Schlafstörungen: Besser einschlafen dank Meditation

Millionen Menschen sind auch hierzulande von Schlafstörungen betroffen. Wer nachts kein Auge zubekommt, erhält die Quittung meist am nächsten Tag. Wir zeigen Ihnen, wieso viele Experten zu Meditation raten.

Kurz und knapp – Die wichtigsten Informationen im Überblick

• Millionen Menschen leiden in Deutschland unter Schlafstörungen
• Meditation dient als Mittel zur Stressreduzierung und Entspannung
• Studien legen nahe, dass Meditation die Schlafqualität verbessern kann
• Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen
• Der Begriff leitet sich von dem lateinischen Wort „meditatio“ ab, was „nachdenken“ bedeutet
• Es gibt verschieden Arten der Meditation

Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit

Von Schlafstörungen ist die Rede, wenn Probleme beim Ein- oder Durchschlafen vorliegen. Hierbei gilt es, zwischen verschiedenen Formen zu differenzieren. Demnach können sich Schlafstörungen unter anderem in Form von Durchschlafproblemen, Albträumen, Schlafwandeln, Atmungsstörungen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit äußern.

Schlafstörungen liegen vor, wenn mindestens 3 x pro Woche über einen Zeitraum von mehr als einem Monat Störungen beim Einschlafen oder Durchschlafen auftreten. Ein DAK-Gesundheitsreport verdeutlicht, wie akut das Problem in unserer Gesellschaft verankert ist. Demnach leiden immer mehr Berufstätige im Alter zwischen 35 und 66 Jahren an Ein- und Durchschlafstörungen¹DAK Gesundheit – https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/ – Abgerufen am 05.03.2023.

Bei der Ursachenforschung stoßen Wissenschaftler auf ein komplexes Bild. Schlafstörungen können unter anderem Stress, Angstzustände und Depressionen zugrunde liegen. Ebenso ist es möglich, dass sich Auslöser wie Schilddrüsenprobleme, ein ungesunder Lebensstil oder organische Erkrankungen hinter der Schlaflosigkeit verbergen.

Wie können wir Schlafstörungen bekämpfen?

Es gibt verschiedene Dinge, die wir unternehmen können, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Hierzu eignen sich mitunter die folgenden Tipps:

• Rhythmus finden: Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten zu etablieren und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Häufig gerät der Schlafrhythmus am Wochenende aus dem Ruder, da viele Betroffene länger wach bleiben. Durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus erhält der Körper ein bestimmtes Ablaufmuster, auf das er sich besser einstellen kann.
• Bewegung hilft: Körperliche Aktivität ist nicht nur wichtig für unser Herz-Kreislauf-System, sondern kann sich ebenso positiv auf unsere Schlafqualität auswirken. Eine Gemeinschaftsstudie der Organ State Universität legt diesen Effekt nahe²Association between objectively-measured physical activity and sleep – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317 – Abgerufen am 05.05.2023. Versuchen Sie jedoch, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu trainieren.
• Displaylicht abends vermeiden: Smartphones können sich als echte Schlafräuber entpuppen. Wer abends mehrere Stunden vor dem Display verbringt, beeinflusst die Melatonin-Produktion. Vermeiden Sie nach Möglichkeit lange Bildschirmzeiten vor dem Schlafengehen, sodass Ihr Körper sich auf den bevorstehenden Schlaf einstellen kann und zur Ruhe kommt.
• Störquellen identifizieren: Die Einrichtung einer entspannten Schlafumgebung ist für unsere Schlafqualität von großer Bedeutung. Neben der richtigen Raumtemperatur sollte die Schlafumgebung ruhig und dunkel sein. Wenn Ihr Lebenspartner schnarcht oder Sie an einer Hauptstraße wohnen, können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen.
• Kein Koffein am Abend: Koffein kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Sie abends auf bestimmte Getränke verzichten.
• Alkoholkonsum reduzieren: Alkohol fördert Durchschlafstörungen
• Vorsicht beim Abendessen: Vermeiden Sie mächtige Speisen vor dem Schlafengehen

Besser einschlafen durch Meditation? Funktioniert das wirklich?

