Obwohl wir wissen, welche Rolle körperliche Aktivität in der Prävention von verschiedensten Krankheiten einnimmt, treiben auch hierzulande Millionen Menschen zu wenig Sport. In unserem Selbsttest können Sie erfahren, ob Sie dazugehören.
Viele Menschen treiben zu wenig Sport
Millionen Menschen zählen auch in Deutschland zu der Kategorie „Sportmuffel“. In der Folge steigt die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Rückenschmerzen. Während Sport den Körper und das Selbstbewusstsein stärkt, kann Bewegungsmangel zu depressiven Verstimmungen und einem niedrigen Selbstwertgefühl führen. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität und das Mortalitätsrisiko direkt miteinander korrelieren. Doch wie viel Sport genügt, um unseren Körper fit zu halten?
Wie viel Sport pro Woche?
In den WHO Leitlinien 2020 wird Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren eine moderate Ausdauerbelastung von mindestens 150 – 300 Minuten oder 75 – 150 Minuten intensive körperliche Aktivität empfohlen. Bei moderaten Aktivitäten können Sie sich weiterhin unterhalten, obwohl Sie unter Umständen ins Schwitzen geraten und deutlich schneller atmen. Bei einer intensiven körperlichen Aktivität ist das Belastungslevel höher und man kann sich nicht mehr unterhalten.
Gerade nach einer längeren Sportabstinenz sollten Neustarter langsam beginnen und es nicht überstürzen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Menschen mit Vorkrankrungen oder einem erhöhten Risiko sollten zunächst mit einem Arzt sprechen und einen Check Up durchführen. Übergewichtige sollten zunächst mit gelenkschonenden Sportarten starten.
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Vorteile von körperlicher Aktivität bewusst machen
Wenn Sie sich seit längerer Zeit einfach nicht zum Sport aufraffen können, kann ein Blick auf die Vorteile hilfreich sein, um den Schalter umzulegen. Machen Sei sich bewusst, dass körperliche Aktivität und die regelmäßige Ausübung entsprechender Sportarten zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen gegen Herz-Kreislauf- und Gelenkerkrankungen zählen. Wenn Ihr Herz häufiger pumpt, gelangt mehr Blut in Ihren Körper und die Sauerstoffversorgung wird erhöht. Langfristig passt sich Ihr Herz-Kreislauf-System an die regelmäßige Belastung an und Ihr Herzmuskel wird gestärkt. Zudem eignen sich Ausdauersportarten hervorragend, um einen Ausgleich zum täglichen Stress zu schaffen.
Sportmuffel aufgepasst! Mit diesen Tipps gelingt der Neustart
Aller Anfang ist bekanntlich schwer, jedoch können die folgenden Ratschläge für eine Extraportion Motivation sorgen:
- Suchen Sie sich Gleichgesinnte! Dadurch können Sie und Ihr Trainingspartner sich gegenseitig motivieren.
- Ziele definieren: Wer bereits heute weiß, wo er in einem Jahr stehen möchte, hat ein festes Ziel, welches visualisiert werden kann. Versuchen Sie jedoch realistische Ziele zu definieren und gönnen Sie sich nach Etappenzielen eine kleine Belohnung.
- Trainingsplan erstellen/ erstellen lassen: Ein gut strukturierter und angemessener Trainingsplan ist für Sportanfänger das A und O.
- Nichts überstürzen: Langjährige Sportmuffel sollten es zu Beginn nicht übertreiben, um Verletzungen, Überbelastung und unangenehmen Muskelkater zu vermeiden.
- Akzeptanz: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie bestimmte Ziele nicht fristgerecht erreichen. Erfolg benötigt seine Zeit und es geht darum weiterzumachen. Machen Sie sich bewusst, dass Veränderungen nicht zwangsläufig von heute auf morgen eintreten.
Diese Sportarten eignen sich für Neueinsteiger
Gerade nach einer längeren Sportabstinenz sollte man es zu Beginn nicht überstürzen und bei Vorerkrankungen und Übergewicht zunächst mit einem Experten sprechen. Häufig wird beim „Restart“ zu gelenkschonenden Sportarten geraten, bei denen sich die Intensität langsam erhöhen lässt. Die folgenden 3 Sportarten zählen dazu:
Schwimmen
Schwimmen eignet sich als Wassersportart hervorragend für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Schwimmen bringt dabei eine ganze Reihe an Vorteilen mit sich. Es stärkt die Muskulatur und das Herz- Kreislaufsystem und fördert zudem den Stoffwechsel.
Nordic Walking
Nordic Walking ist eine beliebte Sportart für Menschen, die sich gerne in der freien Natur bewegen. Im Gegensatz zum Joggen werden die Gelenke bei der Trendsportart geschont und das Herz-Kreislauf-System profitiert von der moderaten Belastung. Darüber hinaus eignet sich Nordic Walking hervorragend zum Abnehmen.
Wasseraerobic
Wasseraerobic ist eine hervorragende Sportart für Neueinsteiger in sämtlichen Altersgruppen, da die Gelenke im Wasser nicht übermäßig belastet werden.
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