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Julian Deutsch

Julian Deutsch

Julian schreibt seit Jahren über Gesundheitsthemen und beschäftigt sich in diesem Zusammenhang mit neuen Forschungsergebnissen. Als Autor bei Gesundheitsreport möchte er seinen Lesern einen umfangreichen und informativen Einblick zu ausgewählten Themen geben und zugleich auf aktuelle Trends aufmerksam machen.

Bei Vitamin B12 (Cobalamin) handelt es sich um ein sogenanntes „Coenzym“, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper es nicht selbst produzieren kann. Es ist an der Bildung der  DNA und der  roter Blutkörperchen beteiligt. Bei einer Mangelversorgung können  Nerven Schaden nehmen.

Da das wichtige Vitamin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, beschäftigen sich vor allem Veganer und Vegetarier mit dem Thema. Viele Menschen greifen zu Supplements, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, jedoch klaffen die Unterschiede zwischen verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln mitunter weit auseinander. Wir haben den Test gemacht und verschiedene Vitamin B12-Produkte miteinander verglichen. Erfahren Sie jetzt mehr in unserem Review!

Vitamin B12 – Was ist das überhaupt?

Vitamin B12 zählt zu den komplexesten Vitaminmolekülen. Es gehört zu der Gruppe der Cobalamine (auch als B12-Gruppe bekannt), deren bekanntester Repräsentant das Coenzym B12 darstellt. Vitamin B12 übernimmt in Kombination mit Folsäure eine entscheidende Rolle beim Umbau von Homocystein zu Methionin, einer Aminosäure, die für den Aufbau von Proteinen benötigt wird.

Vitamin B12 kann im Gegensatz zu anderen Vitaminen aus der Vitamin B-Gruppe gezielt in der Leber gespeichert werden. Demnach ist das Organ in der Lage, einen Speicher für einige Monate bis hin zu Jahren anzulegen. Aus diesem Grund macht sich ein möglicher Vitamin B12-Mangel oft erst sehr spät bemerkbar.

Die wichtigsten Informationen im Überblick

  • Ein Vitamin B12-Mangel bleibt oft lange unentdeckt.
  • Eine schlechte Ernährung kann durch Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel nicht ausgeglichen werden.
  • Häufig leiden ältere Menschen an einem Vitamin B12-Mangel.
  • Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, vorwiegend Bakterien, hergestellt.
  • Eine Überdosierung von Vitamin B12 kann riskant sein. Aus diesem Grund sollten Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden.
  • Unser Körper benötigt Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen und DNA.

Erlaubte gesundheitsbezogene Aussagen

  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Wie viel Vitamin B12 sollte ich aufnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt die folgenden Schätzwerte für eine angemessene Vitamin B12-Zufuhr an 1https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ – Abgerufen am 12.08.2022:

Alter Vitamin B12 µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 0,5
4 bis unter 12 Monate 1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1,5
4 bis unter 7 Jahre 2,0
7 bis unter 10 Jahre 2,5
10 bis unter 13 Jahre 3,5
13 bis unter 15 Jahre 4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 4,0
19 bis unter 25 Jahre 4,0
25 bis unter 51 Jahre 4,0
51 bis unter 65 Jahre 4,0
65 Jahre und älter 4,0
Schwangere 4,5
Stillende 5,5

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zählen zu den natürlichen Vitamin B12-Quellen. Darüber hinaus kann das Vitamin von pflanzlichen Lebensmitteln durch einen bakteriellen Gärungsprozess produziert werden. Demnach sollen beispielsweise Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte Spuren von Vitamin B12 enthalten. Da diese jedoch nur in sehr geringen Mengen vorkommen, gestaltet sich eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung für Veganer oft schwierig.

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Diese Anzeichen können für einen Vitamin B12-Mangel sprechen

  • Konzentrationsstörungen
  • Verwirrtheit
  • Blutarmut
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Nervosität
  • Depressive Verstimmungen
  • Kribbeln in Händen und Füßen
  • brennende Zunge
  • Haarausfall

So kann ein Vitamin B12-Defizit diagnostiziert werden

Über die Nahrung aufgenommen, wird  Vitamin B12 an den intrinsischen Faktor gebunden (Das Glykoprotein ist zugleich für die Resorption von Vitamin B12 verantwortlich). In dieser Kombination kann es vom Dünndarm aufgenommen werden und weiter ins Blut wandern. Aus diesem Grund sind Menschen, die unter einer Magenschleimhaut- oder bestimmten Darmentzündungen leiden, von einem Mangel gefährdet. Ebenso können Raucher und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen müssen, eher von einem Vitamin B12-Mangel betroffen sein. Dieses Risiko kann mit dem zunehmenden Alter steigen. Mithilfe spezifischer Bluttests kann ein Defizit festgestellt werden.

