Eine kurze und bewusste Erholungsphase unter Tage, um die Batterien wieder aufzufüllen. Der sogenannte Minutenschlaf, auch bekannt als Power Napping, vermag dies zu leisten. Er ist dabei effizienter als ein längeres Nickerchen. Doch was unterscheidet ein Power Napping davon und wie klappt es richtig? Es folgt eine Anleitung für Anfänger, um in kürzester Zeit Erfolge zu erzielen.
Power Napping will gelernt sein: Anleitung in 9 Schritten
Einfach Augen zu, einige Minuten dösen und dann wieder topfit sein. So stellt sich ein Ungeübter die perfekte Power Napping Anleitung vor. Tatsächlich ist der Minutenschlaf sehr einfach zu realisieren. Wenn seine grundlegenden Prinzipien einmal richtig verstanden worden sind.
#1: Die optimale Länge vom Power Nap
Das Power Napping trägt aus einem guten Grund seinen Spitznamen “Minutenschlaf”. Denn es geht hier tatsächlich darum, sich nur eine sehr kurze Auszeit zu nehmen. Dies genügt, um den Energielevel sowie den Fokus zu erneuern. Gemäß einer Studie der Raumfahrtbehörde NASA, liegt die optimale Länge zwischen 10 und 20 Minuten1Quelle: NASA Research for perfect lenght of a Power Nap – https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3 – Abgerufen am 04.10.2022.
Dies mag extrem kurz klingen und bedeutet in der Tat viel Übung. Denn nur wenige Menschen können auf Anhieb schnell genug einschlafen, um dieses schmale Zeitfenster richtig auszunutzen.
#2: Die Uhrzeit ist ebenso entscheidend
Dieser Tipp setzt einen regulären Schlafrhythmus ohne Nachtschichten voraus. Demnach findet das Aufstehen zwischen 5 und 8 Uhr morgens statt. Unter dieser Voraussetzung scheint das Power Napping zwischen 12 und 14 Uhr angemessen. Für die meisten sagt der Biorhythmus in diesem Zeitfenster sowieso eine Ruhephase vorher.
Keinesfalls sollte der Minutenschlaf nach 16 Uhr geschehen. Dann besteht nämlich die Gefahr, abends mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Womit die wesentliche wichtigere Phase der Regeneration des Tages in Gefahr wäre.
#3: Die ideale Schlafposition
Bestenfalls besteht die Möglichkeit, sich auf einer bequemen Matratze auszustrecken. Die Rückenlage ist mehr geeignet als jede andere Schlafposition, da sie die Wirbelsäule samt Nacken entlasten. Keinesfalls sollte man sich fürs Power Napping auf den Bauch legen.
Doch in den meisten Fällen steht ein gemütliches Bett gar nicht zur Verfügung. Stattdessen ist es der Bürostuhl oder Autositz. Manche probieren es mit dem Kopf auf der Tischplatte oder dem Lenkrad. Andere legen den Kopf nach hinten auf der Nackenstütze ab. In jedem Fall ist auf eine möglichst gerade Wirbelsäule zu achten, um nicht verspannt aufzuwachen. Der Rest ist reine Erfahrungssache anhand des persönlichen Empfindens.
#4: Licht meiden / Dunkelheit erzeugen
Helligkeit und ein gutes Power Napping vertragen sich nicht. Daher ist für den Minutenschlaf eine dunkle Umgebung zu schaffen. Andernfalls führt Licht dazu, dass die Augen wach bleiben und der Power Nap scheitert. Dies hängt mit gewissen Botenstoffen zusammen, welche hierbei ausgeschüttet werden2Quelle: Licht taktet die innere Uhr – https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/die-innere-uhr – Abgerufen am 04.10.2022.
Es ist also besser, das Rollo zu schließen oder den Raum anderweitig abzudunkeln. Wenn dies nicht hinreichend möglich ist, hilft die Anschaffung einer gut sitzenden Schlafmaske.
#5: Kühle Temperaturen & frische Luft helfen
Im Büro, Homeoffice oder Auto herrscht während der Arbeit meistens eine Temperatur von über 20 Grad. Jedoch begünstigt eine niedrigere Wärme im Raum den tieferen Schlaf3Quelle: Einfluss der Raumtemperatur auf den Nachtschlaf – https://link.springer.com/article/10.1007/BF01856786 – Abgerufen am 04.10.2022.
Zwar möchte man beim Power Nap nicht die REM-Phase erreichen, aber dennoch ist eine Raumtemperatur um die 18 Grad anzustreben. Wobei die Dicke der Bekleidung und ggf. Decke hierauf ebenso Einfluss nehmen.
