Schlaf ist wichtig – er unterstützt die körperliche Erholung und hilft dabei, Eindrücke aus dem Tagesgeschehen zu verarbeiten. Bei einer gelungenen Nachtruhe kommt es aber nicht nur auf die Schlafdauer an, sondern auch darauf, wie qualitativ sie ist. Doch wie sieht der perfekte Schlaf eigentlich aus und welche Tipps gibt es bei Schlafproblemen?
Warum ist ein guter Schlaf so wichtig?
Jeder Mensch hat in seinem Leben wohl schon einmal eine Nacht mit zu wenig Schlaf verbracht. Die Folgen sind am nächsten Tag deutlich spürbar – Konzentrationsprobleme, Motivationslosigkeit und Abgeschlagenheit gehören dann zu den unangenehmen Begleiterscheinungen. Schlaf ist überlebenswichtig und viel mehr als nur ein Wellnessprogramm für den Körper. In der Nacht spielen sich ungeahnte Regenerationsprozesse im Organismus ab. Der Körper bildet in der Zeit Wachstumshormone, um die Zellen zu erneuern. Außerdem transportiert er Abbauprodukte, die während Stoffwechselprozessen entstehen, ab. Wussten Sie, dass Ihr Körper nachts sogar seine Abwehrkräfte stärkt? Auch Ihr Gehirn ist darauf angewiesen, dass Sie regelmäßig schlafen, denn so erhält es die Möglichkeit, Erlebtes zu verarbeiten und Erinnerungen abzuspeichern1Warum ist guter Schlaf wichtig?- https://www.pflege-praevention.de/wissen/wissen-schlaf/#:~:text=Schlaf%20dient%20der%20k%C3%B6rperlichen%20Erholung,Gehirn%20die%20Eindr%C3%BCcke%20des%20Tages– Abgerufen am 24.06.2022.
Schlafmangel erhöht das Risiko für Krankheiten
Wer zu wenig schläft, riskiert kurzfristig sein Wohlbefinden und langfristig seine Gesundheit. Tatsächlich haben zahlreiche Studien Hinweise darauf geliefert, dass Menschen, die nachts nicht genügend Erholung finden, mit ernstzunehmenden Folgen rechnen können. Laut einer Untersuchung kann bereits eine Woche Schlafmangel die Aktivität von zahlreichen Genen verändern und so die innere Uhr durcheinanderbringen2 Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440187/ – Abgerufen am 24.06.2022.
Schlafmangel oder zu wenig Schlafqualität, also unter anderem häufiges Aufwachen, kann außerdem Folgendes bewirken:
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme
- Abgeschlagenheit
- Reizbarkeit
- Sinnestäuschungen (nur bei ausgeprägtem Schlafmangel)
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck3Wie Schlafmangel der Gesundheit schadet – https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet – Abgerufen am 24.06.2022
- Infektanfälligkeit
Wie sieht der perfekte Schlaf aus?
Im optimalen Fall schlafen Sie umgehend ein, wachen zwischendurch nicht auf und fühlen sich morgens erholt4Was ist „normaler“ Schlaf? – https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html#:~:text=Einen%20guten%20Schlaf%20hat%2C%20wer,Menschen%20in%20keinem%20Alter%20normal – Abgerufen am 24.06.2022. Allerdings lässt sich Schlaf nicht erzwingen – das merken vor allen Menschen mit Schlafproblemen, die verzweifelt versuchen, mehr Nachtruhe zu bekommen. Wir benötigen ein ausreichendes Müdigkeitsgefühl, um schlafen zu können. Experten bezeichnen das als Schlafdruck. Außerdem sind Hormone ganz entscheidend daran beteiligt, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus funktioniert. Dabei spielen das Wach-Hormon Serotonin und das Schlaf-Hormon Melatonin eine bedeutende Rolle. Tagsüber setzt der Organismus Serotonin frei, um den Körper leistungsfähig zu machen. Wenn es dunkel wird, nutzt der Körper Serotonin, um Melatonin herzustellen und so die Schlafphase einzuleiten – Melatonin macht also müde5Melatonin – https://www.springermedizin.de/emedpedia/lexikon-der-medizinischen-laboratoriumsdiagnostik/melatonin?epediaDoi=10.1007%2F978-3-662-49054-9_2062&q=melatonin – Abgerufen am 24.06.2022.
