Zu wenig Schlaf – Ab wann ist die Gesundheit gefährdet?

Schlaf stellt eine lebensnotwendige Funktion unseres Körpers dar. Wir benötigen den Zustand der äußeren Ruhe nicht nur zur körperlichen, sondern auch zur geistigen Erholung. Demgegenüber können Schlafstörungen und zu wenig Schlaf zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.

Kurz und knapp – Die wichtigsten Informationen auf einen Blick

• Schlaf ist für unseren Körper lebensnotwendig
• Schlaf setzt sich aus mehreren Phasen zusammen, welche sich wiederum in verschiedene Phasen unterteilen lassen
• REM steht für „rapid eye movement“
• Unser Körper benötigt ausreichend Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten und um neue Kraft für bevorstehende Aufgaben zu schöpfen
• Es gibt verschieden Formen von Schlafstörungen
• Schlaflosigkeit ist eine weit verbreitete Volkskrankheit

Warum ist Schlaf so wichtig?

Bei Schlaf handelt es sich um einen physiologischen Zustand, in dem sich unser Körper regenerieren kann. Ein erholsamer Schlaf zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Leben. In diesem Zustand der äußeren Ruhe verändern sich verschiedene Funktionen wie die Atmung, der Blutdruck und der Puls. Zeitgleich verarbeitet unser Gehirn gesammelte Informationen und unser Immunsystem erhält die Gelegenheit, neue Kräfte zu sammeln.

Was passiert in den unterschiedlichen Schlafphasen?

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafstadien, welche sich in einem etwa „70- bis 110-minütigen Zyklus“ wiederholen¹Intersom Köln – https://intersom.de/infopool/gesunder-schlaf/wie-wir-schlafen/schlafphasen-und-schlafarchitektur-immer-schoen-nach-plan – Abgerufen am 20.02.2023. Generell unterscheidet man hierbei zwischen zwei Schlafformen, dem REM-Schlaf und dem Non-REM-Schlaf. Die Abkürzung „REM“ steht für „rapid-eye-movement“ und bezeichnet den sogenannten Traumschlaf. In dieser Phase bewegen sich die Augäpfel trotz geschlossener Augen schnell hin und her. Der REM-Schlaf folgt auf drei Stadien des Non-REM-Schlafs (Einschlafphase, leichter Schlaf und Tiefschlaf). Zwischen den einzelnen Schlafzyklen kann es zu kurzen Wachphasen kommen, die in der Regel nur einige Sekunden andauern.

Abfolge der verschiedenen Schlafphasen

1. Einschlafphase (Stadium 1): Die Einschlafphase läutet den Schlafzyklus ein und beschreibt einen Zustand zwischen Wachsein und Schlafen. Körper und Geist kommen in dieser Phase allmählich zur Ruhe, der Puls sinkt und die Hirnströme verlangsamen sich. Die Dauer der Einschlafphase ist individuell
2. Leichter Schlaf (Stadium 2): Im Anschluss an die Einschlafphase geht der Körper in den stabilen Leichtschlaf über. In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur und die Muskeln entspannen sich. Die Leichtschlafphase ist die längste aller Schlafphasen und wir verbleiben in etwa 30 bis 60 Minuten in diesem Zustand
3. Tiefschlafphase (Stadium 3): Die Tiefschlafphase ist für die Regeneration überaus wichtig. Der Puls und die Atmung verlangsamen sich weiter und das Gehirn verarbeitet Erlebtes. Auch in dieser Phase sind keine Augenbewegungen zu erkennen.
4. REM-Schlaf: Nach der Tiefschlafphase folgt der Übergang in den REM-Schlaf, welcher die letzte Phase eines Schlafzyklus markiert. In dieser Phase ist unser Gehirn sehr aktiv und die Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern schnell hin und her. Die REM-Phase wird auch als „paradoxer Schlaf“ bezeichnet, da die schlafende Person viele Anzeichen einer wachen Person aufweist. Herzschlag und Blutdruck steigen in dieser Phase an und wir atmen deutlich unregelmäßiger. Zudem träumen wir während des REM-Schlafs oft besonders lebhaft.