Supplements in verschiedenen Formen

Vitamin B12 existiert in vier unterschiedlichen Formen. Diese werden vom Körper auf unterschiedliche Art und Weise verstoffwechselt.

1. Cyanocobalamin

Hierbei handelt es sich um eine vollsynthetische Form von B12. Das enthaltene Cyanidmolekül sorgt dafür, dass das Cyanocobalamin überaus stabil ist. Im Körper wird es zu Methylcobalamin umgewandelt. Wie der Name bereits impliziert, setzt sich Cyanocobalamin aus Cobalamin und Molekülen und einer Cyano-Form zusammen, welche im Körper zu giftigem Cyanid (Blausäure) transformiert werden kann. Aus diesem Grund genießt Cyanocobalamin seit Jahren einen schlechten Ruf, auch wenn die anfallenden Mengen sehr gering und für die meisten Menschen nicht gefährlich sind. In den vergangenen Jahren ist zudem eine Debatte darüber entfacht, ob Raucher und Raucherinnen aufgrund der hohen Cyanidbelastung auf Cyanocobalamin verzichten sollten.

2. Methylcobalamin

Methylcobalamin ist eine natürliche und aktive Vitamin B12-Form, die vom Körper direkt verwertet werden kann. Es kommt im menschlichen Körper und Nahrungsmitteln vor. In der Regel sind Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel mit Methylcobalamin teurer als Supplements mit Cyanocobalamin.

3. Adenosylcobalamin

Bei Adenosylcobalamin handelt es sich um eine weitere Vitamin B12-Variante, die in unserem Körper vorkommt. Es ist eine aktive Vitamin B12-Form.

4. Hydroxocobalamin

Hydroxocobalamin ist eine weitere Speicherform von Vitamin B12. Diese Variante muss in mehreren Prozessen  in eine aktive Form umgewandelt werden. Hydroxocobalamin kommt sowohl im Blut als auch in bestimmten Nahrungsmitteln vor.

Kann es zu einer Überversorgung kommen?

Im Normalfall wird überschüssiges Vitamin B12 vom Körper wieder ausgeschieden, jedoch kann es unter bestimmten Umständen zu einem  erhöhten Vitamin-B-12-Spiegel kommen. Dies ist unter anderem möglich, wenn bestimmte Erkrankungen (beispielsweise Lebermetastasen oder akute Leberentzündungen) vorliegen oder das Vitamin B12 in Form von Spritzen oder Infusionen verabreicht wird. Darüber hinaus gibt es Studien, die bei Männern einen Zusammenhang zwischen einer langjährigen Vitamin B12- und Vitamin B6-Supplementierung und dem Lungenkrebsrisiko nahelegen 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829668/ – Abgerufen am 12.08.2022. Viele Wissenschaftler raten dazu, Vitamin B12 nur zu supplementieren, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Da die Anzeichen oft nicht spezifisch sind, sollte der Wert bei einem Arzt bestimmt werden. Dieser kann bei einem möglichen Vitamin B12-Defizit hinsichtlich zukünftiger Supplementierungen beraten.

Wie wir testen – Vitamin B12 im Vergleich

In unserem Vergleich haben wir verschiedene Vitamin B12-Supplements in den folgenden fünf Kategorien miteinander verglichen: Inhaltsstoffe, Menge (Darreichungsform), Shopping, Bewertungen, Besonderheiten. Die Bewertung erfolgt über eine Skala zwischen 0 – 10, wobei 10 Punkte einen maximalen Score beschreiben. Insgesamt kann ein Produkt demnach höchstens 50 Punkte (5 * 10 Punkte) erreichen. Die jeweiligen Kategorien werden gleichmäßig gewichtet, aus ihnen ergibt sich das finale Rating.

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FAQ

Wer ist von einem Vitamin B12-Mangel gefährdet?

Veganer und Senioren sind im Vergleich zu anderen Personengruppen besonders häufig von einem Vitamin B12-Mangel betroffen. Bei Veganern kann der Verzicht auf tierische Produkte zu einem Mangel führen. Bei Senioren kann ein Vitamin B12-Mangel durch eine gestörte Aufnahme oder bestimmte Ernährungseinschränkungen hervorgerufen werden. Darüber hinaus kann die Einnahme bestimmter Medikamente zu einer gestörten Vitamin B12-Aufnahme führen. Kinder und Säuglinge haben während des Wachstums einen starken Vitamin B12-Bedarf.

Welche Darreichungsformen gibt es?

Vitamin B12-Präparate sind in Tablettenform (Zum Schlucken oder als Lutsch-, Kautabletten), als Sprays und in Tropfenform erhältlich.

Quellen & Verweise[+]

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