Der Trend zum Heimtraining hat im Zuge der Corona-Pandemie einen echten Aufschwung erlebt und immer mehr Menschen bringen sich und ihren Körper in den eigenen vier Wänden in Form. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen sich besonders gut für das Training eignen.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Das Training mit freien Gewichten im Home Gym ist eine effektive Methode, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern.
- Freie Gewichte umfassen Hanteln, Kettlebells, Gewichtsplatten und Langhanteln.
- Das Training mit freien Gewichten bietet mehr Flexibilität in Bezug auf die Übungen, die durchgeführt werden können.
- Gerade beim Krafttraining ist eine technisch saubere Ausführung der jeweiligen Übungen entscheidend.
- Das Training mit freien Gewichten ist eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben und gleichzeitig die Bequemlichkeit des Trainings zu Hause zu genießen.
Hometraining liegt im Trend
In der heutigen Zeit, in der Fitness und Gesundheit immer mehr im Vordergrund stehen, hat auch das Training mit freien Gewichten im Home Gym an Popularität gewonnen. Dabei handelt es sich um eine effektive Methode, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern. Zeitgleich bietet das Training in den eigenen vier Wänden die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, was besonders aus zeittechnischen Gründen von Vorteil sein kann. Wer sein Home Gym mit freien Gewichten ausstattet, schafft eine gute Alternative zum Fitnessstudio.
Das Training mit freien Gewichten
Freie Gewichte sind Gewichte, die nicht an Maschinen oder Geräten befestigt sind. Hierzu zählen beispielsweise Hanteln, Kettlebells, Gewichtsplatten und Langhanteln. Das Training mit freien Gewichten ist überaus funktional, da es Bewegungen simuliert, die wir im täglichen Leben ausführen. Mit einer Hantel oder Kettlebell können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen, von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu Bizepscurls und Schulterdrücken. Dies ermöglicht ein abwechslungsreiches Training, das alle Muskelgruppen anspricht und anspruchsvolle intermuskuläre Ausführungen der Übungen erfordert. Durch diese hohe Variation lassen sich abwechslungsreiche Übungen in den Trainingsplan integrieren und Sie können unkompliziert neue Impulse setzen. Neben der intermuskulären Koordination erfordert Freihanteltraining zugleich ein gewisses Maß an Konzentration, um die Bewegungen technisch sauber auszuführen.
Trotz Hometraining – Alleine Schwitzen muss nicht sein
Während der Corona-Pandemie sind viele Sporttreibende auf interaktive Sportprogramme für daheim umgestiegen. Eine Studie unter der Leitung des Instituts für Sportwissenschaft der Goethe-Universität in Frankfurt hat gezeigt, dass sich die körperliche Aktivität durch interaktive Trainingsprogramme signifikant steigern lässt. Zeitgleich hatte das Hometraining einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden im Vergleich zu der nicht aktiven Studiengruppe1Train at home, but not alone: a randomised controlled multicentre trial assessing the effects of live-streamed tele-exercise during COVID-19-related lockdowns – https://bjsm.bmj.com/content/56/12/667 – Abgerufen am 09.06.2023.
Unser Top 5 – Effektive Freihantelübungen für zuhause
Kniebeugen (Squats) mit Hanteln: Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für die untere Körperhälfte. Mithilfe der Squats trainieren wir in erster Linie den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Hüftbeuger. Um Kniebeugen mit Hanteln durchzuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten Ihres Körpers. Stellen Sie nun Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie Ihren Rücken bei der Ausführung gerade und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Drücken Sie sich dann aus den Fersen wieder hoch in die stehende Position.
Bizepscurls: Bizepscurls sind eine effektive Übung zur Stärkung der Bizepsmuskulatur. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers hängen. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen. Beugen Sie dann Ihre Ellenbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, ohne Ihre Oberarme zu bewegen. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
Schulterdrücken (Shoulder Press): Das Schulterdrücken eignet sich optimal zur Stärkung der Schultermuskulatur. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie Ihre Arme, bis Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Ihre Hanteln sollten auf Höhe Ihrer Ohren sein. Drücken Sie die Hanteln dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln nun langsam wieder in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte (Lunges) mit Hanteln: Ausfallschritte sind eine großartige Übung für die untere Körperhälfte, die hauptsächlich die Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Um Ausfallschritte mit Hanteln durchzuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten Ihres Körpers. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel ist und nicht darüber hinausgeht. Drücken Sie sich dann aus dem vorderen Fuß wieder hoch und kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein.
Trizeps-Dips mit Hanteln: Trizeps-Dips sind eine überaus effektive Übung zur Stärkung der Trizepsmuskulatur. Um Trizeps-Dips mit Hanteln durchzuführen, setzen Sie sich auf den Rand eines stabilen Stuhls oder einer Bank und halten Sie eine Hantel in beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Ihre Ellbogen sollten in Richtung Decke zeigen. Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und heben Sie sie dann wieder an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung Ihre Ellbogen nahe an Ihren Ohren halten.
Nichts überstürzen – Die richtige Belastungssteuerung ist entscheidend
Wer von 0 auf 100 startet, riskiert unter Umständen langwierige Verletzungen. Gerade beim Krafttraining ist eine technisch saubere Ausführung der jeweiligen Übungen enorm wichtig. Bitte denken Sie deshalb unbedingt daran, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder einen qualifizierten Fitnessprofi zu konsultieren. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden oder als Anfänger starten. In diesem Fall können Sie in Zusammenarbeit mit einem Experten einen individuellen Trainingsplan für zuhause erarbeiten. Zeitgleich ist die richtige Ausführung der jeweiligen Übungen enorm wichtig, um Verletzungen zu verhindern und optimale Ergebnisse zu erzielen. Auch hierbei kann ein Experte/ Coach Ihnen mit wertvollen Tipps zur Seite stehen und Ihnen die richtige Technik vermitteln.
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Quellen & Verweise
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