Der menschliche Verdauungstrakt ist wenig wählerisch. Theoretisch kann er fast jede Art von Fleisch, Obst und Gemüse verwerten. Manchmal kommt es auf die Zubereitungsart an – vieles kann direkt roh verzehrt werden. Diese Flexibilität führte zu verschiedenen Ernährungsformen. Manchmal aus moralischen Gründen oder weil man sich auf diese Weise wohler fühlt. Vereinzelt sogar durch eine Notwendigkeit, um seine Gesundheit zu schützen.
Wie dem auch sei: Im nachfolgenden Ratgeber werden die beliebtesten Ernährungsformen behandelt. Inklusive den Vorteilen und Nachteilen, welche diese mit sich bringen.
Allesesser / Fleischesser
Bei dieser Ernährungsweise werden keine Ausnahmen gemacht. So wie es zu Urzeiten der Fall war, als der Mensch essen musste, was ihm die Natur bot. Auch heute noch isst etwa ein Viertel der deutschen Bevölkerung täglich Fleisch und Wurst1Quelle: Forsa-Umfrage zu Fleischkonsum – https://www.bmel.de/SharedDocs/Meldungen/DE/Presse/2020/200524-fleischkonsum-ernaehrungsverhalten.html – Abgerufen am 17.09.2023.
Die Vorteile bestehen in seiner zumeist eiweißreichen Ernährung, welche obendrein noch sehr sättigend ist. Fleisch eignet sich für den Erhalt sowie den Aufbau von Muskeln. Wenngleich der menschliche Stoffwechsel nicht zwingend auf tierisches Protein angewiesen ist, punktet diese Ernährungsweise durch ihre hohe Verfügbarkeit und Vielfalt.
Ein hoher Fleischkonsum kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken. Rotes Fleisch, insbesondere Wurst und Speck, wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und bestimmte Arten von Krebs in Verbindung gebracht2Quelle: Wie gesund ist Fleisch auf dem Speiseplan – https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/wie-gesund-ist-fleisch-auf-unserem-speiseplan/ – Abgerufen am 18.06.2023. Wobei die Herkunft und Verarbeitung über die Qualität entscheiden.
Aus ökologischer Sicht bestehen ebenfalls Bedenken. Der Anbau von Futtermitteln für Nutztiere erfordert große Flächen, die Abholzung von Wäldern und den Einsatz von viel Wasser sowie Düngemitteln. Die Tierhaltung selbst erzeugt große Mengen an Treibhausgasemissionen, insbesondere Methan, das zur globalen Erwärmung beiträgt. Ganz zu schweigen vom Tierwohl, welches in vielen Produktionsketten hinten ansteht.
Vorteile:
- Hohe Sättigung
- Reich an Proteinen
- Vielseitig verfügbar
Nachteile:
- Hoher Fleischkonsum kann die Gesundheit belasten
- Produktion belastet die Umwelt
- Hoher Energieverbrauch bei der Verarbeitung
Vegetarier
Zum Wohl der eigenen Gesundheit und den Tieren zuliebe, wechseln immer mehr Menschen zur vegetarischen Ernährungsform. Dabei müssen sie nicht auf tierische Erzeugnisse wie Milch, Käse oder Eier verzichten. Statt Fleisch kommt zudem mehr Obst und Gemüse auf den Teller. Daraus resultiert eine höhere Zufuhr an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Ohne Fleischkonsum leben viele Vegetarier länger3Quelle: Die gesundheitlichen Vorteile eines Vegetariers – https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/weitere-ernaehrungsformen/vegetarier – Abgerufen am 18.06.2023.Unter anderem deshalb, weil ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sinkt. Dank der vegetarischen Lebensweise entsteht zudem weniger Übergewicht.
Bei der Umstellung bemerken viele Personen, dass die Sättigung ein Problem darstellen kann. Dagegen helfen Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen und Proteinen. Nüsse und Samen sowie bestimmtes Gemüse (bspw. Möhren) gehören dazu. Ein heikles Thema ist zudem Vitamin B12, da es hauptsächlich in Fleisch vorkommt. Auch Eisen, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren können in vegetarischen Ernährungsformen niedriger sein, wenn man nicht bewusst auf entsprechende Quellen achtet.
