Mit dem Beginn des 60. Jahres beginnt für viele Männer ein neuer Lebensabschnitt, der durch zahlreiche Veränderungen geprägt ist. Während das berufliche Ende in Sichtweite erscheint, nehmen die Körperfunktionen in den kommenden Jahren nach und nach ab. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Gesundheitstipps Sie Ihren Körper aktiv unterstützen können.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Bewegung und körperliche Aktivität sind gut für das Herz-Kreislauf-System
- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist von großer Bedeutung
- Gedächtnistraining kann dabei helfen, die mentale Fitness zu trainieren
- Experten empfehlen regelmäßige Gesundheits-Checks
- Ein Rauchstopp macht auch im Alter Sinn
- Die Haut verliert im Alter an Elastizität und benötigt eine gute Pflege
Der Alterungsprozess
Beim Altern handelt es sich um einen langsamen Prozess, der bereits im jungen Erwachsenenalter beginnt. Nach und nach nehmen die verschiedenen Körperfunktionen ab. Der Alterungsprozess wird dabei durch mehrere Faktoren beeinflusst. Hierzu zählen unter anderem die Genetik, der Lebensstil und die Ernährung. Die Altersschwelle, ab der man sich im „hohen Alter“ befindet, beträgt 65 Jahre. Die durchschnittliche Lebenserwartung liegt in Deutschland bei 78,5 Jahren (Mann) bzw. 83,4 Jahren (Frau)1DESTATIS – https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Bevoelkerung/Sterbefaelle-Lebenserwartung/Glossar/sterbetafel.html – Abgerufen am 04.01.2023.
Gesundheitstipps für Männern ab 60 Jahren
1. Bleiben Sie aktiv
Bewegung und körperliche Aktivität zählen zu den besten Mittel, um den Körper fit zu halten. Allerdings ist es wichtig, dass Sie bei der Auswahl der Sportart darauf achten, das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten. Immer wieder raten Experten zu Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen. Durch die sportliche Aktivität soll die Telomeraseaktivität in den Zellen ansteigen. Zudem eignet sich regelmäßiger Ausdauersport zur Prävention von kardiovaskulären Krankheiten.
Das Landeszentrum Gesundheit Nordrhein-Westfalen erklärt in diesem Zusammenhang: „Gesunde Kinder und Jugendliche ebenso wie gesunde erwachsene Personen eines jeden Alters sollten im Verlaufe einer Woche mindestens 2,5 Stunden an moderat intensiver Aktivität investieren. Damit reduzieren sie ihr gesundheitliches Risiko deutlich. Selbst wenn eine Person das Mindestvolumen verfehlt und lediglich ein niedrigeres Volumen realisiert, ist das nach dem heutigen Stand der Erkenntnisse nicht wirkungslos2Landeszentrum Gesundheit Nordrhein-Westfalen – https://www.lzg.nrw.de/ges_foerd/beweg_foerd/faktenblaetter/grundlagen/bewegungsempfehlungen/index.html – Abgerufen am 09.01.2023.“
Wasseraerobic: Wasseraerobic ist grundsätzlich für jegliche Altersgruppen geeignet und hervorragend für Anfänger, die sich langsam herantasten möchten und mit Gelenkbeschwerden zu kämpfen haben. Heutzutage gibt es unzählige Kurse, in denen Sie schrittweise an die Übungen herangeführt werden. Kleiner Tipp: Training in der Gruppe kann für einen zusätzlichen Motivationsschub sorgen.
Nordic Walking: Nordic Walking ist eine gute Option, um sich in der freien Natur zu bewegen und dabei etwas für seine Gesundheit zu tun. Die Vorteile beim Walking liegen auf der Hand: Die Kosten für das Equipment sind überschaubar, es gibt eine schier unerschöpfliche Auswahl an Wanderrouten und die Gelenke werden im Gegensatz zum Joggen geschont. Außerdem gibt es im Freien jede Menge interessante Routen zu entdecken.
