Schlaf­störun­gen und was dagegen hilft

Schlafstörungen stellen eine ernstzunehmende Volkskrankheit dar. Laut DAK-Gesundheitsreport leidet in Deutschland in etwa jeder zehnte Arbeitnehmer unter verschiedenen Formen der Insomnie¹https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/ – Abgerufen am 01.07.2022. Dies bleibt auf Dauer nicht ohne Folgen. Wer nachts kein Auge zu bekommt, wandelt oft wie ein Geist durch seinen Alltag. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

Kurz und knapp – Die wichtigsten Informationen im Überblick

• Schlafstörungen sind weit verbreitet
• Betroffene leiden häufig unter mentalen Begleiterscheinungen
• Alkohol, Medikamente und Rauchen können Schlafstörungen begünstigen
• Stress gilt als eine der größten Gefahrenquellen
• Leuchtende Displays hemmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin

Schlafstörungen – Was ist das überhaupt?

Schlafstörungen (Insomnie) haben viele Gesichter. Während viele Betroffene unter Problemen unter Ein- oder Durchschlafproblemen leiden, äußert sich der Mangel bei anderen durch Müdigkeit, die tagsüber auftritt. Ebenso können sich Schlafstörungen in Form von schlafbezogenen Atmungsstörungen und Parasomnien (z. B. Alpträume und Schlafwandeln) äußern. Der daraus resultierende Schlafmangel hat in vielen Fällen einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und das mentale Befinden.

Schlafstörungen liegen laut ICD-10 dann vor, wenn mindestens 3 x pro Woche über einen längeren Zeitraum (4 – 12 Wochen) Störungen beim Einschlafen oder Durchschlafen auftreten.

Darum ist Schlaf so wichtig

Dass guter Schlaf für unsere Gesundheit essenziell ist, wird deutlich, wenn man bedenkt, dass wir in etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen. Hierbei handelt es sich um einen Zustand der äußerlichen Ruhe. Wir nehmen die Umwelt in dieser Phase nur noch eingeschränkt wahr, zeitgleich verändern sich wichtige Funktionen wie Atmung, Puls und Blutdruck. Obwohl wir wissen, dass Schlaf lebensnotwendig ist, streitet die Wissenschaft bis heute über die genauen Gründe und welche Rolle ein natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus spielt. Einig sind sich Fachleute über die folgenden Funktionsweisen von Schlaf:

• Stärkung des Immunsystems
• Regeneration
• Verarbeitung von Erlebnissen/ Informationen
• Abbau schädlicher Stoffe
• Vergessen von unnützen Informationen

Die verschiedenen Schlafphasen

Unser Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, die wiederum aus verschiedenen Phasen bestehen. Ein Zyklus wiederholt sich in etwa alle 90 bis 105 Minuten. In der Folge durchlaufen wir nachts mehrere Schlafzyklen. Gemeinhin unterscheidet man hierbei zwischen zwei Arten von Schlaf, dem REM-Schlaf und dem Non-REM-Schlaf. „REM“ ist die Abkürzung für „rapid-eye-movement“ und bezeichnet den sogenannten Traumschlaf. In dieser Phase bewegen sich unsere Augen trotz geschlossener Lider schnell hin und her. Non-REM-Schlaf wird in die folgenden drei Stadien unterteilt: Stadium N1 (Einschlafphase), Stadium N2 (leichter Schlaf), Stadium N3 (Tiefschlaf)

Zwischen den einzelnen Schlafzyklen kommt es zudem zu kurzen Wachphasen.

Abfolge der verschiedenen Schlafphasen

Ein normaler und gesunder Schlaf besteht aus unterschiedlichen Schlafzyklen, welche eine bestimmte Schlafphasen beinhalten, die wiederum in einer charakteristischen Reihenfolge ablaufen.