Vorteile:
- Erhöhte Aufnahme von wichtigen Vitalstoffen
- Risiko für Zivilisationskrankheiten sinkt
- Gesundes Körpergewicht lässt sich leichter halten
- Für das Tierwohl
- Schont die Umwelt
Nachteile:
- Anhaltende Sättigung kann eine Herausforderung sein
- Mangel an Vitamin B12 möglich
- Bewusste Planung notwendig
Veganer
Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, der stellt vom Vegetarier zum Veganer um. Hierbei kommen auch keine Tierprodukte mehr auf den Speiseplan. Käse, Milch, Eier & Co werden von der Einkaufsliste gestrichen. Zum Wohle der Tiere und der eigenen Gesundheit.
Die vegane Ernährungsform reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen weit verbreiteten Beschwerden. Die Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen gelingt (bis auf wenige Ausnahmen) deutlich leichter. Außerdem kommt es nur selten zu einem starken Kalorienüberschuss, der mittelfristig das Körpergewicht erhöhen würde.
Eine rein vegane Ernährung kann jedoch zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, wenn sie nicht gut geplant ist. Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung schwer zu bekommen und muss möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden. Auch Kalzium, Eisen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren können bei einer veganen Ernährung möglicherweise in einen Mangelzustand übergehen. Weshalb es wichtig ist, gut ausgearbeitete Ernährungspläne zu verwenden.
Des Weiteren ist auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen zu achten. Sie werden als Bausteine für Zellen, Muskeln etc. benötigt. Ein gesunder Mensch mit Normalgewicht benötigt etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm4Quelle: Wie viel Eiweiß ist gesund – https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html – Abgerufen am 19.06.2023.
Vorteile:
- Erleichtert das Abnehmen
- Versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen
- Gut für das Herz-Kreislauf-System
- Es leiden keine Tiere
- Verbessert die eigene Ökobilanz
Nachteile:
- Veganer müssen Vitamin B12 häufig ergänzen
- Versorgung mit Proteinen kann eine Herausforderung sein.
- Die Auswahl an Lebensmitteln ist relativ eingeschränkt
Rohkost
Auch bekannt als Rohkost-Ernährung oder Raw Food, basiert auf dem Konsum von unverarbeiteten, ungekochten und nicht erhitzten Lebensmitteln. Damit geht ein höherer Nährstoffgehalt einher. Denn Rohkost besteht hauptsächlich aus frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Sprossen, die reich an Vitaminen, Mineralien, Enzymen und Antioxidantien sind. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel in roher Form bleibt ihr Nährstoffgehalt bestehen, die ansonsten beim Kochen oder Braten verloren gehen würden.
Diese Ernährungsform trägt zu einer besseren Verdauung und Aufnahme von Vitalstoffen bei. Gedankt sei es den Enzymen, welche die Funktionsweise des Darms unterstützen. Rohkost ist oft ballaststoffreich und hilft somit bei der Sättigung, wodurch Heißhunger-Attacken seltener entstehen. Einige Menschen, die auf eine Rohkost-Ernährung umstellen, berichten zudem von einem gesteigerten Energielevel und einer verbesserten Stimmung5Quelle: Gesunde Ernährung = gute Laune – https://aproposgesund.de/gesunde-ernaehrung-gute-laune/ – Abgerufen am 19.06.2023.
Eine ausschließliche Rohkost-Ernährung kann zu einem erhöhten Risiko von Nährstoffmängeln führen. Es ist besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren zu achten.
Vorteile:
- Hoher Nährstoffgehalt da Kochen/Braten entfällt
- Verbessert die Verdauung durch Ballaststoffe und Enzyme
- Minimiert Heißhunger
- Hilft bei der Gewichtsreduktion bzw. dem Halten des Idealgewichts
- Kann zu den Gemütszustand anheben
Nachteile:
- Mangel an Vitamin B12 wahrscheinlich
Pescetarier
Ein Pescetarier verfolgt in erster Linie eine vegetarische Ernährung und ergänzt diese mit kleinen Mengen an Fisch sowie Meeresfrüchten. Dadurch nimmt er viele ungesättigte Omega-3-Fettsäuren zu sich, die ansonsten womöglich fehlen würden.
