So funktioniert die Umstellung auf vegan

Der Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung (vegan) ist für die meisten Menschen ein langwieriger Prozess. Denn immerhin handelt es sich bei der veganen Ernährung um keine Diät, bei der Sie einen strikten Plan für einige Wochen lang mitmachen und danach wieder in alte Verhaltensmuster fallen. Bei der veganen Ernährung handelt es sich eher um eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten und einen Lebensstil.

Laut einer Statista-Umfrage ist die Anzahl der Veganer in Deutschland im Zeitraum von 2015 bis 2022 von 850.000 aus 1,58 Millionen gestiegen¹Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2022 – https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/ – abgerufen am 28.5.2023. Der Trend zeigt, dass von Jahr zu Jahr ein immer größerer Anteil an deutschen Bürgern auf den Konsum von tierischen Produkten verzichtet. Und das hat auch einige gute Gründe.

Was spricht für die vegane Ernährung?

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb sich Menschen für eine Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise entscheiden und diese variieren von Mensch zu Mensch. Die häufigsten Gründe, die eine Ernährung auf Basis tierischer Nährstoffe fragwürdig machen, sind:

• Tierhaltung und Tiertötung

Viele Menschen entscheiden sich für eine vegane Lebensweise in erster Linie aus ethischen Gründen. Dabei spielen sowohl die Tiertötung als auch deren Haltung eine wichtige Rolle. So leben Hühner dicht gedrängt auf kleinstem Raum und direkt nach der Geburt werden die männlichen Küken aussortiert und geschreddert. Auch Kühe müssen meist in engen Ställen stehen und sobald die Milchleistung der Milchkühe nachlässt, werden diese geschlachtet.

• Gesundheit

Auf dem Weg zur veganen Ernährung sind neben den ethischen auch gesundheitliche Begründungen von entscheidender Bedeutung. Viele Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhtes Cholesterin stehen in Zusammenhang mit einem hohen Fleischkonsum. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Produkten aus Fleisch vor, liefern keine wichtigen Nährstoffe und lassen den Cholesterinspiegel ansteigen. Laut einer Studie besteht bei Veganern ein 49 % geringeres Risiko²Vegan und vegetarisch: Die Gesundheit profitiert – https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit/ – abgerufen am 28.5.2023 an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Der hohe Einsatz von Antibiotika ist ebenso bedenklich und begünstigt die Ausbreitung multiresistenter Keime.

• Umweltschutz

Nicht selten werden auch Artensterben, Ressourcenverschwendung und Klimawandel mit der gesteigerten Produktion von Fleisch in Zusammenhang gebracht. Dabei werden Gewässer, Luft und Böden belastet und viel Energie gefordert. Tatsächlich: Aus Tierhaltung und -verarbeitung stammt ein Großteil aller weltweiten Treibhausgasemissionen. Die schlechte Ökobilanz der Fleischproduktion wird ebenso durch den hohen Wasserverbrauch, die Abholzung von Wäldern, die Produktion von Futtermitteln, der Anbau von Futterpflanzen sowie die Lagerung von Gülle verstärkt.

Eine Umfrage von Statista zu den Gründen für eine vegane Ernährung in Deutschland im Jahr 2020 hat ergeben³Aus welchen Gründen ernähren Sie sich vegan? – https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1192354/umfrage/befragung-gruende-vegane-ernaehrung/ – abgerufen am 28.5.2023, dass 78 % der Befragten sich vegan ernähren, weil sie gesund leben wollen. 81 % der Befragten wollen durch ihre Vegan-Umstellung weniger Tierleid verursachen.

Auf der anderen Seite gibt es auch einige Aussagen und Mythen rund um die vegane Lebensweise, die es unsicheren Menschen zusätzlich erschweren, eine Umstellung auf vegan zu wagen.

7 Mythen rund um die vegane Lebensweise

Bei Ihrer Recherche über vegane Ernährung werden Sie zu Anfang bestimmt auf einige Floskeln stoßen, die nicht mit validen Argumenten untermauert sind. Das sind die häufigsten Mythen über die vegane Lebensweise.

1. Veganes Essen setzt sich nur aus Obst und Gemüse zusammen

Veganerinnen und Veganer essen zwar sehr viel Obst und Gemüse und es findet sich täglich auf ihrem Speiseplan, aber sie sind keineswegs ausschließlich darauf beschränkt. Auch Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln und vegane Ersatzprodukte gehören zu beliebten Lebensmitteln der Veganer.