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation liegen im Trend und viele Menschen nutzen diese, um Stress abzubauen und Angstzustände zu reduzieren. Wer online nach Einschlafmeditationen sucht, erhält unzählige Videovorschläge und zahlreiche Angebote. Doch können wir unsere Gedanken wirklich durch Atemübungen abschalten?

Meditation – Was ist das überhaupt?

Bei Meditation handelt es sich um eine Praxis, deren Ursprünge in Asien liegen. In Ländern wie Indien wird Meditation bereits seit über einem Jahrtausend praktiziert. Demnach enthalten bereits die vedischen Schriften, welche zu den ältesten Schriften Indiens zählen, verschiedene Meditationstechniken. Meditative Übungen spielen in mehreren Religionen und Kulturen eine wichtige Rolle. Im Laufe der Jahrhunderte hat sich Meditation dann in mehrere Richtungen entwickelt. Vipassana, Metta, Osho und Zazen zählen zu den beliebtesten Arten.

Hierzulande erfreut sich vor allem die „sitzende Meditation“ (Zazen) großer Beliebtheit. Im Wesentlichen zielt die Methode darauf ab, Achtsamkeit zu entwickeln, das Bewusstsein zu erweitern und den Geist zu beruhigen. Die Methode eignet sich sowohl für die Einzel- als auch für Gruppenmeditation. Sie ist am besten unter der Anleitung eines Zen-Lehrers zu erlernen. Spezielle Zen-Zentren bieten Lehrgänge und Schulungen an.

Die Meditation kann nach den folgenden Schritten ablaufen:

1. Nehmen Sie im ersten Schritt eine aufrechte Sitzhaltung ein. Hierfür können Sie sich entweder mit einem Sitzkissen auf den Boden oder auf einen Stuhl setzen.
2. Kommen Sie im Raum an und nehmen Sie die Geräusche um sich herum wahr
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Damit die Gedanken nicht abschweifen, kann es helfen, wenn Sie Ihre Atemzüge zählen.
4. Lassen Sie alle Gedanken vorüberziehen. Wahrscheinlich erwischen Sie sich gerade zu Beginn oft dabei, dass sich Ihre Gedanken auf andere Dinge richten, doch das ist völlig normal. Versuchen Sie, den Fokus zurück auf die Atmung zu verlagern.
5. Die Dauer der Meditation richtet sich nach Ihren Präferenzen. Spezielle Apps können Ihnen dabei helfen, einen besseren Fokus zu finden. Versuchen Sie, regelmäßig zu meditieren.

Bei Achtsamkeit handelt es sich um eine Geisteshaltung, die das Ziel verfolgt, den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben und zu akzeptieren. Es ist eine Meditationsform, die Bewusstsein für eigene Gedanken und Empfindungen schafft, ohne diese zu bewerten. Viele Menschen verwenden die Methode im Rahmen der Stressreduzierung, zur Schlafoptimierung und zur Verbesserung des Wohlbefindens. Es geht darum, bewusst im Moment zu sein, ohne dass sich die Gedanken mit Fragen der Vergangenheit oder Zukunft beschäftigen.

Im Zusammenhang mit Schlafstörungen richtet sich der Fokus vor allem auf regelmäßige Meditationsübungen. Studien haben gezeigt, dass sowohl die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung als auch die achtsamkeitsbasierte Therapie Einfluss auf den Schlaf haben. Demnach nimmt die Gesamtschlafzeit nach einer Achtsamkeitstherapie zu³The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390335/ – Abgerufen am 05.05.2023.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen meditieren, können Sie Ihren Geist von den Gedanken und Sorgen des Tages befreien und eine gewisse Klarheit erlangen. Durch spezielle Achtsamkeitsübungen können wir lernen, in der Gegenwart zu bleiben, ohne dass unsere Gedanken ständig abdriften.

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