Die Schlafphasen werden unter physiologischen Bedingungen stets in derselben Abfolge durchlaufen.

Was passiert, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen?

Wer in der Nacht kein Auge zubekommt, fühlt sich im Alltag oft gerädert und ausgelaugt. Auf Dauer geht ein permanenter Schlafmangel mit ernsthaften gesundheitlichen Risiken einher. Eine schwedische Studie zeigt, dass sich bei einer Schlafdauer von 5 Stunden oder weniger pro Nacht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdoppelt²Sleeping five hurs or less a night associated with doubled risk of cardiovascular disease- https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/sleeping-five-hours-or-less-a-night-associated-with-doubled-risk-of-cardiovascular-disease – Abgerufen am 20.02.2023.

In einer anderen Studie deuten die Ergebnisse von Sabia et al. auf einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und Multimorbidität hin³Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1004109 – Abgerufen am 20.02.2023. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus klagen viele Menschen, die zu wenig schlafen, über Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit. In einer weiteren Zwillingsstudie zeigen Forscher Universität von Washington, dass Schlafmangel das Immunsystem negativ beeinflussen kann⁴Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28364472/ – Abgerufen am 20.02.2023.

Eine Studie von Baglioni et al. legt dar, wie sich Schlafstörungen auf die psychische Gesundheit auswirken können. Nicht depressive Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben demnach ein doppelt so hohes Risiko, eine Depression zu entwickeln, wie Menschen ohne Schlafstörungen⁵Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300408/ – Abgerufen am 20.02.2023.

Was ist der Unterschied zwischen Schlafmangel und Insomnie?

Fälschlicherweise werden die Begriffe „Schlafmangel“ und „Insomnie“ häufig synonym verwendet, obwohl es einen entscheidenden Unterschied gibt. Während ein Schlafmangel ein von äußerlichen Umständen herbeigeführtes Schlafdefizit beschreibt, können Betroffene bei einer Insomnie nicht ein- oder durchschlafen, obwohl die äußerlichen Bedingungen stimmen. In der Folge finden sich Menschen, die mit Insomnie zu kämpfen haben, oft in einem Teufelskreis wieder. Nachts schlagen sie sich mit Gedanken („Wenn ich jetzt nicht schlafe, bin ich morgen total erschöpft“) herum und auch tagsüber machen sie sich Sorgen über die bevorstehende Nacht.

Wie können wir unsere Schlafqualität verbessern?

Die negativen Auswirkungen von Schlafmangel wurden in den vergangenen Jahrzehnten sehr detailliert beschrieben. In der Folge rücken die Gründe und Ursachen in den Fokus. Hierbei zählen beruflicher Stress, Sorgen, permanenter Leistungsdruck und psychische Krankheiten zu den häufigsten Auslösern, jedoch können sich ebenso Schilddrüsenprobleme, organische Erkrankungen und eine ungesunde Ernährung hinter der Volkskrankheit verbergen. Statistiken verdeutlichen, wie akut das Problem in unserer Gesellschaft verankert ist. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 schlafen 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht⁶DAK Gesundheit – https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/ – Abgerufen am 20.02.2023.

Eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und die Reduzierung von Stressquellen können dabei helfen, Schlafstörungen und Schlafmangel zu bekämpfen. Hierzu eignen sich mitunter die folgenden Tipps:

• Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke
• Vermeiden Sie Displaylicht vor dem Schlafengehen und legen Sie Ihre Smartphone zur Seite
• Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus, um Störgeräusche zu verhindern
• Verzichten Sie abends auf mächtige Kohlenhydrate und fettige Speisen
• Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol
• Achten Sie darauf, dass die Zimmertemperatur nicht zu warm ist
• Trinken Sie genügend Wasser
• Seien Sie tagsüber körperlich aktiv, aber vermeiden Sie sportliche Anstrengung unmittelbar vor dem Schlafengehen
• Wenn Ihr Partner schnarcht, können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen
• Versuchen Sie, einen Rhythmus zu entwickeln und behalten Sie diesen über einen längeren Zeitraum bei. Stehen Sie nach Möglichkeit morgens immer zu der gleichen Zeit auf

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