Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, dass unser Immunsystem reaktionsschnell arbeitet, um Viren und anderen Erregern die Stirn zu bieten. Aus diesem Grund versuchen viele Menschen, ihren Körper durch Sport fit zu halten. Wir zeigen Ihnen, welche Fehler man beim Sport im Winter vermeiden sollte.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Ausdauersport ist gut für das Herz-Kreislauf- und Immunsystem
- Gerade in der kalten Jahreszeit benötigen wir starke Abwehrkräfte
- Im Winter fällt Sport an der frischen Luft oft schwerer als im Sommer
- Bei Minusgraden ist Vorsicht geboten, da die kalte Luft auf die Bronchien schlägt
- Nach einer Erkältung oder einem grippalen Infekt sollte eine Sportpause eingelegt werden
- Das richtige Equipment ist von großer Bedeutung
- Viele Menschen verspüren im Winter weniger Durst
Typische Fehler beim Sport im Winter
1. Das falsche Equipment
Wenn das Thermostat im Winter unter die 0 Grad-Grenze fällt, bewegt sich oft auch das Motivationslevel gen Süden. Dabei ist eine ausreichende Bewegung gerade im Winter wichtig, um das Immunsystem zu stärken und körperlich in Form zu bleiben. Darüber hinaus wird die Ausschüttung des Botenstoffes Serotonin angeregt, das als „Glückshormon“ bekannt ist. Es wird schnell deutlich, dass körperliche Aktivität mit einer Reihe von Vorteilen einhergeht. Dies gilt natürlich auch im Winter, jedoch gibt es in dieser Jahreszeit einige Besonderheiten, die es zu beachten gilt. Wenn draußen die ersten Schneeflocken auf den Asphalt fallen, spielt die Wahl der richtigen Kleidung beim Sport im Winter eine wichtige Rolle.
In Ausdauersportarten wie dem Joggen hat sich in den vergangenen Jahren das „Zwiebelprinzip“ bewährt. Hierbei werden mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen. Die verschiedenen Kleidungsstücke sollten miteinander harmonieren, sodass die Materialien sich gegenseitig unterstützen. Denken Sie daran, dass die Reihenfolge einen entscheidenden Faktor darstellt. Die erste Schicht, die Basisschicht, sollte aus Unterwäsche bestehen, die eng anliegt und aus Materialien wie Polyester besteht. Dies ist wichtig, damit der Schweiß von innen nach außen transportiert wird. Die zweite Schicht erfüllt den Zweck, Körperwärme zu speichern. Sie kann beispielsweise aus Fleece bestehen. Darüber liegt nach Möglichkeit eine wasserabweisende Oberschicht (z. B.: Windbreaker). Neben den Temperaturen sollten Sie die Windstärke und die Luftfeuchtigkeit nicht außer Acht lassen. Starker Wind lässt unseren Körper schneller auskühlen, eine hohe Luftfeuchtigkeit empfinden wir subjektiv als kühler.
2. Das passende Schuhwerk
Das richtige Schuhwerk ist in vielen Sportarten das A und O. Dies bewahrheitet sich vor allem auf rutschigen und gefrorenen Bodenbelägen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Schuh ein gutes Sohlenprofil besitzt, wetterfest ist und Ihnen einen guten Halt gibt. Ein hohes Körpergewicht erfordert eine stärkere Dämpfung. Kleiner Tipp: Viele Fachgeschäfte arbeiten mit Videoanalyse, um verschiedene Messungen durchzuführen.