Gut zu wissen!
Es gibt sie tatsächlich: die Eulen und Lerchen, also Nachtmenschen und Frühaufsteher. Jeder Mensch gehört zu einem dieser sogenannten Chronotypen. Eine Studie zeigt jedoch, dass Personen durchaus ihren Schlafrhythmus umstellen können, unter anderem mit viel Tageslicht und Sport ausschließlich in den Morgenstunden6Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388?via%3Dihub – Abgerufen am 24.06.2022.
Übrigens: Alles Wissenwerte zu den verschiedenen Schlafphasen.
5 Tipps für eine gute Schlafhygiene
Der Schlüssel zu einem perfekten Schlaf ist eine gute Schlafhygiene. Darunter verstehen Experten Gewohnheiten oder Verhaltensweisen, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Die gute Nachricht: Sie können die Schlafqualität mit einfachen Maßnahmen fördern.
1. Tipp: Schaffen Sie eine angenehme Schlafatmosphäre
Die Matratze, die Liegeposition und die Temperatur im Schlafzimmer bestimmen, wie gut Sie ein- und durchschlafen. Wählen Sie am besten die Rückenlage als bevorzugte Schlafposition, denn so entspannen Sie Ihren Rücken sowie Nacken und beugen Verspannungen vor. Die richtige Raumtemperatur zum Schlafen liegt übrigens bei etwa 18 Grad. Eine optimale Matratze zu wählen, ist etwas kniffliger, denn dabei spielen unter anderem das Körpergewicht eine Rolle. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten.
2. Tipp: Sorgen Sie für Ruhe
Damit Sie entspannt in den Schlaf gleiten, benötigen Sie Ruhe. Schalten Sie Lärmquellen aus. Falls das nicht geht, schließen Sie das Fenster oder nutzen Sie Ohrenstöpsel. Ruhe bedeutet aber nicht nur, nichts zu hören. Schalten Sie auch gedanklich ab – kurz vor dem Schlafengehen die Nachrichten auf dem Smartphone zu checken, aufwühlende Lektüre zu lesen oder eine Runde um den Block zu joggen, sind keine gute Idee. Lesen Sie stattdessen lieber ein beruhigendes Buch oder meditieren Sie mit einer Audio-CD. Wussten Sie, dass der hohe Blaulichtanteil in den Displays von Handys und Tablets die Freisetzung von Melatonin im Gehirn bremst? Schalten Sie Elektrogeräte deshalb am besten bereits zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.
3. Tipp: Verzichten Sie auf Schlafräuber wie Koffein
Es gibt Substanzen, die anregend wirken und so den Körper vom Schlafen abbringen. Dazu zählt beispielsweise Koffein. Auch zu viel Alkohol kann dem Durchschlafen im Weg stehen, da er nächtlichen Durst und Toilettengänge begünstigt. Liegt Ihnen eine schwere Mahlzeit im Bauch, ist der Organismus nachts mit dem Verdauen beschäftigt und hat weniger Zeit abzuschalten. Essen Sie zu später Stunde deshalb am besten keine stark fetthaltigen Speisen.
4. Tipp: Bewegen Sie sich an der frischen Luft
Mit Bewegung tun Sie nicht nur etwas für Ihr Herz-Kreislaufsystem, sondern können auch Ihren Schlaf verbessern. Menschen mit Schlafproblemen schütten manchmal zu wenig Adenosin aus. Adenosin ist eine körpereigene Substanz, die aktivierende Neurotransmitter wie Noradrenalin hemmt und müde macht. Wer sich bewegt, kurbelt die Bildung von Adenosin an. Für die Herstellung müssen Sie aber keine Hochleistungssportarten betreiben, ein Spaziergang in der Mittagspause reicht schon aus.
5. Tipp: Leben Sie die Regelmäßigkeit
Am besten gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zur selben Zeit auf – damit unterstützen Sie die Entwicklung eines festen Schlafrhythmus. Auch am Wochenende oder im Urlaub sollten Sie sich möglichst an Ihre Schlafenszeiten halten. Ein regelmäßiges Einschlafritual kann Sie auf die Nachtruhe einstimmen, wie wäre es mit einer Tasse Milch mit Honig oder einem beruhigenden Hopfentee?
Quellen & Verweise
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