Salz, also Natriumchlorid (NaCl), ist essentiell für den Menschen. Doch wie viel Salz sollte man täglich konsumieren und welche Folgen hat eine zu hohe Salzaufnahme? Alles zum Salzbedarf des Menschen.
Ein Überblick auf den Salzbedarf
- Kochsalz ist die Hauptquelle der lebensnotwendigen Mengenelemente Natrium und Chlorid.
- Erwachsene sollten zwischen 5 und Gramm Salz täglich konsumieren. Das entspricht etwa einem Teelöffel.
- In Deutschland essen die meisten Männer und die meisten Frauen deutlich mehr Salz.
- Der zu hohe Salzkonsum ist gesundheitsschädlich und löst unter anderem Bluthochdruck aus.
Salz – ein essentieller Stoff für den menschlichen Organismus
Kochsalz, chemisch bezeichnet als Natriumchlorid (NaCl), ist für den Menschen die Hauptquelle für Natrium und Chlorid. Die lebensnotwendigen Mengenelemente Natrium1Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/natrium/ – Abgerufen am 15.05.2022 und Chlorid2Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/chlorid/ – Abgerufen am 15.05.2022 sind essentiell für das Nervensystem, den Flüssigkeitshaushalt und die Regulierung des Blutdrucks. Zudem schützt Natriumchlorid die Zellen vor Austrocknung. In unserem Körper könnte demnach keine Zelle ohne Salz überleben.
Der Salzbedarf des Körpers
Als Mindestmenge sollte Erwachsene täglich 1,4 Gramm Kochsalz zu sich nehmen3BfR empfiehlt Maßnahmen zur Verringerung des Salzgehaltes in Lebensmitteln – https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr_empfiehlt_massnahmen_zur_verringerung_des_salzgehaltes_in_lebensmitteln.pdf – Abgerufen am 15.05.2022. Mehr Speisesalz ist nicht erforderlich, weil Natrium und Chlorid auch in Gemüse, Obst und vielen tierischen Produkten sowie im Trinkwasser vorhanden ist. Der Hauptlieferant der beiden Mengenelemente ist aber das Speisesalz.
Wie viel Salz ist gesund?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich maximal 6 Gramm Kochsalz konsumieren4Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/salz/ – Abgerufen am 15.05.2022. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt höchsten 5 Gramm Salz5Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Thema Salz – https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region – Abgerufen am 15.05.2022. Bei Kindern ist die empfohlene Verzehrmenge abhängig vom Alter. Sie liegt laut dem National Health Service (NHS) zwischen 2 Gramm pro Tag bei 1- bis 3-Jährigen und bei 5 Gramm pro Tag bei 7- bis 10-Jährigen6Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/ – Abgerufen am 15.05.2022.
Salzkonsum in Deutschland
In Deutschland essen Männer im Mittel 10 Gramm und Frauen im Mittel 8,4 Gramm Salz pro Tag 7DEGS: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland – https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_node.html – Abgerufen am 15.05.2022. Etwa ein Drittel der Erwachsenen nehmen täglich sogar mehr als 10 Gramm Salz auf. Auch bei Kindern ist der Salzkonsum in Deutschland deutlich zu hoch8 Kinder und Jugendliche konsumieren zu viel Salz – https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-03-2009_Hypertonie-Salz.pdf – Abgerufen am 15.05.2022. Bei einem Großteil der Bevölkerung liegt der Salzkonsum also deutlich über den Empfehlungen der WHO und der DGE.
Auswirkungen von zu viel Speisesalz
Es ist wissenschaftlicher Konsens, dass zu viel Salz gesundheitsschädlich ist.
- Überschüssiges Salz muss der Körper wieder ausscheiden. Dies belastet die Nieren zusätzlich.
- Salz ist appetitanregend und verleitet dadurch dazu, mehr zu essen. Demnach ist Salz ist Faktor für Übergewicht und Adipositas.
- Ein hoher Salzkonsum beeinflusst das Darmmikrobiom. Dadurch kann auch das Immunsystem beeinträchtigt werden.
Zudem gibt es Anzeichen dafür, dass zu viel Kochsalz die Entstehung von Autoimmunkrankheiten fördert. Dies wird aktuell noch untersucht.