Die Entscheidung, auf Fleisch & Co. zu verzichten, bedeutet also keinesfalls kulinarische Langeweile. Tatsächlich gibt es in vielen Esskulturen, darunter in der indischen, mediterranen oder asiatischen Küche, zahlreiche vollständig vegane Gerichte. Schauen Sie also über den Tellerrand hinaus und seien Sie immer neugierig auf neue Lebensmittel, Essgewohnheiten und Esskulturen.

2. Sich vegan zu ernähren, ist kompliziert

Für viele Veganerinnen und Veganer stellt das Essen außerhalb ihrer eigenen Küche eine Herausforderung dar, aber Sie müssen sich nicht auf langweilige Salatblätter beschränken. Denn der Trend zur veganen Ernährung ist mittlerweile fest in der Gastronomieszene etabliert. Heutzutage gibt es viele Restaurants, die auf rein vegane Gerichte spezialisiert sind oder diese zumindest anbieten. Eine vegane Ernährung bedeutet also kein Knabbern von Rohkost in der Abgeschiedenheit und keine soziale Isolation.

3. Vegane Produkte sind ein Synonym für teure Lebensmittel

Es wird oft angenommen, dass vegane Lebensmittel teuer sind. Tatsächlich: Ein Einkauf im Bioladen kann genauso viel kosten wie zwei Großeinkäufe im Discounter. Glücklicherweise wurden die Sortimente großer Supermarktketten um viele vegane Lebensmittel erweitert. So sind die Basics wie Vollkornmehl, Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, passierte Tomaten, Linsen, Haferflocken, Pasta und Reis inzwischen in jedem Supermarkt um die Ecke ziemlich günstig erhältlich. Darüber hinaus lassen sich bestimmte Produkte wie z. B. Erdnussbutter auch ganz einfach selbst günstig herstellen.

4. Dem Körper fehlen wichtige Nährstoffe durch die vegane Ernährung

Eine vegane Lebensweise bedeutet nicht automatisch, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Eine unausgewogene vegane Ernährung kann jedoch zu Mangelerscheinungen führen, wie z. B. Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe und Müdigkeit. Ein häufig genannter Mangel ist der Vitamin-B12-Mangel⁴Versorgungstatus mit Vitaminen und Mineralstoffen bei veganer Ernährungsweise – https://www.aerzteblatt.de/archiv/215078/Versorgungsstatus-mit-Vitaminen-und-Mineralstoffen-bei-veganer-Ernaehrungsweise – abgerufen am 28.5.2023, da dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Vitamin-B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und dem Fettsäurenabbau. Wenn Sie dauerhaft eine rein pflanzliche Ernährung beibehalten möchten, sollten Sie es in Betracht ziehen, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin-B12 einzunehmen. Jedoch können Sie gezielt einem Mangel an wichtigen Nährstoffen vorbeugen, indem Sie entsprechende pflanzliche Quellen in Ihre Ernährung integrieren.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und ihre pflanzlichen Quellen:

5. Die vegane Ernährung eignet sich nicht für Kinder, für schwangere und stillende Frauen

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen wie Eisen und Vitaminen, um sowohl sich selbst als auch das ungeborene Kind ausreichend zu versorgen. Daher wird eine rein vegane Ernährung schwangerer und stillender Frauen als kontrovers diskutiert, wobei die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dringend empfohlen wird.

Gegen eine rein vegane Lebensweise der erwähnten Zielgruppen spricht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, da eine solche Ernährung die Entwicklung stark beeinflussen kann. Es ist daher ratsam, dass Sie vorher mit einem Ernährungsexperten oder Arzt darüber sprechen, wenn Sie zu einer dieser Personengruppen gehören.

6. Abnehmen ist durch vegane Ernährung eine schwierige Aufgabe

Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten erfordert eine vegane Ernährung kein lästiges Kalorienzählen. Anstelle von Eiern, Milchprodukten und Fleisch werden sättigende Alternativen verwendet, die lästige Heißhungerattacken verhindern können. Zudem setzt eine ausgewogene vegane Ernährung ein bewusstes Engagement für die Ernährung und den eigenen Körper voraus. Ungesunde, kalorienreiche Fertiggerichte und Süßigkeiten werden hingegen vermieden.

