In der Fitnesszene wird Eiweiß als Wundermittel für mehr Muskeln und Abnehmgeheimnis angepriesen. Doch wie hoch ist der Eiweißbedarf tatsächlich und ist zu viel Eiweiß eventuell schädlich?
Ein Überblick über den Eiweißbedarf
- Eiweiße bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die der Körper teilweise nicht selbst bilden kann. Sie haben im Körper eine Struktur- und eine Regulierungsfunktion
- Der Eiweißbedarf ist abhängig von den individuellen Lebensumständen. Bei Erwachsenen reichen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht am Tag aus
- Eine sehr Ernährung führt bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden und hat sogar unterschiedliche gesundheitliche Vorteile
Welchen Nutzen hat Eiweiß?
Eiweiße dienen als sogenannte Strukturproteine dem Körper als Bausteine für alle Gewebe, wie die Haut, die Organe und die Muskeln. Sie sind somit essentiell für das Überleben. Zudem haben Eiweiße neben ihrer Strukturfunktion noch regulierende Funktionen im Körper. Sie kontrollieren etwa Hormone und Enzyme, die am Immunsystem und den Stoffwechsel beteiligt sind. Proteine setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen, die wie eine Kette miteinander verbunden sind. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, die essentiellen Aminosäuren müssen jedoch über Lebensmittel zugeführt werden.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eiweiß?
Im Körper werden Eiweiße permanent auf-, ab- und umgebaut. Dabei entstehen Abfallprodukte, die über die Nieren ausgeschieden werden. Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken und diesen Verlust auszugleichen, sollten im Optimalfall 10 bis 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß bestehen. Wie hoch der individuelle Eiweißbedarf ist, ist primär von der individuellen Konstitution und der Aktivität sowie dem Alter abhängig. Bei gesunden Jugendlichen und Erwachsenen sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen1Wie viel Protein brauchen wir? – https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ – Abgerufen am 11.05.2022.
Der tägliche Proteinbedarf im Überblick
| Alter | Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – Mann | Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – Frau |
| 0 bis 1 Monat | 2,5 | 2,5 |
| 1 bis unter 2 Monate | 1,8 | 1,8 |
| 2 bis unter 4 Monate | 1,4 | 1,4 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,3 | 1,3 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,0 | 1,0 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,9 | 0,9 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 0,9 | 0,9 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 0,9 | 0,9 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 0,9 | 0,9 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 0,9 | 0,8 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 0,9 | 0,9 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 0,8 | 0,8 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 0,8 | 0,8 |
| 65 Jahre und älter | 1,0 | 1,0 |
Eiweißbedarf von schwangeren und stillenden Frauen
Der Eiweißbedarf von Frauen ist während der Schwangerschaft und in der Stillzeit deutlich erhöht. Frauen sollten hier zwischen 7 Gramm zusätzlichen Eiweiß (2 Trimester) und 23 Gramm zusätzlichen Eiweiß (Stillzeit) zu sich nehmen.
Eiweißbedarf von Babys
Babys benötigen aufgrund ihres schnellen Wachstums zur Unterstützung ihres Immunsystems deutlich mehr Eiweiß als Erwachsene. Sie sollten pro Tag 1,0 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht bekommen. Die Muttermilch und die empfohlene Beikost (Getreide-Milch-Brei) enthalten bereits genügend Eiweiß. Zusätzliches Eiweiß kann schnell dazu führen, dass die empfohlene Menge an Proteinen überschritten wird. Dies belastet den Stoffwechsel und die Nieren des Babys.
Eiweißbedarf beim Abnehmen
Abnehmen funktioniert nur dann, wenn man weniger Kalorien konsumiert, als man verbraucht. Eine besonders eiweißreiche Ernährung kann hierbei helfen, weil sie lange satt macht. Durch das anhaltende Sättigungsgefühl isst man über den Tag verteilt also weniger Kalorien. Zudem wirkt sich Eiweiß positiv auf den Stoffwechsel aus und erhöht dadurch den Kalorienumsatz2Protein intake and energy balance – https://www.doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026. Bei einem Proteinanteil von 20 bis 30 Prozent steigt der täglich um 80-100 Kalorien pro3Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance – https://www.doi.org/10.1017/S0007114510002060. Zudem hilft Eiweiß nach der Diät das Wunschgewicht zu halten4High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans – https://www.doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461.
