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Mirja Feyerabend

Mirja Feyerabend

Mirja Feyerabend studiert Psychologie in Hamburg und kennt sich aus in aktuellen Trends der Gesund­heits­forschung. Seit 2022 schreibt sie freiberuflich für verschiedene Online-Magazine und Blogs und textet auch im Bereich Social Media. Daneben unterhält sie ihren eigenen Blog und verfasst als Autorin eigene Prosa und Buchprojekte.

Schlaf ist ein Alleskönner: Er lässt uns regenerieren und Körper und Gehirn effizient arbeiten, wenn wir wieder wach sind. Unser gesamtes Verhalten tagsüber wird durch den Schlaf beeinflusst, denn wir uns abends holen, wenn wir ins Bett gehen. Aber wann ist eigentlich die ideale Uhrzeit, um ins Bett zu gehen? Wie lange sollte man eigentlich schlafen und gibt es die optimale Schlafzeit? Und was passiert, wenn man es nicht tut?

Kurz und knapp – Schlafzeit

  • Die optimale Schlafdauer ist von Person zu Person verschieden. Ein Erwachsener benötigt jedoch im Durchschnitt 7 – 9 Stunden pro Tag.
  • Zu viel oder zu wenig Schlaf kann auf Dauer gesundheitliche sowie psychische, kognitive und soziale Probleme nach sich ziehen.

Warum wir Schlaf brauchen

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper und gleichzeitig verarbeitet unser Gehirn mithilfe neuronaler Prozesse alles, was wir am Tag gelernt und erlebt haben. Gleichzeitig läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und unser Immunsystem wird gestärkt. Proteine werden gebildet, unsere Zellen und Muskelfasern erneuert und repariert. Gut ausgeruht können wir dann gesund und mit klarem Kopf in den neuen Tag starten.

So begünstigt ausreichend Schlaf unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis und Lernvermögen, das emotionale Erleben und unsere mentale sowie physische Gesundheit.

Kurzum: Genug Schlaf ist ausschlaggebend für unsere Lebensqualität.

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Wenn wir bereits 1 Stunde weniger schlafen als wir sollten, braucht unser Körper ca. 4 Tage, um sich davon zu erholen. Kurzfristig können wir so wieder auftanken. Langfristig kann Schlafmangel aber gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf eine Person braucht, ist genetisch bedingt und kann variieren. Auch Alter, Geschlecht und Tätigkeit beeinflussen unseren individuellen Bedarf. Sportler und Personen, denen der Joballtag viel Konzentration abverlangt, benötigen ebenfalls mehr Schlaf zur Regeneration1Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches – doi.org/10.1007/s40279-017-0832-x2Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities – doi.org/10.1093/sleep/zsy182. Zudem ist auch die Schlafqualität zu beachten, schließlich kann eine durchgeschlafene Nacht mit 7 Stunden durchaus erholsamer gewesen sein als eine 9-stündige, in der man mehrmals aufwacht. In der Regel bewegt sich die optimale Schlafzeit aber in einem Bereich von 7 – 9 Stunden3National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.0104Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt – doi.org/10.1038/srep35812.

Die Empfehlungen der amerikanischen National Sleep Foundation von 2015 sind hier in der Tabelle aufgeführt. Dabei ist zu beachten, dass nach Altersklassen unterschieden wird und ein Spielraum von +/- 2 Stunden durchaus akzeptabel ist.

Altersstufe Empfohlene Schlafdauer pro

Tag

Neugeborene (0 – 3 Monate) 14 –17 Stunden
Babys 12 – 15 Stunden
Kleinkinder 11 – 14 Stunden
Kinder 10 – 13 Stunden
Schulkinder 9 – 11 Stunden
Teenager 8 – 10 Stunden
Junge Erwachsene 7 – 9 Stunden
Erwachsene 7 – 9 Stunden
Senioren 7 – 8 Stunden

 Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?

Wie oben erwähnt, gibt es Geschlechtsunterschiede beim Schlafbedarf. Tendenziell scheinen Frauen mehr Schlaf zu brauchen als Männer, was unter anderem den Hormonen geschuldet ist. Frauen machen im Zyklus vom Eisprung bis zur Periode hormonelle Veränderungen durch, die ihren Schlafrhythmus beeinflussen. Beispielsweise werden sie während der Menstruation häufiger wach und müssen so anschließend mehr Schlaf nachholen. Auch Schwangerschaft oder Menopause verändern den jeweiligen Schlafbedarf im Laufe des Lebens. Dazu kommt, dass Frauen häufiger ungeregelt arbeiten und auch öfter nachts aufwachen, um sich z.B. um Kinder zu kümmern. So ist es nicht verwunderlich, dass Frauen durchschnittlich 11 Minuten mehr schlafen als Männer – egal in welcher Lebensphase. Das bedeutet leider nicht, dass ihr Schlaf unbedingt qualitativ besser ist und das Risiko für Schlafstörungen ist bei Frauen höher als bei Männern. Dennoch gibt es auch Studien, die zeigen, dass Frauen schneller und länger in Tiefschlafphasen fallen. So sollte man sich als Frau bewusst sein, dass man eventuell einen erhöhten Bedarf an Schlaf hat, letztendlich aber immer auf das eigene Gefühl achten. Da der Schlafbedarf so individuell ist, sollte man selber darauf achten, ab welcher Dauer man sich tagsüber wach und ausgeruht fühlt.