7. Die vegane Ernährung soll den Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit von Sportlern reduzieren

Viele Leistungssportler folgen mittlerweile einer pflanzlichen Ernährung. Um den Körper jedoch mit allen notwendigen Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen, ist eine ausreichende Aufnahme von pflanzlichen Proteinen erforderlich. Neben vielen proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln greifen Sportler oft auf pflanzliche Proteinergänzungen wie Shakes oder Riegel zurück.

Vorsicht: Nicht alle Fruchtsäfte und Alkohol sind vegan!

Während es vielleicht offensichtlich ist, dass Eierlikör, Honigwein oder Baileys nicht vegan sind, können auch viele andere Getränke in ihrer Zusammensetzung tierische Inhaltsstoffe enthalten. Oft werden Fruchtsäften sowie Wodka, Bier, Sekt oder Wein bestimmte Aroma- und Farbstoffe zugesetzt, die möglicherweise nicht eindeutig deklariert oder nicht vegan sind.

Grundsätzlich können alle Getränke tierische Inhaltsstoffe enthalten, sofern sie nicht als rein vegan gekennzeichnet sind. Beachten Sie besonders das Siegel für vegetarische und vegane Produkte – das sogenannte V-Label.

8 Tipps zur Vegan-Umstellung

Der Start und die Umstellung auf eine vegane Ernährung sieht für jeden Menschen unterschiedlich aus und dauert auch unterschiedlich lang. Dabei gibt es viele Dinge zu lernen und zu beachten:

1. Informieren Sie sich gründlich über die vegane Ernährung

Ob Schnitzel, Sahneeis oder Vollmilch-Schokolade – es gibt tatsächlich zahlreiche Lebensmittel, auf die Sie als VeganerIn verzichten müssen. Um Ihre Entscheidung durchzuhalten, ist es wichtig, ein starkes Warum zu haben. Egal welche Gründe auch immer Sie zum Veganismus führen, sollten Sie sich gründlich informieren und gut darauf vorbereiten, indem Sie sich z. B. Dokumentationen anschauen, Bücher und Blogs lesen oder Podcasts zum Thema anhören.

2. Machen Sie am Anfang der Vegan-Umstellung keine großen Schritte

Sie können natürlich von heute auf morgen komplett auf jegliche tierische Produkte verzichten, aber es ist oft einfacher und angenehmer, sich schrittweise der veganen Ernährung anzunähern. Sie könnten zum Beispiel damit beginnen, für den Anfang nur Ihr Frühstück vegan zu gestalten und dabei verschiedene pflanzliche Milchsorten und Joghurts ausprobieren. Wenn Sie sich damit wohlfühlen, können Sie nach und nach weitere vegane Mahlzeiten einführen.

3. Versuchen Sie es zuerst mit einer vegetarischen Ernährung

Vielleicht ist es für Sie einfacher, zunächst auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, bevor sie sich komplett vegan ernähren. Der Verzicht auf Fleisch und Fisch stellt bereits eine große Veränderung in der Essgewohnheit dar. Sobald Sie jedoch vegane Alternativen zu Ihren gewohnten Rezepten entdeckt und Gefallen daran gefunden haben, können Sie einen Schritt weiter gehen und komplett auf vegane Ernährung umsteigen.

4. Machen Sie einen Wettkampf aus der Vegan-Umstellung

Nachdem Sie sich über die vegane Ernährung ausreichend informiert und ein paar leckere neue Rezepte und Produkte entdeckt haben, können Sie sich selbst mit einer kleinen Challenge herausfordern. Setzen Sie sich z. B. das Ziel, sich zunächst zwei oder vier Wochen lang komplett vegan zu ernähren. Sie werden merken, dass es gar nicht so schwierig ist und können anschließend bei der veganen Ernährung bleiben.

5. Finden Sie leckere vegane Alternativprodukte

Es gibt eine große Vielfalt an rein pflanzlichen Ersatzprodukten, wie z. B. Würstchen aus Seitan, Schokoeis auf Mandelmilchbasis oder Barista-Milch aus Hafer. Als Veganer müssen Sie mit den richtigen Produkten auf kaum etwas verzichten. Diese Produkte können Ihnen den Einstieg enorm erleichtern, da Sie nicht komplett auf Ihre Lieblingsspeisen und -produkte verzichten müssen, sondern diese durch vegane Alternativen ersetzen können.