Im Allgemeinen verzichtet ein Pescetarier auf Fleisch wie Rind, Schwein, Geflügel usw. Er isst jedoch Lachs, Thunfisch, Garnelen, Muscheln usw. Die genaue Auswahl der Lebensmittel kann von Person zu Person variieren, da jeder Pescetarier seine eigenen Vorlieben und Einschränkungen aufstellt.
Auch bei dieser Ernährungsform ist ein Mangel an Vitamin B12 möglich. Ein wenig kommt ihnen dabei entgegen, dass sie Eier, Milchprodukte etc. essen dürfen. Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse können sinnvolle Ergänzungen bieten.
Thematisiert werden muss zudem die zunehmende Schwermetallbelastung in Fischen und Meeresfrüchten. Der übermäßige Verzehr solcher Fischarten kann zu einer Akkumulation im Körper führen. Deshalb ist die Herkunft der Tiere sehr wichtig, um potentiell stark belastete Regionen zu vermeiden.
Vorteile:
- Viel Obst & Gemüse in der Ernährung
- Omega-3-Fettsäuren durch Fische & Meeresfrüchte gesichert
- Verzicht auf Fleisch fördert die Gesundheit
Nachteile:
- Mangel an Vitamin B12 wahrscheinlich
- Mögliche Schwermetallbelastung durch Meerestiere
Weitere beliebte Ernährungsformen
Hiermit ist die Liste der Ernährungsweisen noch lange nicht abgeschlossen: Um jedoch nicht den Umfang dieses Ratgebers zu sprengen, gibt es hier nur eine kurze Aufzählung:
- Paleo (Essgewohnheiten der Jäger und Sammler)
- Mischkost (tierische und pflanzliche Produkte in ausgewogener Form)
- Flexitarier (Vegetarier mit gelegentlichem Fleischkonsum)
- Clean Eating (Vermeidung industriell verarbeiteter Lebensmittel)
- Low Carb (wenige bis gar keine Kohlenhydrate)
- Low Fat (wenig bis gar kein Fett)
Auch bei diesen Ernährungsformen gilt, dass sie sehr genau studiert werden sollten. Nur so lassen sich Mangelzustände und andere Gefahren (bspw. Verunreinigungen) vermeiden.
Fazit: Was ist die beste Ernährungsform?
Um dies zu beantworten, helfen Pauschalisierungen nicht weiter. Jede Ernährungsform bietet ihre Vorteile und Risiken. Statt sich nur auf bestimmte Lebensmittel zu fokussieren, ist es nützlich, andere Faktoren in den Mittelpunkt zu stellen.
Herkunft: Wo werden Obst, Gemüse, Pilze usw. angebaut? Wie füttern die Bauern ihre Tiere? Die Herkunft bestimmt hauptsächlich über die Qualität der Waren. Wer billig kauft, muss mit gewissen Einschränkungen und Risiken rechnen.
Pestizide/Herbizide/Medikamente: Um ihren Ertrag zu maximieren, verwenden viele Produzenten diverse Hilfsmittel. Oft werden die Felder mit Pestiziden und Herbiziden besprüht, damit eine möglichst große Ernte garantiert ist. Bei den Tieren kommen Medikamenten, vor allem Antibiotika, zum Einsatz. Diese Zusätze gehen teilweise in das fertige Produkt über und werden vom Menschen konsumiert.
Verarbeitung: Darüber hinaus sollen viele Lebensmittel möglichst lange haltbar sein. Weshalb gern mit Konservierungsstoffen gearbeitet wird. Die Industrien versetzen ihre Produkte gern mit Zucker, Aromen und Farbstoffen.
Menge: Wie heißt es so schön, “Die Dosis macht das Gift”. Man kann es mit fast jedem Nahrungsmittel übertreiben. Wer auf die Qualität achtet und es nicht mit der Menge übertreibt, fährt damit meistens aus der Ideallinie.
Aus diesem Blickwinkel betrachtet, lautet das Fazit: Je natürlicher die Ernährung ist, desto weniger schadet sie in der Regel der Gesundheit.
Quellen & Verweise
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