1. Einschlafphase (Stadium 1): Mit der Einschlafphase beginnt der nächtliche Schlafzyklus. Sie ist das leichteste Schlafstadium und beschreibt einen Zustand zwischen Schlafen und Wachen. In dieser Phase bereitet sich unser Körper auf den bevorstehenden Schlaf vor. Obwohl Körper und Geist langsam entspannen, reagieren wir noch auf äußerliche Reize. Die Atmung wird regelmäßiger, der Puls sinkt und die Hirnströme verlangsamen sich. Während manche Menschen in weniger als 5 Minuten einschlafen, dauert die Einschlafphase bei anderen bis zu 30 Minuten.
2. Leichter Schlaf (Stadium 2): Wir verbringen die meiste Zeit des Schlafes in der Leichtschlafphase. In diesem Stadium entspannen sich unsere Muskeln. Die Augen bewegen sich nicht und wir sind weiterhin leicht zu wecken.
3. Tiefschlafphase (Stadium 3): In der Tiefschlafphase verlangsamen sich Atmung und Puls weiter und der Blutdruck fällt ab. Auch in diesem Stadium sind keine Augenbewegungen zu erkennen.
4. REM-Phase: Auf den Tiefschlaf folgt der sogenannte REM-Schlaf. In diesem Stadium entspannen sich die Muskeln nahezu vollständig und das Gehirn zeigt eine erhöhte Aktivität. Die Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern schnell hin und her. Puls und Blutdruck steigen wieder an. Durchschnittlich nimmt die Traumphase in etwa 20 % – 25 % des gesamten Schlafes ein. Die REM-Phase wird auch als paradoxer Schlaf bezeichnet, da der Mensch viele Anzeichen einer wachen Person aufweist.

Gründe für Schlafstörungen

Auch hierzulande leiden Millionen Menschen unter Schlafstörungen. Viele kriegen nachts kein Auge zu, obwohl sie müde sind. Wer stundenlang wach in seinem Bett liegt, bekommt die Quittung meist am nächsten Tag. Energielos und gerädert eilen Betroffene ihrem normalen Leistungsniveau hinterher und ein Teufelskreis entsteht. Bei der Ursachenforschung wird deutlich, dass verschiedene Umstände Schlafstörungen begünstigen können. Zu den bekanntesten zählen:

• Stress (sowohl mentale als auch physischer Stress können Schlafstörungen begünstigen)
• Wechselnder Schlafrhythmus (z. B.: durch Schichtarbeit)
• Koffein
• Alkohol
• Drogen
• Medikamente
• Erbliche Veranlagung
• Wechseljahre

Behandlung

Wer über einen längeren Zeitraum Probleme beim Einschlafen hat, sollte dies mit einem Arzt besprechen. Bei Verdacht auf Schlafstörungen führt der Arzt zunächst eine Anamnese durch, in welcher er sich nach relevanten Informationen erkundigt. Nachdem die Krankengeschichte erfasst wurde, bleiben dem Arzt in der Folge körperliche Untersuchungen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Darüber hinaus eignen sich Schlaftagebücher und Schlaflaboruntersuchungen, um mögliche Auslöser zu identifizieren.

Wenn eine Schlafstörung festgestellt wird, kommen in der Praxis verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zum Einsatz. Bei der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) handelt es sich um eine Form der Psychotherapie. Diese sind mindestens genauso wirksam wie medikamentöse Therapien²Marion Sonnenmoser. [Online] https://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl – Abgerufen am 01.07.2022.

Wenn eine KVT erfolglos verläuft, können medikamentösen Behandlungsmaßnahmen eingesetzt werden. Allerdings können diese Nebenwirkungen verursachen. Am häufigsten verschreiben Ärzte hierbei Benzodiazepine, benzodiazipin-ähnliche Wirkstoffe oder Antidepressiva.

Prävention

Wer Schlafstörungen aktiv vorbeugen möchte, sollte auf die Vermeidung von Stress, einen gesunden Lebensstil und geregelte Schlafzeiten achten. Die folgenden Maßnahmen können dabei helfen:

• Autogenes Training, Yoga und Meditation eignen sich hervorragend zum Stressabbau
• Studien legen nahe, dass sportliche Aktivität zu positiven Erfahrungen bei Schlafstörungen führt
• Vorsicht bei Koffein! Ein regelmäßiger Koffeinkonsum kann zu einer Verzögerung des Tag-Nacht-Rhythmus führen
• Alkohol kann Schlafstörungen begünstigen
• Die richtige Schlafumgebung ist entscheidend. 17 – 18 Grad Zimmertemperatur gelten als ideal
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist
• Leuchtende Displays gelten als eine der Hauptursachen bei Schlafstörungen. Durch das Licht wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Versuchen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphone und Co. zu verzichten

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