#6: Power Napping findet im Stillen statt
Während des Minutenschlafes sind jegliche Ablenkungen zu vermeiden. Das Smartphone wird auf lautlos gestellt, der Computer geht in den Energiesparmodus. Idealer Weise sind keine Geräte am Strom, um Elektrosmog beim Power Nap zu vermeiden4Quelle: Wie vermeide ich Elektrosmog im Schlafzimmer – https://www.betten.de/magazin/elektrosmog-strahlung-im-schlafzimmer-vermeiden.html – Abgerufen am 04.10.2022. Denn die Regeneration ist maßgeblich von der Anzahl an potentiellen Störfaktoren abhängig.
Nun mag dies aber nicht für jeden funktionieren, da absolute Stille ungewohnt wirken kann. Dann darf es leise Musik sein, welche im Hintergrund läuft. Am besten eignen sich dazu Instrumental-Lieder ohne Stimmen.
#7: Leere Blase & voller Magen
Natürlich sollte sich auch der eigene Körper nicht zu einem Störfaktor entwickeln. Bevor das Power Napping beginnt, sind Blase und Darm ausreichend zu entleeren. Außerdem sollte kein Hungergefühl bestehen. Ein knurrender Magen und der geplante Minutenschlaf vertragen sich nicht gut. Deshalb ist der Zeitpunkt nach dem Mittagessen ideal für einen Power Nap geeignet.
#8: Den Wecker stellen
Zwar mag es schön sein, wenn die eigene innere Uhr zuverlässig funktioniert. Beim Power Napping ist die Kontrolle jedoch besser. Weshalb es einen Wecker zu stellen gilt. Nachdem das Zimmer abgedunkelt wurde und alles ausgeschaltet ist, was stören könnte. Die Lautstärke des Weckers ist ebenso zu berücksichtigen. Er sollte einen aus dem Schlaf holen können, aber bitte nicht wie eine Dampfwalze überrollen.
#9: Die 5-Sekunden-Regel beachten
Gerade bei den ersten Versuchen ertappt man sich gerne dabei, doch noch einmal einzuschlafen. Der Wecker wird um 5 oder 10 Minuten weitergestellt. Das schadet bestimmt nicht und das ist ein Trugschluss.
Stattdessen gilt es nach dem Power Napping sofort aufzustehen. Egal ob das Gefühl dafür da ist oder nicht. Der Kreislauf ist sofort neu zu starten und deshalb schnell die Beine ausstrecken sowie die Arme nach oben. Ein paar tiefe Atemzüge später kehrt der Elan zurück.
Unterstützend wirkt hierbei die berühmte 5-Sekunden-Regel. Sobald das Bewusstsein wieder da ist, wird bis 5 gezählt. Spätestens dann sollte der Körper seine Ruheposition verlassen haben. Binnen dieser fünf Sekunden kommen noch keine Gedanken auf, erneut die Augen schließen zu wollen. Auch dies ist eine reine Übungssache und hilft dabei, dass Power Napping erfolgreich umzusetzen.
Weitere Tipps & Tricks für den besten Power Nap
Jetzt ist alles zur perfekten Power Napping Anleitung gesagt, oder? Wer die genannten neun Schritte befolgt, kann künftig eine effiziente Erholung zur Tagesmitte genießen. Abschließend gibt es aber noch ein paar Tipps zu nennen, welche zusätzlich ihre Wirkung erzielen können. Dabei gilt es auszuprobieren, was davon für einen persönlich funktioniert.
- Koffein kann helfen: Dies mag zunächst widersprüchlich klingen, lässt sich aber erklären. Die Wirkung von Koffein setzt erst nach 20 bis 30 Minuten ein. Damit ergibt sich das perfekte Zeitfenster für einen Power Nap. Im Idealfall setzt der wachmachende Effekt genau dann ein, wenn der Minutenschlaf zu beenden ist.
- Licht ins Dunkel bringen: Nach dem Power Napping ist wieder für eine helle Umgebung zu sorgen. Das Rollo geht nach oben, die Schlafmaske wandert wieder in die Schublade. Um dem Körper zu signalisieren, dass seine kurze Auszeit nun vorbei ist.
- Kreislauf in Schwung bringen: Wenn der Wecker klingelt, heißt es sofort aufstehen und in Bewegung kommen. Außerdem hilft es, ein ganzes Glas Wasser zu leeren und sich zu strecken. Etwas kaltes Wasser im Gesicht hilft ebenso.
- Nur nicht die Geduld verlieren: Das Ausüben vom Power Nap kann ungewohnt sein. Entweder weil man noch nie zur Tagesmitte geschlafen hat oder falls doch, dann viel zu lange. Übung macht bekanntlich den Meister und es kann durchaus ein oder zwei Wochen brauchen, bis sich die optimale Routine entwickelt hat. Schlussendlich kann jeder den Minutenschlaf erlernen. Es sind nur etwas Geduld und Disziplin gefragt.
Quellen & Verweise
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