Schwimmen: Diese Sportart eignet sich hervorragend für Menschen mit Gelenkbeschwerden, da die Belastung auf die Gelenke im Wasser etwa um die Hälfte geringer ist als an Land. Darüber hinaus können Sie im Becken gegen die überschüssigen Pfunde ankämpfen und zugleich Ihre Muskulatur trainieren. Schwimmen stärkt zudem das Herz- Kreislaufsystem und fördert den Stoffwechsel.
2. Geben Sie das Rauchen auf
Es lohnt sich in jedem Alter, den Glimmstängeln Adieu zu sagen. Demnach erklärt das Deutsche Krebsforschungszentrum: „Auch Menschen, die es erst nach ihrem 60. Geburtstag schaffen, das Rauchen aufzugeben, profitieren noch von verringerten Risiken für Herz-Kreislauferkrankungen. Jedoch gilt: Je länger der Rauchstopp zurückliegt, desto deutlicher sinkt das Risiko der Ex-Raucher, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu versterben3Deutsche Krebsforschungszentrum – https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2015/dkfz-pm-15-17-Rauchstopp-mit-60.php – Abgerufen am 09.01.2022.“
3. Eine gesunde Ernährung ist das A und O
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung nimmt im Alter einen besonderen Stellenwert ein. Bei vielen Menschen führen veränderte Ess- und Trinkgewohnheiten oder körperliche Veränderungen zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme, wodurch Mangelerscheinungen auftreten können. Aus diesem Grund ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung für Ü60-jährige von großer Bedeutung. Verzehren Sie ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und können dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen. Vorsicht ist dagegen bei zuckerhaltigen Getränken, Fast Food und kalorienreichen Snacks geboten. Fette sind für den menschlichen Körper unverzichtbar, jedoch kann eine erhöhte Fettaufnahme gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Besonders entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern ebenso die Fettqualität. Hierbei gelten gesättigte Fettsäuren als „ungesunde Fette“. Wir finden diese vor allem in Tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Butter. Ungesättigte Fettsäuren kommen dagegen vorwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Olivenöl und Avocados. Diese Lebensmittel können den LDL-Cholesterinspiegel senken, während sie gleichzeitig das HDL-Cholesterin, das für den Abtransport von überschüssigem Cholesterin zuständig ist, erhöhen. Neben den einfach ungesättigten Fettsäuren gibt es die Gruppe der mehrfach gesättigten Fettsäuren. Diese kommen unter anderem in Leinöl, Lachs, Makrele, und Chiasamen vor und gelten als „gute“ Fette.
Neben einer gesunden Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene, die man durch Getränke und Essen zu sich nimmt. Vor allem an heißen Tagen und bei körperlicher Belastung benötigt der Körper deutlich mehr Wasser.
Weitere Ernährungstipps:
- Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sind
- Trinken Sie kalorienarme Getränke
- Trinken Sie genügend Wasser
- Präferieren Sie fettarme Milchprodukte
- Vermeiden Sie den Konsum von zu viel Alkohol
4. Pflegen Sie Ihre Haut
Unsere Haut benötigt ab einem gewissen Alter mehr Feuchtigkeit, um elastisch zu bleiben. Das liegt zunächst daran, dass die Fähigkeit, Lipide zu produzieren, abnimmt. In der Folge wirkt die Haut dehydrierter und trockener. Zeitgleich wird sie anfälliger für Schäden durch UV-Strahlung. Aus diesem Grund ist es wichtig, der Hautalterung mit einer guten Pflege entgegenzuwirken. Oftmals raten Experten hierbei zu Produkten, die wertvolle Öle enthalten. Verwenden Sie zudem sanfte Reinigungsmittel und vermeiden Sie den Konsum von Nikotin und Alkohol.
5. Regelmäßige Check-Ups
Regelmäßige ärztliche Untersuchung und Vorsorge-Checks sind wichtig, um Gesundheitsproblemen frühzeitig auf die Schliche zu kommen. Hierzu zählen gründliche internistische Untersuchungen wie EKG, Ultraschall und Darmspiegelungen. Ebenfalls sind regelmäßige Haut- und Augenchecks zu empfehlen.
Quellen & Verweise
Weiterlesen