Eiweißbedarf von Senioren
Der Stoffwechsel älterer Menschen kann Eiweiß nicht mehr so effizient verarbeiten. Senioren sollten deshalb bei Tag etwa 1,0-1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen, um Muskelabbau und Osteoporose vorzubeugen5Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health – https://www.doi.org/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x.
Eiweißbedarf bei körperlicher Aktivität und zum Muskelaufbau
Auch Menschen, die eine körperlich anstrengenden Arbeit nachgehen oder die gezielt über Kraftsport Muskeln aufbauen wollen, haben einen erhöhten Eiweißbedarf6International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://www.doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. Um beim Krafttraining Muskeln aufbauen zu können, ist eine positive Proteinbilanz essentiell7Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://www.doi.org/10.1186/1550-2783-9-42. Empfohlen werden je nach Trainingsintensität 1,5 bis 2,2 Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Auch bei einer kalorienreduzierten Diät ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig, um den Abbau der Muskeln zu begrenzen8Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes – https://www.doi.org/10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e.
Ist eine eiweißreiche Diät schädlich?
Es hält sich nachdrücklich das Gerücht, dass eine sehr eiweißreiche Ernährung Nierenschäden und andere Beschwerden verursachen kann. Bisher konnten die Behauptungen aber nicht durch wissenschaftliche Studien belegt werden. Menschen, die bereits unter Nierenschäden leiden sollten, jedoch vorsorglich eine eiweißreiche Diät vermeiden.
„Eiweißbetonte Diäten haben an Popularität gewonnen. Deswegen wurde geprüft, ob sie auch sicher sind, da zu viel Eiweiß die Nieren schädigen könnte. Das hat sich aber nicht bestätigt, eine eiweißbetonte Ernährung ist sicher“, erklärt auch der Ernährungsexperte Professor Dr. Eberhardt Windler9Wie viel Eiweiß darf man täglich essen? – https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/wie-viel-eiweiss-darf-man-taeglich-essen – Abgerufen am 11.05.2022.
Gemeinsam mit Vitamin-D und Calcium kann eine eiweißreiche Ernährung gesundheitsförderlich wirken und etwa den Blutdruck reduzieren und die Knochengesundheit verbessern. Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel oder erhöhten Blutfettwerten sollten jedoch darauf achten, ihren Eiweißbedarf primär aus fettarmen tierischen Produkten und pflanzlichen Eiweißquellen zu decken, um eine Arterienverkalkung zu verhindern.
Was passiert bei Proteinmangel?
Bei den für Mitteleuropa typischen Lebensmitteln kommt es nur in Ausnahmefällen zu einem Proteinmangel. Langfristig kann zu wenig Eiweiß schwerwiegende Gesundheitsprobleme auslösen, weil Aminosäuren an essentiellen Prozessen des Körpers beteiligt sind. Besonders stark wirkt sich ein Eiweißmangel auf den Knochenaufbau und das Immunsystem aus.
Bereits eine leichte Erkältung kann bei einem signifikanten Eiweißmangel schnell zu einer gefährlichen Lungenentzündung werden. Zudem erhöht ein Eiweißmangel das Risiko für Knochenbrüche und beschleunigt den altersbedingten Knochenverlust bei Senioren. Menschen mit einem niedrigen Eiweißspiegel fühlen sich überdies häufig antriebslos und schlapp.
Biologische Wertigkeit von Eiweiß
Acht der insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell und können nicht selbst vom Körper gebildet werden. Um diese Aminosäuren in ausreichender Menge zuzuführen, sind laut der wissenschaftlichen Literatur 0,34 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichend. Die deutlich höheren Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)10Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ – Abgerufen am 11.05.2022 entstehen durch die biologische Wertigkeit des Proteins, also welchen Anteil des verzehrten Eiweißes der Körper tatsächlich aufnehmen kann. Die Empfehlung der DGE ist demnach ein Puffer, der garantieren soll, dass dem Körper genügend Proteine zur Verfügung stehen.
Quellen & Verweise
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