3. Kurieren Sie Erkältungen richtig aus
Gönnen Sie sich und Ihrem Körper nach einer Erkältung genug Ruhe, um einen Rückfall zu vermeiden. Da das Immunsystem durch den Kampf gegen die Erreger geschwächt ist, benötigt Ihr Körper nun alle Kapazitäten. Wer Warnsignale überhört, läuft Gefahr, dass sich Viren und Bakterien weiter im Körper ausbreiten. Dies kann zum Beispiel zu einer Herzmuskelentzündung führen. Die BARMER empfiehlt in diesem Zusammenhang: „Bei einem grippalen Infekt mit Fieber (ab 38 Grad Celsius) ist eine Pause von etwa zwei Wochen zu empfehlen, bevor Sie wieder mit dem Sporttreiben beginnen1BARMER – https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/bewegung-und-fitness/sport-bei-erkaeltung – Abgerufen am 16.01.2022.“
4. Die richtige Atmung
Die richtige Atmung nimmt vor allem bei Ausdauersportarten eine entscheidende Rolle ein. Atmen durch die Nase hat den Vorteil, dass die eingeatmete Luft gefiltert, erwärmt und angefeuchtet wird. Allerdings nehmen wir bei intensivem Training weniger Sauerstoff über die Nasenatmung auf, was wiederum zu Atemnot oder Seitenstechen führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie nach Möglichkeit ein moderates Tempo wählen, bei dem Sie durch die Nase ein- und durch Mund und Nase ausatmen können. Wenn die Temperaturen unter 0 Grad fallen, ist Vorsicht geboten, da die kalte Luft die Bronchien reizt und die Schleimhäute schneller dehydrieren. Spätestens ab Temperatur von – 10 Grad sollten Nicht-Wintersportler Ihr Training nach drinnen verlegen. Kleiner Tipp: Multifunktionstücher und spezielle Laufmasken können die Bronchien schützen.
Gesunde Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten sich mindestens 150 bis 300 Minuten (oder 75 – 150 Minuten bei intensiver körperlicher Aktivität) pro Woche körperlich betätigen. Dies geht aus den WHO Leitlinien 2020 hervor2Aerzteblatt – https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/118657/WHO-gibt-neue-Aktivitaetsempfehlungen-heraus-fuer-die-Gesundheit-zaehlt-jede-Bewegung – Abgerufen am 16.01.2023.
5. Aufwärmen nicht vergessen
Durch Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren wird unser Immunsystem angeregt, mehr Abwehrzellen zu bilden. Diese wandern durch den Blutkreislauf und bekämpfen eindringende Viren und andere Erreger. Zeitgleich fördern wir unsere Durchblutung und verbessern unsere Lungenfunktion. Ausdauersportarten eignen sich zudem hervorragend für Menschen, die überschüssige Pfunde bekämpfen möchten. Aber Achtung: Vor allem nach einer längeren Sportabstinenz sollten Anfänger und Wiedereinsteiger nichts überstürzen und zunächst mit einem Experten sprechen, der bei der Erstellung eines Trainingsplans hilft. Dies gilt gerade dann, wenn Sie übergewichtig sind oder Vorerkrankungen haben. Wenn der Arzt dann das „Go“ gibt, kann es endlich losgehen. Aber Moment! Achten Sie darauf, dass Sie sich vor einer Sporteinheit ausreichend aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Dadurch kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und bringen Ihren Kreislauf in Schwung.
6. Aufgepasst im Dunkeln
Zählen Sie zu den Menschen, denen der winterliche Lichtmangel aufs Gemüt schlägt? Falls ja, dann sind Sie nicht alleine. Studien zeigen, dass hierzulande in etwa neun Prozent an Winterdepressionen leiden3Deutsche Familienversicherung – https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/winterdepression-symptome-erkennen-und-rechtzeitig-handeln/ – Abgerufen am 16.01.2022. Nicht selten treten erste Symptome bereits im Herbst auf. Während in vielen Fällen eine Therapie vonnöten ist, können kleinere Verstimmungen gut mit Workouts bekämpfen. Wenn Sie sich für eine Sportart im Freien entscheiden, ist es wichtig, dass Auto- und Fahrradfahrer Sie im Dunkeln erkennen. Mithilfe von heller und reflektierender Sportkleidung sorgen Sie dafür, dass Sie besser gesehen werden. Zudem kann es helfen, wenn Sie sich beleuchtete Strecken aussuchen, die Sie bereits im Hellen erkundet haben.
7. Ausreichend trinken
Viele Menschen verspüren in der kalten Jahreszeit nicht so viel Durst und trinken weniger als im Sommer. Beachten Sie, dass das Bundesministerium für Gesundheit mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene empfiehlt, die man durch Getränke und Essen zu sich nimmt. Für bestimmte Gruppen wie Sportler wird eine deutlich höhere Flüssigkeitsaufnahme empfohlen.
Quellen & Verweise
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