Immer mehr Menschen bevorzugen Trend-Sportarten wie Calisthenics, in denen der Fokus auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht liegt, gegenüber herkömmlichem Hanteltraining. Wir stellen Ihnen die beliebtesten Alternativen vor und zeigen Ihnen effektive Übungen für das Training ohne Ausrüstung.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Gerätefreie Workouts erfreuen sich im Fitnessbereich großer Beliebtheit
- Übungen ohne Geräte lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren
- Bodyweight-Übungen sind eine gute Alternative zum Hanteltraining im Fitnessstudio
- Sie nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand, um Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität zu fördern.
- Sie ermöglichen ein Ganzkörpertraining, das Ihre Muskulatur stärkt und formt, die Fettverbrennung ankurbelt und die allgemeine Fitness steigert.
Was ist Bodyweight-Training?
Bodyweight-Training bezeichnet im Allgemeinen jede Art von Training, bei dem das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Dies umfasst eine breite Palette von Übungen, wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks. Das Ziel des Bodyweight-Trainings kann je nach individuellen Zielen variieren, wie z.B. Muskelkraftaufbau, Verbesserung der Ausdauer oder Gewichtsabnahme.
Was ist Calisthenics?
Haben Sie schon einmal von “Calisthenics” gehört? Es ist eine spezifische Form des Bodyweight-Trainings, die ihren Ursprung in der antiken griechischen Geschichte hat. Der Begriff setzt sich aus den griechischen Wörtern “kalos” (schön”) und “sthenos” (Stärke) zusammen und bedeutet so viel wie “schöne Kraft”1Die Techniker – https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/sporttrends/calisthenics-2062938 – Abgerufen am 20.06.2023. Die Trendsportart umfasst eine Vielzahl von komplexen und oft dynamischeren Übungen wie Handstand, Muscle-Ups und menschliche Flaggen (“Human Flag”). In den vergangenen Jahren ist Calisthenics als Trandsportart auch hierzulande immer populärer geworden.
Im Vergleich zum allgemeinen Bodyweight-Training liegt der Fokus beim Calisthenics verstärkt auf der Körperkontrolle und der Verbesserung der funktionalen Fitness. Viele Übungen erfordern nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination. Zudem werden die Calisthenics-Übungen oft zu Flows kombiniert, was eine gewisse Ästhetik und einen rhythmischen Aspekt in die Übungssequenz einbringt.
Was sind die Vorteile?
Bodyweight-Übungen bieten zahlreiche Vorteile. Sie sind flexibel und können überall ausgeführt werden, ob zu Hause, im Park oder auf Reisen. Da Sie keine Geräte benötigen, sind die Übungen zudem kosteneffektiv. Sie fördern den Muskelaufbau und die Fettverbrennung und verbessern gleichzeitig die Balance und die Koordination. Außerdem lassen sich Bodyweight-Übungen leicht modifizieren, um sie schwieriger oder einfacher zu gestalten, sodass sie für Menschen unterschiedlicher Fitnessstufen geeignet sind.
Gesunde Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten sich mindestens 150 bis 300 Minuten (oder 75 – 150 Minuten bei intensiver körperlicher Aktivität) pro Woche körperlich betätigen. Dies geht aus den WHO Leitlinien 2020 hervor2Global action plan on physical activity 2018 – 2020 – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y – Abgerufen am 19.06.2023.
Unser Top 7 Übungen, die Sie ohne Ausrüstung ausüben können
Fitness ist ein entscheidender Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Aber was, wenn Sie einfach kein typischer Fitnessstudiogänger sind oder keine großen Beträge in die passende Ausrüstung investieren möchten? Keine Sorge, es gibt viele Übungen, die Sie ganz ohne Equipment ausüben können. Hier sind unsere Top 7 Übungen, die Sie jederzeit und überall machen können.
1. Liegestütze
Liegestütze sind eine hervorragende Übung für den gesamten Oberkörper. Sie stärken die Brust, die Schultern und die Arme. Sie beanspruchen vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur wird für die Körperstabilisation aktiviert.
Beginnen Sie in einer hohen Plankposition. Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander und unter oder leicht vor Ihren Schultern positioniert sein. Senken Sie nun Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt und drücken Sie sich dann wieder hoch.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die untere Körperhälfte. Sie stärken nicht nur die Oberschenkel, sondern auch den Po und die Hüften. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf, senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung für die untere Körperhälfte. Beginnen Sie in einer stehenden Position, machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Planks
Planks sind eine hervorragende Übung für die Rumpfmuskulatur. Sie stärken den Bauch, den Rücken und die Hüften. Starten Sie in der normalen Liegestützposition, aber stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen ab. Halten Sie diese Position und die Körperspannung so lange wie möglich.
5. Mountain Climber
Die sogenannten Mountain Climber sind eine intensive Ganzkörperübung, welche zugleich den Bauch, die Arme und die Beine stärkt. Beginnen Sie hierzu in einer hohen Plankposition und ziehen Sie dann abwechselnd jedes Knie zur Brust.
6. Jumping Jacks
Jumping Jacks sind eine hervorragende Übung zur Steigerung der Herzfrequenz und zur Verbesserung der Ausdauer. Legen Sie in einer stehenden Position los, springen Sie dann mit den Beinen auseinander und klatschen Sie über dem Kopf in die Hände.
7. Burpees
Burpees sind zwar auf Dauer ziemlich anstrengend, aber dafür richtig effektiv. Die Ganzkörperübung kombiniert gleich mehrere Fitnessübungen auf einmal. Aber der Reihe nach… Beginnen Sie in einer stehenden Position und gehen Sie dann in eine Kniebeuge. Legen Sie nun die Hände auf den Boden und springen Sie in eine Plankposition, machen Sie einen Liegestütz, springen Sie wieder in die Kniebeuge und springen Sie im Anschluß hoch in die Luft.
Fazit
Diese genannten Übungen können Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren, um fit und gesund zu bleiben, auch wenn Sie in keinem Fitnessstudio angemeldet sind. Denken Sie stets daran, dass die Konstanz der Schlüssel zum Erfolg ist. Ein starker, gut definierter Körper ist kein Luxus, der nur denen vorbehalten ist, die ein hochmodernes Fitnessstudio besuchen können. Mit einem gut strukturierten Bodyweight-Workout können Sie Ihren Körper überall und jederzeit trainieren.
Aber Achtung! Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms nach Möglichkeit mit einem Experten über Ihr Vorhaben sprechen und einen Arzt konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder aus einer längeren Sportabstinenz kommen. Achten Sie zudem darauf, dass Sie jede Übung korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hören Sie auf und suchen Sie medizinischen Rat.
Quellen & Verweise
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