Bluthochdruck durch zu viel Speisesalz
In Deutschland leidet etwa ein Drittel der Erwachsenen an Bluthochdruck (Hypertonie)9Hypertonie – https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Chronische_Erkrankungen/Hypertonie/Hypertonie_node.html – Abgerufen am 15.05.2022. Auch bei Kindern und Jugendlichen ist ein Blutdruck im optimalen Bereich keine Seltenheit10KiGGS – Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland – https://www.kiggs-studie.de/deutsch/studie.html – Abgerufen am 15.05.2022, weil der Salzkonsum in großen Teilen der Bevölkerung deutlich zu hoch ist. Weil Natrium im Blut Wasser bindet, steigt das Volumen und damit auch der Blutdruck.
Langfristig begünstigt ein zu hoher Salzkonsum somit das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu deren größten Risikofaktoren ein zu hoher Blutdruck gehört. Diesen Zusammenhang haben inzwischen Studien belegt, laut denen es in Ländern mit geringerem Salzkonsum deutlich weniger Infarkt- und Schlaganfallopfer gibt.
Was bedeutet Salzsensitivität?
Die Salzsensitivität ist eine Skala dafür, wie stark der Blutdruck eines Menschen auf Kochsalz beziehungsweise das darin enthaltene Natrium reagiert. Salzresistente Menschen können viel Salz auszuscheiden, ohne dass ihr Blutdruck merklich steigt. Bei salzsensitiven Menschen nimmt der Blutdruck hingegen durch zu viel Kochsalz stark zu.
Laut Schätzungen ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung salzsensitiv. Bisher gibt es jedoch noch keine klinisch standardisierten Test, um dies zu überprüfen. Besonders häufig tritt Salzsensitivität bei Menschen mit einem metabolischem Syndrom (z.B. Diabetiker) und bei Übergewichtigen auf [8]. Mehr als die Hälfte der Bluthochdruckpatienten (59 %) sind salzsensitiv. Bei Menschen mit normalem Blutdruck ist der Anteil deutlich kleiner (29 %).
Wie lässt sich die Salzaufnahme reduzieren?
Die Vorliebe für salzige Lebensmittel wie Chips ist eine Gewöhnungssache. Eine Reduktion der Salzaufnahme sollte deshalb schrittweise erfolgen. Die Geschmacksrezeptoren können sich so nach und nach an die Veränderung gewöhnen. Ein Großteil des Salzkonsums entfällt in Deutschland auf verarbeitete Lebensmittel. Um den Salzkonsum zu reduzieren, sollte deshalb möglichst viel mit frischen Zutaten selbst gekocht werden. Dabei lässt sich die Salzmenge gut regulieren.
Anreicherung von Speisesalz mit Jod, Fluorid und Folsäure
Die meisten Speisesalze im Handel sind mit Jod, Fluorid oder Folsäure angereichert. Doch wie sinnvoll sind diese Zusätze?
- Das lebenswichtige Spurenelement Jod wird primär zur Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt. Bei einem Jodmangel kann es demnach zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen, die schwere Störungen der Stoffwechselprozesse auslösen kann. Die Jodierung von Salz und anderen Lebensmitteln ist inzwischen aber umstritten, weil eine dänische Studie kürzlich zeigte, dass zu viel Jod allergische Reaktionen auslösen und vorhandene Schilddrüsenerkrankungen verschlimmert.
- Fluorid hilft dabei, das aus dem Zahnschmelz gelöste Phosphor und Calcium wieder einzubauen. Der Zahnschmelz enthält somit wieder eine intakte Oberfläche und ist besser vor Karies geschützt. In Speisesalz ist die Fluoridkonzentration jedoch so gering, dass sie praktisch wirkungslos ist.
- Folsäure (Vitamin B 9) wird für die Blutbildung und das Zellwachstum benötigt und kann vor einem Schlaganfall und Herzinfarkt schützen. Kommt es zu einem Folsäuremangel, können Schäden am Nervensystem und Blutarmut entstehen. Bei hohen Temperaturen wird das wasser- und hitzeempfindliche Vitamin jedoch zerstört. Salz, das mit Folsäure angereichert ist, sollte deshalb erst nach der Zubereitung auf die Speisen gestreut werden.
Quellen & Verweise
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