Vitamin C – Bedarf, Quellen und Mangel

Vitamin C (Ascorbinsäure) wirkt als Antioxidationsmittel und unterstützt als Cofaktor vieler enzymatischer Reaktionen lebenswichtige Vorgänge im Körper. Es kommt in großen Mengen in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten, Spinat und Rosenkohl vor. Obst und Gemüse sollte möglichst frisch verzehrt werden, da Kochen und Sauerstoff durch Oxidation die aktive Form des Vitamins zerstören kann.

Ein schwerer, langandauernder Vitamin-Mangel kann die Erkrankung Skorbut auslösen, aus der sich der Name Ascorbinsäure ableitet, und die unter anderem mit unzureichender Bildung von Binde- und Stützgewebe einhergeht.

Nur wenige Spezies, unter anderem der Mensch, Primaten und Meerschweinchen, sind nicht in der Lage Vitamin selbst herzustellen, weshalb Vitamin C mit der Nahrung aufgenommen werden muss¹Duale Reihe Biochemie – https://www.doi.org/10.1055/b000000425. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr bei Erwachsenen von 95 mg/Tag für Frauen und 110 mg/Tag für Männer. Für bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Stillende oder Raucher gelten höhere Empfehlungen. Die Versorgungslage in Deutschland ist bei den meisten Menschen sehr gut²Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/ – Abgerufen am 08.08.2022.

Funktionen von Vitamin C im Körper

Die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins erfolgt teilweise bereits im Mund, hauptsächlich aber im Dünndarm. Aufgrund seiner chemischen Struktur kann Ascorbinsäure Elektronen abgeben und wirkt so als Antioxidationsmittel. Dadurch hat es eine Schutzfunktion bei Reaktionen im Körper, bei denen Elektronen übertragen werden oder  Radikale entstehen können. Ascorbinsäure wirkt somit als Radikalfänger. Ascorbinsäure kann beispielsweise den oxidierten Blutfarbstoff Methämoglobin, der keinen Sauerstoff mehr binden kann, zu funktionsfähigem Hämoglobin reduzieren. Weiterhin unterstützt Ascorbinsäure als Cofaktor zahlreiche Enzymreaktionen im menschlichen Körper.

Als Cofaktor von Enzymen aus der Klasse der Hydroxylasen ist Vitamin C beteiligt an:

• Steroidhormonsynthese: Dazu gehören Cortisol, Aldosteron, Östradiol und Testosteron. In der Nebennierenrinde, wo die Steroidhormonsynthese stattfindet, herrscht daher die höchste Konzentration des Vitamins im Körper.
• Kollagenbiosynthese: Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und ein essentieller Bestandteil des Bindegewebes. Es findet sich in Sehnen, Bändern, Knorpeln und Knochen.

Als Cofaktor der Enzymklasse der Oxygenasen ist Ascorbinsäure beteiligt an:

• Carnitinbiosynthese: Carnitin ist essentiell für den Energiestoffwechsel der Zellen, insbesondere für die Verwertung von Fettsäuren.
• Noradrenalinsynthese: Noradrenalin wirkt hauptsächlich als aktivierender Neurotransmitter des Sympathikus und als Hormon. Außerdem ist es die Vorstufe von Adrenalin.
• Serotoninsynthese: Serotonin ist ein Neurotransmitter mit zahlreichen Funktionen in und außerhalb des zentralen Nervensystems.

Als Cofaktor anderer Reaktionen:

• Regeneration des Tocopheryl-Radikals: Tocopheryl-Radikale entstehen, wenn Vitamin E, ebenfalls ein Antioxidans, als Radikalfänger andere Radikale unschädlich gemacht hat. Vitamin C dient dann der Regeneration von Vitamin E.
• Steigerung der Eisenresorption im Darm: Ascorbinsäure kann im Magen-Darm-Trakt die schlecht resorbierbare Eisenform Fe3+ in das leichter aufzunehmende Fe2+ umwandeln und unterstützt damit die Aufnahme des Spurenelements.
• Reduktion der Folsäure zur Dihydrofolsäure: Dihydrofolsäure ist ein Zwischenschritt bei der Biosynthese der biologisch aktiven Form Tetrahydrofolsäure aus dem Vitamin Folsäure. Folsäure ist an Prozessen der Zellteilung und des Wachstums beteiligt³Duale Reihe Biochemie – https://www.doi.org/10.1055/b000000425.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin C

Die Empfehlung Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zufuhr ist der folgenden Tabelle zu entnehmen⁴Vitamin C

– https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ – Abgerufen am 08.08.2022:

a: Hierbei handelt es sich um Schätzwerte.

Die DGE gibt einen höheren Bedarf für Raucher an, da diese höhere Verluste im Stoffwechsel und damit niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut aufweisen als Nichtraucher. Ihr Umsatz ist daher um 40% höher als bei Nichtrauchern⁵Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/ – Abgerufen am 08.08.2022.

Wie ist die Versorgungslage des Vitamins in Deutschland?

