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Marvin Gerste

Marvin Gerste

Marvin begeistert sich seit vielen Jahren für alles rund um die Gesunderhaltung. Er hat sich dabei auf gesunde Ernährung, Prävention sowie Wasserfiltersysteme spezialisiert.

Passend dazu betreibt er seit 2013 einen YouTube-Kanal sowie persönlichen Blog rund um die Themen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden.

Er besitzt viele Namen. Unter anderem ist er als Tagschlaf, Kurzschlaf, Minutenschlaf oder Mittagsschlaf bekannt. Im Englischen wird er Powernap genannt. Sinn und Zweck ist es, die Konzentration im Verlauf des Tages durch ein kurzes Nickerchen wieder aufzuladen. Der umgangssprachliche “Energieschlaf” ist weit verbreitet und funktioniert. Vorausgesetzt er wird richtig angewandt.

Wie läuft ein Powernap ab?

Hierfür wir die Übergangsphase vom wachen Zustand in den Tiefschlaf ausgenutzt. Die dafür verfügbare Zeitspanne beträgt nur wenige Minuten. Sie genügt jedoch, um das Großhirn zu regenerieren, sodass der Schlaftrunkenheit entgegengewirkt wird.

So gelingt der Minutenschlaf am besten:

  1. Eine bequeme Schlafposition einnehmen. Es muss nicht zwingend ein Bett sein. Mit etwas Übung gelingt der Powernap auch im Bürostuhl, dem Bus oder der Bahn.
  2. Die Umgebung sollte möglichst dunkel sein, damit die Augen keinen übermäßigen Reizen ausgesetzt sind.
  3. Dasselbe gilt für die Ohren. Wobei hier die Meinungen zwischen völliger Stille und etwas sanfter Musik auseinandergehen.
  4. Das Powernapping sollte nur 10-15 Minuten betragen. Um dies sicherzustellen, lässt sich ein Wecker im Handy einstellen. Wer auf Technik verzichten möchte, nimmt seinen Schlüsselbund zur Hand. Sobald die Tiefschlafphase zu beginnen droht, entspannen sich die Muskeln und die Schlüssel fallen aus der Hand.

Was geschieht beim Powernap im Körper?

Als Baby und im Kleinkindalter schläft der Mensch relativ oft. Der Mittagsschlaf gilt auch später noch als willkommene Pause, um seine Konzentration und Produktivität zu steigern. Nachdem nächtlichen Schlaf ergibt sich im Verlauf des Vormittags eine sehr kreative sowie leistungsstarke Phase. Danach schaltet der Biorhythmus wieder einen Gang zurück. Spätestens mit der Sättigung vom Mittagessen setzt dann ein kleines Tief ein.

Der ideale Zeitpunkt für einen Powernap! Das “Auftanken” wirkt sich auf mehrere Bereiche des menschlichen Bewusstseins aus. Die US-Raumfahrtbehörde NASA führte hierzu eine Untersuchung durch1Quelle: NASA Research found the perfect length for a Power Nap – https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3 – Abgerufen am 04.07.2022.

Die Studie schnappte sich einige Piloten, um die positiven Auswirkungen vom Powernap zu bestätigen. Nur eine kurze Pause unter einer halben Stunde, führte dazu, dass sich die Performance der Piloten um 34 Prozent verbesserte. Zudem stieg ihre Wachsamkeit um 54 Prozent an.

Weitere Vorteile vom regelmäßigen Powernapping

Neben dem erneuerten Fokus, führt ein Powernap zu mehr Gelassenheit. Zudem steigt die Effektivität bei der Arbeit und es kommt seltener zu Fehlern. Darüber hinaus können sich gesundheitliche Vorteile ergeben.

So fanden Forscher heraus, dass regelmäßiges Powernapping das Risiko für Herzinfarkt um 37 Prozent reduziert2Quelle: Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/411678 – Abgerufen am 04.07.2022. An dieser Studie aus Griechenland nahmen insgesamt 23.500 Personen teil. Angesichts der vielen Probanden, gilt die Untersuchung als sehr aussagekräftig.

Die optimale Länge vom Powernap

Der Powernap - Was bringt der kurze Schlaf zwischendurch

Eine Zeitspanne von 10 bis 15 Minuten genügt. Wer es etwas länger mag, sollte eine Pause von 30 Minuten definitiv nicht überschreiten. Andernfalls verfehlt der Powernap seine Wirkung. Diese kehrt sich dann womöglich ins Gegenteil um und verstärkt die Schlaftrunkenheit. Ein Resultat des gestörten Tiefschlafs, welcher nun eingesetzt hat.