Perfekt ausgeruht – die optimale Schlafzeit eines Menschen

Wann sollte ich schlafen gehen?

Ob man um 9 Uhr schlafen geht oder erst um Mitternacht, ist eigentlich egal. Denn es kommt vor allem darauf an, dass die nötige Schlafdauer und -qualität erreicht wird. Wenn man unter der Woche also um 7 Uhr aufstehen muss und der individuelle Schlafbedarf bei 8 Stunden liegt, sollte man spätestens um 23 Uhr schlafen gehen.

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Am Wochenende ist die „Zubettgehzeit“ weltweit durchschnittlich um +2 Stunden nach hinten verschoben5Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep – doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.008.

Eine britische Studie zeigte auf, dass sich die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 22 und 23 Uhr schlafen legen. Personen, die davor oder danach schliefen, hatten auch öfter gesundheitliche Probleme.

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Von zu wenig Schlaf spricht man meist ab einer Dauer von weniger als 6 Stunden pro Nacht, auch wenn es hier individuelle Unterschiede geben kann6Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression – doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006. Ein solcher Schlafmangel löst tiefgreifende Veränderungen in unserem Hormonhaushalt und Stoffwechselsystem aus. Ein dauerhaft kurzer Schlaf erhöht laut Forschung potenziell die Wahrscheinlichkeit diverser Gesundheitsrisiken, unter anderem für:

Herzkreislauferkrankungen, insbesondere:

  • Koronare Herzkrankheit
  • Herzinfarkt
  • Bluthochdruck
  • Eine höhere Sterblichkeit
  • Übergewicht
  • Diabetes
  • Eine Schwächung des Stoffwechsel- und Immunsystems
  • Körperliche Leistungsfähigkeit

Durch die Eingriffe in den Hormonhaushalt, der bei zu wenig Schlaf gestört wird, erhöht sich unter anderem der Kortisolspiegel (Stresshormon). Deshalb sind über die körperlichen Faktoren hinaus Zusammenhänge zu psychisch-emotionalen Zuständen7Sleep and psychological well-being. – psycnet.apa.org/doi/10.1007/s11205-006-9030-18The relationship between sleep duration and mood in adolescents: A systematic review and meta-analysis – doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101311möglich, wie:

  • Angststörungen
  • Depressionen
  • Negative Stimmung und Stimmungsschwankungen
  • Erschöpfungszustände
  • Wut und eine niedrige Frustrationstoleranz

Auch neuronal-kognitive Prozesse werden durch die mangelnde Erholungszeit beeinträchtigt. Die Folgen sind u.a.:

  • Mangelnde Konzentration und eine verringerte Aufmerksamkeitsspanne
  • Geringere kognitive Leistungsfähigkeit
  • Schlechteres Erinnern und Vergesslichkeit
  • Verlangsamte Verarbeitung

Schlussendlich kann Schlafmangel somit zu Konflikten auf der Arbeit und im Alltag führen, da unser Gehirn nicht vollständig leistungsfähig ist. Dies ist vor allem in Jobs problematisch, die eine erhöhte Konzentration fordern. Auch scheint das Engagement im Arbeitskontext zurückzugehen, wenn wir nicht ausgeschlafen sind. Darüber hinaus begünstigt die psychisch-emotionale Erschöpfung Konflikte mit unserem sozialen Umfeld.

Was passiert bei zu viel Schlaf?

Ähnliche Risiken birgt eine zu lange Schlafdauer von über 9 Stunden, welche in westlichen Industrienationen durchaus vorkommt. Obwohl die Forschung hier noch nicht ganz so viel weiß, wie zu Schlafmangel, hat man bereits einige Muster identifiziert. Zu den potenziellen körperlichen Risiken gehören:

  • Herzkreislauferkrankungen
  • eine höhere Sterblichkeit
  • Übergewicht
  • Diabetes

Auch hier scheint es Zusammenhänge zu negativen kognitiven Effekten zu geben, wie:

  • geringere kognitive Leistungsfähigkeit
  • schlechteres Erinnern und Vergesslichkeit

Mögliche Verbindungen zu psychischen Problemen werden ebenfalls diskutiert.

Schlaf nachholen mit Mittagsschlaf

Ist die Siesta oder das Power-Nap gesund? Ja, durchaus! Studien zeigen, dass vor allem Menschen, die unter Schlafmangel leiden, deutlich von einem Mittagsschlaf profitieren. Aber auch wenn man in der Nacht eigentlich genug geschlafen hat, ist ein Mittagsschlaf förderlich für die Konzentration und subjektive Wachheit und wirkt darüber hinaus stressmindernd.