Laut Ergebnisbericht der Nationalen Verzehrsstudie II beträgt die mittlere Zufuhr von Ascorbinsäure bei Erwachsenen im Alter von 15 bis 80 Jahren bei Männern 130 mg pro Tag und bei Frauen 134 mg pro Tag. Die Zufuhr ist bei den Männern im Alter von 14-18 Jahren am höchsten. Bei den Frauen ist die Zufuhr im Alter von 51-64 Jahren am höchsten.

Damit liegt bei Männern und Frauen in allen Altersgruppen die Vitamin C-Zufuhr im Mittel deutlich über der empfohlenen Zufuhr. Dennoch erreichen 32% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr des Vitamins nicht⁶Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2 – https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2 – Abgerufen am 08.08.2022

Quellen für Vitamin C in Lebensmitteln

Obst und Gemüse und schonend aus ihnen hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies sind gute Quellen. Beispiele für Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt von über 100 mg/100g Lebensmittel sind Sanddornbeeren, Gemüsepaprika, Petersilie und schwarze Johannisbeeren.

Unter Berücksichtigung der typischerweise konsumierten Mengen sind auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten für die Vitamin-Versorgung von Bedeutung. Der Gehalt an Ascorbinsäure in einem bestimmten Lebensmittel kann je nach Erntezeitpunkt, Transport, Art und Dauer der Lagerung sowie Verarbeitung oder Zubereitung variieren.

Beim Verarbeiten von Lebensmitteln kann Vitamin C durch Einfluss von Sauerstoff durch Oxidation, bei hohen Temperaturen oder aufgrund seiner Wasserlöslichkeit (beispielsweise durch Wegschütten von Kochwasser) verloren gehen. Die DGE empfiehlt für eine optimale Zufuhr täglich möglichst 5 Portionen Gemüse und Obst zu verzehren und diese Lebensmittel zwar gründlich, aber nur kurz zu waschen.

Gemüse sollte möglichst nur kurz gedünstet werden um Vitaminverluste gering zu halten. Selbst für Raucher mit einem Tagesbedarf von 135 mg bis 155 mg pro Tag sind die Referenzwerte für die Zufuhr von Ascorbinsäure leicht über die Ernährung zu erreichen. Mehr als 155 mg Vitamin C stecken beispielsweise bereits in einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)⁷Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/  – Abgerufen am 08.08.2022.

Was passiert bei Unter- oder Überversorgung mit Vitamin C?

Unterversorgung

Ein lang anhaltender Mangel an Ascorbinsäure kann zur namensgebenden Erkrankung Skorbut führen. Die ersten Symptome treten meist erst nach monatelanger Unterversorgung auf und sind Störungen des Bindegewebsstoffwechsels. Der Grund dafür ist, dass Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Synthese von Bestandteilen des Bindegewebes wie Kollagen spielt.

Bei Mangel an Kollagen verliert Binde- und Stützgewebe wie Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen seine Festigkeit. Folgen sind Zahnfleischbluten, Haut- und Knochenveränderungen, Muskelschwäche und Gelenkschmerzen. Die lange Zeit bis zum Auftreten von Symptomen bei Vitamin-Mangel erklärt sich durch die lange Halbwertszeit des Kollagens im Körper. Bereits gebildetes Kollagen erhält die Binde-und Stützfunktion noch für einige Wochen und Monate bis sich Symptome äußern. Bereits die Zufuhr von 7-10 mg Vitamin C verhindert in der Regel die Ausbildung der Erkrankung Skorbut.

Ein nur leichter Vitamin C-Mangel kann zu unspezifischen Symptomen wie Schwäche, leichter Ermüdbarkeit, Zahnfleischschwellungen und verminderter Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen führen. Da das Vitamin über die Muttermilch an Säuglinge weitergegeben wird, können mit Kuh- oder Sterilmilch ernährte Säuglinge von einem Vitamin-Mangel gefährdet sein. Hier besteht dann die Gefahr einer gestörten Knochenbildung⁸Duale Reihe Biochemie – https://www.doi.org/10.1055/b000000425.

Überversorgung

Wie bei allen wasserlöslichen Vitaminen wird in der Regel im Überschuss aufgenommenes Vitamin C mit dem Urin ausgeschieden, sodass Krankheitsfolgen durch eine Überversorgung des Vitamins durch Lebensmittel nicht bekannt ist⁹Duale Reihe Biochemie – https://www.doi.org/10.1055/b000000425. Bei bestimmten Personengruppen die Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, könnte die zusätzliche Aufnahme jedoch mit Problemen verbunden sein.

Die Einnahme von bis zu etwa 1 g Ascorbinsäure pro Tag zusätzlich zur Zufuhr mit der Ernährung sollte meist nicht mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden sein. Ab einer Zufuhr von 3 – 4 g pro Tag können jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Zufuhr haben Menschen mit Nierenschädigungen,

Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder Störungen der Verwertung von Nahrungseisen. Jedoch ist auch hier in der Regel eine zusätzliche Zufuhr von bis zu 1 g pro Tag ohne schädliche Nebenwirkungen tolerierbar¹⁰Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/ – Abgerufen am 08.08.2022.

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