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Bezogen auf die erwähnte NASA-Studie, liegt die optimale Powernap-Dauer bei exakt 26 Minuten.

Doch nicht nur die Länge vom Minutenschlaf ist entscheidend. Ebenso der Zeitpunkt möchte richtig gewählt sein. Wissenschaftler haben hierfür die Phase des Tages um 13:00 Uhr herum ausfindig gemacht. Was nur Sinn ergibt, weil dann die erste produktive Phase hinter uns liegt. Zudem verdaut das Mittagessen zu diesem Zeitpunkt und setzt der Müdigkeit noch einen drauf.

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Grundsätzlich kann ein Powernap zu jeder Tageszeit stattfinden. Besonders wirksam scheint es jedoch gegen 13:00 Uhr zu sein.

Zwischen 30 und 90 Minuten ist ein Powernap zu vermeiden

Nun stellt sich manchmal das Bedürfnis nach einer längeren Pause ein. Vielleicht weil die Nacht zu kurz oder von Störungen geprägt war. Das Ergebnis: Man wacht völlig gerädert auf und schleppt sich irgendwie zur Arbeit oder ins Home Office.

Mit Hinblick auf die kurze Powernapping-Dauer ist die Verlegenheit groß, einfach mehr als 30 Minuten zu nächtigen. Das wäre jedoch fatal, denn ab dieser Länge ist es sehr wahrscheinlich, dass die erste Tiefschlafphase einsetzt. Wenn schon, dann sollte der große Mittagsschlaf mindestens 90 Minuten andauern. Damit ist sichergestellt, dass die gewünschte Erholung tatsächlich eintritt und nicht ins Gegenteil umschlägt.

Ausruhen vs. Powernapping

Wer als Kind keinen Mittagsschlaf machen wollte, kriegte oftmals folgenden Satz zu hören: “Du sollst dich nur ein wenig ausruhen, nicht schlafen.” Dieser Kompromiss wurde von den meisten akzeptiert, da es lediglich das Schließen der Augen beinhaltete. Tatsächlich kann das bloße Ausruhen durch geschlossene Augen einen ähnlichen Effekt wie ein Powernap erzielen3Quelle: Quiet Wakfulness – https://elemental.medium.com/cant-sleep-try-quiet-wakefulness-instead-2b106e5b8e3c – Abgerufen am 04.07.2022.

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“Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass ein ruhiger Wachzustand Gehirnzellen, Muskeln und Organen eine Pause gönnen, Stress abbauen und die Stimmung, Wachsamkeit, Kreativität und mehr verbessern kann.”

In vielen Unternehmen und professionellen Sportvereinen gibt es deshalb sogenannte “Ruheräume”. Es ist dabei sinnvoll, diese Räume nicht mit “Schlafen” oder “Powernap” zu bezeichnen. Denn dies impliziert die Erwartung, darin tatsächlich einschlafen zu müssen. Dies ist aber oftmals gar nicht erwünscht, da immer die Gefahr eines längeren Ausfalls besteht. Wer hat nicht schon seinen Wecker überhört?

Powernapping ist kein Zeichen von Faulheit

In anderen Ländern wie Spanien oder Japan ist das Powernapping zur Mittagszeit feste Tradition. Und zwar schon lange bevor wissenschaftliche Begründungen dafür geliefert wurden. Es scheint einfach natürlich, zur Mittagszeit herum kurz einmal abzuschalten. Um dann energiegeladen in die zweite Tageshälfte zu starten.

Im deutschsprachigen Raum wird der Powernap dagegen gern noch mit Faulheit verbunden. Doch wie die verschiedenen Untersuchungen zeigen, bietet er gleich mehrere Vorteile. Auf der einen Seite steigt die Produktivität und es kommt zu einer besseren Wahrnehmung von Gefahren. Auf der anderen Seite liegen die gesundheitlichen Vorzüge. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System profitiert von diesen gezielten Auszeiten.

Die Dauer sollte jedoch 30 Minuten nicht überschreiten. Zudem ist auf eine ruhige und abgedunkelte Umgebung zu achten. Maximal etwas leise Musik ist erlaubt. Dann erweist sich ein Powernap als besonders effektiv.

Quellen & Verweise[+]

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