6. Lernen Sie andere vegan essende Menschen kennen

Es macht richtig Spaß, in veganer Gesellschaft Rezepte auszutauschen, über das beste vegane Eis zu diskutieren oder gemeinsam zu kochen. Falls Sie noch keine Veganer in Ihrem Freundes- oder Bekanntenkreis haben, können Sie z. B. Kochkurse besuchen, an Treffen teilnehmen oder über soziale Medien neue Kontakte knüpfen.

7. Essen Sie sich satt

Ein häufiger Fehler bei der Vegan-Umstellung besteht darin, einfach alle tierischen Produkte ersatzlos wegzulassen. Dadurch bleibt oft nicht viel übrig und es könnte passieren, dass Sie mit knurrendem Magen ins Bett gehen. Doch eine vegane Ernährung bedeutet keineswegs, dass Sie nicht satt werden oder stark eingeschränkt essen müssen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um sich mit rein pflanzlichen, gesunden und leckeren Gerichten ausreichend zu ernähren. So können beispielsweise Pasta-Gerichte, Sandwiches mit Avocado und Hummus oder bunte Bowls mit Reis und Tofu für Sättigung sorgen.

8. An Ausstattung darf es nicht fehlen

Zu Beginn Ihrer Umstellung sollten Sie Ihre vegane Küche zunächst mit einer Grundausstattung an pflanzlichen Produkten versehen. Keine Sorge: Vieles bleibt beim Alten. Reis, Hülsenfrüchte, die meisten Nudel- und Brotsorten sind ohnehin vegan.

Sie können inzwischen pflanzliche Milch, pflanzlichen Joghurt und verschiedene Tofusorten ausprobieren und verschiedene Brotaufstriche testen. Da die Auswahl an veganen Produkten mittlerweile in den meisten Supermärkten und Discountern groß ist, erfordert der Einkauf keinen bedeutenden Mehraufwand.

Das Grundprinzip der veganen Ernährung – bewusst und gesund essen

Aller Anfang ist schwer und dies betrifft auch die Vegan-Umstellung. Daher sollten Sie versuchen, auf vegane Ersatzprodukte auszuweichen, um gewohnte Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen:

Gesunde vegane Grundzutaten

Eine vegane Lebensweise bedeutet nicht automatisch, dass Sie sich gesund ernähren. Denn als Veganer dürfen Sie theoretisch immer noch bestimmte vegane Fertigprodukte wie Weißmehl und Zucker essen – und gerade das steht im Kontrast zu einer ausgewogenen Ernährung.

Eine gesunde Basis der pflanzenbasierten Küche bilden die folgenden Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan unbedingt integrieren sollen:

• Obst: Zitrusfrüchte, Beeren, Mangos, Äpfel, Bananen
• Gemüse: Aubergine, Brokkoli, Salat, Zucchini, Möhren, Grünkohl
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen
• Stärkehaltige Lebensmittel: Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln
• Nüsse und Samen: Sesam, Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Cashewkerne
• Pflanzenmilch: Kokos-, Soja-, Cashew- und Mandelmilch
• Vollkornprodukte: Vollkornpasta und Vollkornbrot
• Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Haferflocken, Hirse, Gerste, Reis
• Fleischersatz: Seitan, Tempeh und Tofu
• Joghurtersatz: Reis-, Kokos- und Sojajoghurt
• Hochwertige Öle: Walnuss-, Oliven-, Lein-, Avocado- und Kokosöl

Vorsicht: Einige vegane Ersatzprodukte sind chemisch produziert. Dazu gehören:

• die E-Nummern,
• Konservierungsstoffe (Benzoate),
• Verdicker (Xanthan),
• Geschmacksverstärker (Natriumnitrit) und
• künstliche Süßungsmittel (Aspartam).

Diese veganen Ersatzprodukte können Ihrem Körper mehr Schaden anrichten als Unterstützung bei der Vegan-Umstellung liefern. Daher gelten sie nicht als Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen veganen Ernährung.

Empfohlene Verzehrmengen veganer Lebensmittel

Inzwischen haben Sie bereits eine Vorstellung davon, welche Lebensmittel vegan und welche davon auch (un)gesund sind. Doch in welchen Mengen sollten die einzelnen Lebensmittel verzehrt werden? Die folgenden Mengenangaben⁵Vegetarische und vegane Ernährung –https://www.google.de/books/edition/Vegetarische_und_vegane_Ern%C3%A4hrung/7pnTDwAAQBAJ?hl=de&gbpv=0 abgerufen am 28.5.2023 können bei der täglichen Zusammenstellung von Mahlzeiten helfen:

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