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Sören Reinhard

Dr. Sören Reinhard

Dr. Sören Reinhard ist Diplom-Lebensmittel­chemiker mit Berufserfahrung in Industrie und Wissenschaft. Seiner Promotion im Fach Pharmazeutische Biologie in München schloss sich ein Forschungsaufenthalt in den USA im Bereich Bioingenieurwesen an. Seit 2019 arbeitet er als freiberuflicher Autor und behandelt Themen der Gesundheit, Ernährung und Medizin.

Das Spurenelement Zink hat im Körper vielfältige Funktionen. Doch wie hoch ist unser täglicher Zinkbedarf, wie kann man ihn decken und worauf ist zu achten?

Ein Überblick über das Spurenelement Zink

Zink ist – nach Eisen – das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Zink spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und bei der Synthese des Sexualhormons Testosteron1Duale Reihe Biochemie – https://www.doi.org/10.1055/b000000425.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt – je nach Geschlecht, Alter und Lebensumständen – eine tägliche Zufuhr von 7 – 16 mg Zink2Referenzwerte Zink – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ – Abgerufen am 11.06.2022.

Funktionen von Zink im Körper

Zink hat im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen3Duale Reihe Biochemie – https://www.doi.org/10.1055/b000000425:

  • Zink ist direkter Bestandteil von ca. 80 Enzymen. Es dient zudem indirekt als Cofaktor der Aufrechterhaltung der Funktion von ca. 200 Enzymen, darunter von Reaktionen, die der Entgiftung von Alkohol dienen.
  • Es unterstützt die Immunabwehr, indem es an der Erhöhung der Zahl und der Aktivität von T-Zellen beteiligt ist. T-Zellen bilden eine Gruppe von weißen Blutzellen, die der Immunabwehr dienen.
  • Zink stabilisiert die Membranen, die menschliche Zellen umhüllen und schützen.
  • Es ist am Stoffwechsel von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein vor allem des Bindegewebes beteiligt.
  • Zink ist an der Speicherung von Insulin in den Zellen der Bauchspeicheldrüse beteiligt.
  • Zink ist an der Testosteronbiosynthese beteiligt.
  • Als Bestandteil von sogenannten Zinkfingerproteinen ist es an der Steuerung der Genexpression, also der Übersetzung unserer Gene in Proteine, beteiligt.
  • Zink kann als Gegenspieler von Kupfer, Quecksilber, Cadmium und Blei für deren Ausscheidung sorgen.

Zinkbedarf und empfohlene Zufuhr

Nur etwa 10 – 40 % des mit der Nahrung zugeführten Zinks wird vom Körper aufgenommen. Die Ausscheidung des Zinks erfolgt hauptsächlich mit dem Stuhl, nur etwa 10 % werden über die Niere ausgeschieden.

Ein wichtiger Faktor bei der Aufnahme von Zink ist die Wechselwirkung mit anderen Nahrungsbestandteilen: So können beispielsweise Ballaststoffe oder die in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten vorkommende Phytinsäure einen hemmenden Effekt auf die Aufnahme von Zink haben. Eine hohe Zufuhr anderer Spurenelemente und Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen, Calcium, Phosphat oder Schwermetalle können ebenfalls die Aufnahme von Zink verschlechtern. Günstig auf die Zinkaufnahme wirken dagegen Aminosäuren oder Citrat, worauf vermutlich auch die gute Aufnahme von Zink aus tierischen Proteinen beruht4Taschenatlas Ernährung – https://www.doi.org/10.1055/b-006-162309

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Zink zuletzt im Jahr 2019 angepasst. Um dem hemmenden Einfluss der Phytinsäure auf die Zinkresorption Sorge zu tragen, wurden die empfohlenen Mengen angehoben und finden sich in folgender Tabelle 5Referenzwerte Zink – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ – Abgerufen am 11.06.2022:

Alter Zink (tägliche empfohlene Zufuhr in Milligramm (mg))
Frauen Männer
vorrangig tie­rische Nahrungs­mittel Mischkost vorrangig pflanz­liche Nahrungs­mittel vorrangig tie­rische Nahrungs­mittel Mischkost vorrangig pflanz­liche Nahrungs­mittel
Säuglinge
0 bis un­ter 4 Mo­na­tee 1,5
4 bis un­ter 12 Mo­na­te 2,5
Kin­der und Ju­gend­lich­e
1 bis un­ter 4 Jah­re 3
4 bis un­ter 7 Jah­re 4
7 bis un­ter 10 Jah­re 6
10 bis un­ter 13 Jah­re 8 9
13 bis un­ter 15 Jah­re 10 12
15 bis un­ter 19 Jah­re 11 14
Er­wach­se­ne
19 bis 65 Jah­re und älter 7 8 10 11 14 16
Schwangere
1. Tri­mes­ter 7 9 11
2. und 3. Tri­mes­ter 9 11 13
Stil­len­de 11 13 14

aDie Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Gehalt an Phytinsäure aus Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten beeinflusst. Daher hat die DGE die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Zufuhr an Phytinsäure oder deren Salz, dem Phytat, angepasst. Die zugeführte Menge an Phytinsäure oder Phytat lässt sich anhand der Kost – vorrangig tierische Nahrungsmittel, pflanzliche Nahrungsmittel oder Mischkost – abschätzen.