Die ideale Zeit für ein Mittagsschläfchen scheint nachmittags zu sein von 15:00 – 17:00 Uhr, da die meisten Menschen um diese Zeit ein kognitives Leistungstief erleben. Doch auch bei einer gewissen Schläfrigkeit nach dem Mittagessen kann ein “Nap” durchaus Wunder bewirken. Wichtig ist nur, nicht kurz vorm Schlafengehen weg zu nicken (meist abends von 19:00 – 21:00 Uhr – “verbotene Zone”). Das kann sonst dazu führen, dass man nachts schlecht einschlafen kann.

Schon ein Powernap von 10 – 20 Minuten kann im stressigen Büroalltag helfen, die Konzentration wiederherzustellen. Dabei ist die Kombination mit Koffein besonders effektiv.

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Tipp: Eine Tasse Kaffee trinken und kurz schlafen. Wenn man aufwacht wirkt das Koffein und man fühlt sich umso frischer.

Allerdings kommt es auf den individuellen Bedarf an, ob man Schichtarbeit leistet oder unter wie viel Schlafentzug man eventuell leidet. Ein Mittagsschlaf bis zu 60 Minuten scheint allerdings den größten Zeit-Nutzen-Effekt zu haben.

Tipps für einen guten Schlaf – Schlafhygiene

Um besser ein- und durchzuschlafen, ist es hilfreich, Folgendes zu beachten:

  • Erst, wenn man wirklich müde ist, ins Bett gehen.
  • Bei Einschlafproblemen oder langen nächtlichen Wachphasen das Bett verlassen und einer angenehmen, entspannenden Tätigkeit nachgehen (z. B. Musik hören oder lesen).
  • Das Bett ist nur zum Schlafen da, nicht zum Fernsehen, Lesen, Essen, Arbeiten etc.
  • Keine aufputschenden Substanzen, wie Koffein, vorm Schlafengehen
  • Verzicht auf Alkohol – entgegen der Idee des “Schlaftrunks” beeinträchtigt Alkohol die Schlafqualität
  • Temperatur um die 18° Grad Celsius
  • Routine: Ca. um die selbe Zeit ins Bett gehen und aufstehen unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Vor dem Schlafengehen keine schweren oder scharfen Mahlzeiten
  • Ritual: eine ruhige und entspannende Bett-Routine etablieren
  • abgedunkelter Raum und gemütliche Matratze und Kissen
  • Uhren und Handy aus dem Zimmer entfernen

Test: Individuellen Schlafbedarf ermitteln

Orientieren kann man sich zunächst an folgenden Punkten:

  • Altersentsprechende Empfehlung beachten (s.o.): Erwachsene brauchen durchschnittlich 7 – 9 Stunden Schlaf
  • Schlafqualität: Wache ich nachts oft auf?: unruhige Schläfer brauchen mehr Schlafzeit
  • Aktivitätslevel: Sportler brauchen evtl. mehr Schlaf
  • Kognitive Anstrengung im Alltag: mehr Schlaf nötig bei Arbeit, die eine hohe Konzentration fordert

Darüber hinaus lässt sich durch ein Selbstexperiment feststellen, wie viel Schlaf man tatsächlich benötigt: Erlaubt man sich 7 Tage auszuschlafen, kann man den Durchschnitt der geschlafenen Zeit als Anhaltspunkt dafür nehmen, wie viel Schlaf man benötigt. Ein Urlaub oder ein langes Wochenende ist zu diesem Zweck ideal. Hilfreich ist es dabei jeden Tag um etwa dieselbe Uhrzeit ins Bett zu gehen, damit die innere Uhr des Körpers nicht zu sehr durcheinander kommt. Über die Woche sollte man sich folgende Fragen stellen:

  • Fühle ich mich ausgeruht und wach?
  • Brauche ich Koffein um durch den Tag zu kommen?
  • Fühle ich mich körperlich schlapp?
  • Kann ich mich auch über eine längere Zeit gut konzentrieren?
  • Ist meine Stimmung gut und fühle ich mich ausgeglichen?
  • Fallen mir den Tag über die Augen zu z.B. bei monotonen Tätigkeiten?

Wenn man sich gut und leistungsfähig mit der ausgeschlafenen Zeit fühlt, kann man diese als Referenz für den Bedarf an Schlafzeit im Alltag nutzen.

Wer allerdings unter Schlaflosigkeit (Insomnia) oder Apnoe leidet, sollte dies ärztlich abklären lassen und kann den eigenen Schlaf professionell im Schlaflabor analysieren lassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jeder individuell nach Befinden auf die eigene Schlafdauer eingehen und persönlichen Bedürfnisse achten sollte, wobei man sich an Empfehlungen (s.o.) orientieren kann. Eine gute Schlafhygiene und -umgebung kann helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Wer am nächsten Morgen Termine hat, sollte rechtzeitig ins Bett gehen, um die positiven gesundheitlichen Effekte von erholsamem Schlaf zu nutzen und bedenkliche gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden.

Quellen & Verweise[+]

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