
- Das Faszialsystem besteht aus einer dreidimensionalen Vernetzung
- Das Faszien-Training konzentriert sich auf die Stärkung und Flexibilität der Faszien, um Verletzungen vorzubeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Was sind Faszien?
Obwohl der Begriff „Faszien” in den letzten Jahren auch hierzulande immer populärer geworden ist, gibt es noch immer viele Unklarheiten, was Faszien überhaupt sind. In diesem Zusammenhang empfiehlt die Fascia Nomenclature Committee (FNS) der Fascia Research Society die folgenden zwei Hauptverwendungen: „Eine Faszie ist eine Hülle, ein Blatt oder eine andere zerlegbare Ansammlung von Bindegewebe, die sich unter der Haut bildet, um Muskeln und andere innere Organe zu verbinden, zu umschließen und zu trennen. […] Das Fasziensystem besteht aus dem dreidimensionalen Kontinuum von weichem, kollagenhaltigem, lockerem und dichtem faserigem Bindegewebe, das den Körper durchdringt.[…] Das Fasziensystem umgibt, verwebt und durchdringt alle Organe, Muskeln, Knochen und Nervenfasern, verleiht dem Körper eine funktionelle Struktur und bietet eine Umgebung, die es allen Körpersystemen ermöglicht, auf integrierte Weise zu funktionieren1Fascia Research Society – https://www.fasciaresearchsociety.org/about_fascia.php – Abgerufen am 14.06.2023.”
Welche Arten von Faszien gibt es?
Es gibt verschiedenen Arten von Faszien, die sich im Hinblick auf ihre Struktur unterscheiden. Oftmals findet man eine Untergliederung in die folgenden Gruppen vor:
Oberflächliche Faszien: Die Fascia superficialis, die oberflächliche Faszie, bildet die äußerste Schicht unter der Haut und ist hauptsächlich aus lockerem Bindegewebe und Fett zusammengesetzt. Sie umschließt den gesamten Körperstamm und die Gliedmaßen. Im Vergleich zu anderen Faszienschichten enthält diese Schicht weniger Kollagenfasern, was ihre hohe Beweglichkeit erklärt2Gesundheit.gv.at – https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/bewegungsapparat/faszien.html – Abgerufen am 15.06.2023.
Tiefe Faszien: Diese Arten von Faszien umgeben und trennen die Muskeln und Organe des Körpers. Sie sind dichter und fester als die oberflächlichen Faszien und ermöglichen die Bewegung der Muskeln. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Kräften im Körper.
Viszerale Faszien: Diese Faszien umhüllen die inneren Organe und Strukturen des Körpers 3Kleis Gesundheitszentrum – https://gesundheitszentrum-kleis.de/leben/faszien-training/ – Abgerufen am 15.06.2023. Sie helfen, die Organe an ihrem Platz zu halten und ermöglichen ihre Bewegung und Funktion.
Welche Funktionen haben Faszien?
Die verwobenen Faserstränge aus Kollagen ziehen sich wie ein dreidimensionales durch unseren Körper und bilden ein komplexes System, dessen Funktionen erst seit einigen Jahren intensiver erforscht werden. Es gibt noch nicht viele umfassende klinische Studien, daher ist die bestätigte Evidenz bisher auf einige wenige Bereiche begrenzt. Beispielsweise legen Studien eine Korrelation zwischen Faszientraining und einer kurzfristigen Erhöhung der Flexibilität nahe. Darüber hinaus soll es Muskelkater verringern4AOK Gesundheitsmagazin – https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/faktencheck-faszien – Abgerufen am 16.06.2023.
Bewegungsförderung: Faszien ermöglichen reibungslose Bewegungen zwischen den verschiedenen Geweben und Organen. Sie verringern die Reibung und ermöglichen gleichzeitig das Gleiten und Verschieben der Gewebeschichten übereinander.
Kraftübertragung: Faszien spielen eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Muskelkräften im Körper. Sie wirken wie elastische Bänder, die die Muskelkraft effizient von einem Ort zum anderen übertragen.
Schutz: Faszien dienen als Schutzschicht für empfindliche Gewebe und Organe. Sie können Stöße und Stürze absorbieren und so das darunterliegende Gewebe vor Verletzungen schützen.
Sensorische Funktion: Faszien enthalten zahlreiche sensorische Rezeptoren.
Faszien-Training – So können Sie Ihr Fasziensystem aktiv unterstützen
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, kommen Ihnen die kleinen Hartschaumrollen mit Sicherheit bekannt vor. Doch wissen Sie auch, wie Sie eine Faszienrolle effektiv in Ihr Trainingsprogramm einbinden können? Beim Faszientraining handelt es sich um eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, das Bindegewebe zu stärken und die Flexibilität der Faszien zu verbessern. Im Folgenden stellen wir Ihnen 4 Top-Übungen für das Fasziensystem:
Übung 1: Oberschenkelaußenseite
Legen Sie sich auf die rechte Seite Ihres Körpers und positionieren Sie die Faszienrolle unter Ihrem rechten Oberschenkel, etwa in der Mitte. Ihr rechtes Bein sollte zu Beginn der Übung gestreckt sein und Ihr linkes Bein kann zur Stabilisierung über das rechte gelegt werden. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem rechten Unterarm ab, der auf dem Boden liegt. Ihre rechte Hand sollte nach Möglichkeit direkt unter Ihrer rechten Schulter sein.
Beginnen Sie nun langsam, Ihren Körper vor und zurück zu rollen, sodass sich die Rolle zwischen Ihrem Hüftknochen und Ihrem Knie hin und her bewegt. Wiederholen Sie diese Bewegung für etwa eine Minute oder bis Sie eine Linderung der Spannung spüren.
Diese Übung kann helfen, Verspannungen und Verklebungen in den Faszien zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie während der Übung auf Ihren Körper hören und bei Schmerzen sofort aufhören.
Übung 2: Gesäß und unterer Rücken
Setzen Sie sich auf die Faszienrolle und rollen Sie vom Oberschenkel bis zum unteren Rücken langsam hin und her.
Übung 3: Oberer Rücken
Die Katzenbuckel-Rolle ist eine einfache und effektive Übung zur Lockerung des oberen Rückens. Setzen Sie sich hierzu zunächst auf den Boden und platzieren Sie die Faszienrolle im Anschluss horizontal unterhalb Ihrer Schulterblätter. Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust, um die Schulterblätter zu öffnen. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Ihr Rücken die Rolle berührt. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie sich vor und zurück, sodass die Rolle zwischen Ihrem unteren und oberen Rücken hin und her rollt. Pausieren Sie, wenn Sie einen schmerzhaften Punkt finden, und rollen Sie sanft darüber, um die Verspannung zu lösen.
Übung 4: Golfball
Verklebte Faszien an der Fußsohle können eine Verbindung zu Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen haben. Stellen Sie den Fuß auf den Ball und bewegen Sie den Fuß hin und her. So wird nach und nach der gesamte Fuß massiert.
Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren sollten. Achten Sie zudem darauf, dass Sie immer langsam und kontrolliert rollen, um Verletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
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Quellen & Verweise
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