bentspricht einer niedrigen Zufuhr von Phytinsäure/Phytat von 330 mg/Tag und damit einer guten Aufnahme von Zink im Darm. Diese liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind und der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist.

centspricht einer mittleren Zufuhr von Phytinsäure/Phytat von 660 mg/Tag und damit einer moderaten Aufnahme von Zink im Darm. Diese liegt bei Ernährungsweisen vor, die Proteinquellen tierischer Herkunft, wie Fleisch oder Fisch, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließen (entsprechend einer Mischkost bzw. einer vollwertigen Ernährung) oder bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung mit vorrangig hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten.

dentspricht einer hohen Zufuhr von Phytinsäure/Phytat von 990 mg/Tag und damit einer verringerten Aufnahme von Zink im Darm. Diese liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja).

Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert6Referenzwerte Zink – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ – Abgerufen am 11.06.2022.

Zinkgehalt in Lebensmitteln

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Zink und sind daher geeignet, den täglichen Zinkbedarf zu decken?

Gute Zinklieferanten sind z. B. Rind- und Schweinefleisch, Käse, Austern, Milch und Eier. So enthält Rindfleisch beispielsweise über 4 mg/100 g Zink, Schweineleber über 6 mg/100 g und Austern sogar bis zu 160 mg/100 g, sodass hier bereits geringe Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs ausreichen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind Nüsse, z. B. Paranüsse, Walnüsse und Erdnüsse (bis zu 4 mg/100 g Zink), Weizen- oder Roggenkeimlinge oder Haferflocken. Gemüse und Obst spielen mit ca. 0,2 – 0,6 mg/100 g für die Zinkversorgung keine große Rolle7Tabelle – Nährwert und Zinkgehalt – http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html – Abgerufen am 11.06.2022.

Wie ist die Versorgungslage mit Zink?

Zinkbedarf des Menschen

Laut Ergebnisbericht der Nationalen Verzehrsstudie II liegt in Deutschland der Median der Zinkzufuhr bei Männern bei 11,6 mg/Tag und bei Frauen bei 9,1 mg/Tag. Die Zinkzufuhr sinkt vor allem mit zunehmendem Alter ab. Ein nicht unerheblicher Anteil von 32% der Männer und 21% der Frauen erreichen die von der DGE empfohlene tägliche Zufuhr von Zink nicht. Am höchsten sind die Anteile bei Männern im Alter von 65-80 Jahren (44%) sowie bei jungen Frauen im Alter von 14-18 Jahren (28%) und älteren Frauen im Alter von 65-80 Jahren (27%). Es zeigt sich damit eine mögliche Unterversorgung mit Zink häufiger bei Männern als bei Frauen8Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2 – https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2 – Abgerufen am 11.06.2022.

Was passiert bei Über- oder Unterversorgung mit Zink?

Ein schlechter Versorgungszustand mit Zink wird vor allem bei Senioren und Patienten mit Darmerkrankungen beobachtet, da die Aufnahme von Zink im Darm krankheitsbedingt reduziert sein kann. Vegetarische Ernährungsformen mit hohen Mengen an Phystinsäure/Phytat können ebenfalls das Risiko für einen Zinkmangel erhöhen. Ein Zinkmangel kann bei Säuglingen und Kindern zu einem beeinträchtigten Längenwachstum führen. Weitere Symptome sind Hautekzeme, Durchfälle, Wundheilungsstörungen, Probleme bei der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens sowie eine

höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. Die Symptome sind jedoch nicht spezifisch für einen Zinkmangel. Bei Verdacht sollte eine ärztliche Bestimmung des Zinkspiegels erfolgen. Doch auch zu viel Zink kann schädlich sein: Die tägliche tolerierbare Gesamtzufuhr beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene 25 mg Zink pro Tag und für Kinder in Abhängigkeit vom Körpergewicht zwischen 7 mg bei 1- bis 3-Jährigen bis 22 mg bei 15- bis 17-Jährigen. Zwar ist alleine über die Ernährung eine dauerhaft zu hohe Zufuhr an Zink sehr selten, jedoch können Nährstoffpräparate oder zinkhaltige Mundhygieneprodukte zu einer zu hohen Zinkzufuhr beitragen. Folgen einer dauerhaft überhöhten Zinkaufnahme kann eine Blutarmut (Anämie) sein, da in diesem Falle die Aufnahme von Kupfer reduziert sein kann und Kupfer wichtige Funktionen im Eisenstoffwechsel inne hat. Auch hier sollte bei Verdacht eine ärztliche Konsultation erfolgen9Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink – https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Zink.pdf – Abgerufen am 11.06.2022.

Quellen & Verweise[+]

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