Die Schlafphasen des Menschen

Schlaf ist für unsere Erholung und unser Wohlergehen essenziell. Wir benötigen die Auszeit, um uns von den körperlichen und mentalen Strapazen des Alltages zu erholen. Ein Schlafzyklus besteht dabei aus unterschiedlichen Phasen.

Kurz und knapp – Die wichtigsten Informationen auf einen Blick

• Schlaf ist lebensnotwendig
• Unser Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, welche sich wiederum in verschiedene Phasen unterteilen lassen
• Ein Schlafzyklus dauert in etwa 90 Minuten
• REM steht für „rapid eye movement“
• Unser Körper benötigt ausreichend Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten und um neue Kraft für bevorstehende Aufgaben zu schöpfen
• Schlaflosigkeit ist eine weit verbreitete Volkskrankheit

Schlaf – Was ist das überhaupt?

Bei Schlaf handelt es sich um einen Zustand der äußeren Ruhe. In diesem Zustand verändern sich verschiedene Lebenszeichen wie Atem, Puls und Blutdruck. Das bewusste Wahrnehmen der Umwelt wird eingeschränkt, indem sich die Gehirnaktivität verändert. Nun verarbeitet die „Schaltzentrale“ gesammelte Informationen und bewältigt bestimmte Erlebnisse. In unterschiedlichen Schlafphasen kann sich unser Immunsystem regenerieren und wir tanken neue Energie für bevorstehende Aufgaben.

Welche Schlafphasen gibt es?

Der menschliche Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, welche wiederum aus verschiedenen Phasen bestehen. Ein Zyklus wiederholt sich in etwa alle 90 bis 105 Minuten. Demnach durchlaufen wir nachts mehrere Schlafzyklen. Grundsätzlich unterscheidet man hierbei zwischen zwei Arten von Schlaf:

• REM-Schlaf: „REM“ ist die Abkürzung für „rapid eye movement“ und bezeichnet den sogenannten Traumschlaf. Trotz geschlossener Augen bewegen sich die Augäpfel während der REM-Phase schnell hin und her.
• Non-REM-Schlaf: Non REM-Schlaf wird in die folgenden drei Stadien unterteilt: Stadium N1 (Einschlafphase), Stadium N2 (leichter Schlaf), Stadium N3 (Tiefschlaf)

Zwischen den einzelnen Schlafzyklen kommt es zudem zu kurzen Wachphasen.

Abfolge der verschiedenen Schlafphasen

Ein normaler und gesunder Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafzyklen, welche eine bestimmte Schlafphasen beinhalten, die wiederum in einer charakteristischen Reihenfolge ablaufen.

1.      Einschlafphase (Stadium 1): Die Einschlafphase markiert den Beginn des nächtlichen Schlafzyklus. Sie ist das leichteste Schlafstadium, ein Zustand zwischen Schlafen und Wachen. In dieser Phase bereitet sich der Körper auf den bevorstehenden Schlaf vor, reagiert jedoch noch auf äußerliche Reize. Die Pulsfrequenz sinkt, die Atmung wird regelmäßiger und die Hirnströme verlangsamen sich. Während manche Menschen in weniger als 5 Minuten einschlafen, dauert die Einschlafphase bei anderen bis zu 30 Minuten.

2.      Leichter Schlaf (Stadium 2): In dieser Phase entspannen sich die Muskeln und die Körpertemperatur sinkt. Wir verbringen die meiste Zeit des Schlafes in der Leichtschlafphase. Die Augen bewegen sich in diesem Stadium nicht und wir sind noch immer leicht zu wecken.

3.      Tiefschlafphase (Stadium 3): In der Tiefschlafphase verlangsamen sich Puls und Atmung weiter und der Blutdruck fällt ab. Auch in dieser Phase sind keine Augenbewegungen zu erkennen.

4.      REM-Phase: Auf den Tiefschlaf folgt der sogenannte REM-Schlaf. In dieser Phase entspannen sich die Muskeln nahezu vollständig und das Gehirn zeigt eine erhöhte Aktivität. Die Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern schnell hin und her. Puls und Blutdruck steigen wieder an. Durchschnittlich nimmt die Traumphase in etwa 20 % – 25 % des gesamten Schlafes ein. Die REM-Phase wird auch als paradoxer Schlaf bezeichnet, da der Mensch viele Anzeichen einer wachen Person aufweist.

Die Schlafphasen werden unter physiologischen Bedingungen stets in derselben Abfolge durchlaufen. Dies hilft, um den perfekten Schlaf zu finden.

EEG

Die Nerven des Gehirns erzeugen elektrische Ströme, welche sich über ein EEG (Elektronenzephalogramm) beobachten lassen. Hierzu werden Elektroden an bestimmten Stellen des Kopfes positioniert und über Kabel mit dem EEG verbunden. Die elektrische Aktivität verändert sich während des Schlafzyklus mehrfach. In einem Schlaflabor können Experten die Hirnströme im EEG ableiten und in Kurvenform darstellen. In der Folge erhalten sie wichtige Informationen darüber, wie tief die untersuchte Person schläft.

Endlich besser schlafen – So funktioniert’s

Wenn der Körper zu wenig Schlaf bekommt, geht dies in vielen Fällen mit ernsthaften Konsequenzen einher. Das Stresslevel und die Reizbarkeit steigen und unser Immunsystem wird auf eine harte Probe gestellt. Die Ursachen für Schlafstörungen sind mitunter sehr verschieden. Andauernder Druck, beruflicher Stress und psychische Krankheiten gehören zu den häufigsten Auslösern, jedoch können auch Schilddrüsenprobleme, organische Erkrankungen und eine ungesunde Ernährung hinter der Volkskrankheit stecken.

Wer besser schlafen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und sein Stresslevel senken. Hierbei eignen sich die folgenden Tipps:

• Keine mächtigen Kohlenhydrate am Abend
• Keine koffeinhaltigen Getränke am Abend
• Blaues Licht/ Displays vor dem Schlafengehen vermeiden
• Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus, um Störgeräusche zu verhindern
• Alkoholische Getränke können den Schlaf negativ beeinflussen
• Achten Sie darauf, dass die Zimmertemperatur nicht zu warm ist
• Meditation und autogenes Training eignen sich hervorragend, um das tägliche Stresslevel zu senken. Über spezielle Atemübungen wird der Fokus für den Moment geschärft
• Trinken Sie genügend Wasser
• Bewegung an der frischen Luft ist wichtig um die Adenosis-Ausschüttung anzukurbeln. Seien Sie tagsüber körperlich aktiv, aber vermeiden Sie sportliche Anstrengung unmittelbar vor dem Schlafengehen
• Schlafmasken verdunkeln die Umgebung
• Wenn Ihr Lebenspartner/in schnarcht, können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen
• Versuchen Sie einen Rhythmus zu entwickeln. Stehen Sie nach Möglichkeit morgens immer zu der gleichen Zeit auf

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