Immunsystem stärken durch Sport

Unser Immunsystem schützt uns tagtäglich vor schädlichen Eindringlingen und neutralisiert Schadstoffe. Meist arbeitet die „Körperpolizei“ dabei still und zuverlässig im Hintergrund, doch gerade mit Beginn der kalten Jahreszeit haben die Erreger oft leichtes Spiel, um die natürlichen Barrieren unserer Abwehrzentrale zu überwinden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die körpereigene Abwehr aktiv unterstützen können und welche Bedeutung Sport dabei hat.

Die wichtigsten Informationen im Überblick

• Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Gewebe und Organen
• Tagtäglich arbeitet unser Immunsystem gegen Krankheitserreger an. Von daher ist es wichtig, dass wir es aktiv unterstützen
• Unser Immunsystem reagiert auf körperliche Aktivität
• Welche Wirkung Sport auf das Immunsystem hat, hängt von der jeweiligen Intensität, Sportart und Trainingsdauer ab
• Übertraining kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen
• Durch regelmäßigen Sport steigt die Anzahl an regulatorischen T-Zellen

Unser Immunsystem – Eine Allzweckwaffe im Kampf gegen Erreger

Das menschliche Immunsystem ist ein komplexes Abwehrgebilde, das unseren Körper vor schädlichen Eindringlingen und unerwünschten Erregern schützt. Es basiert auf der ständigen Interaktion zwischen Zellen, Organen und verschiedenen Botenstoffen. Die Haut bildet dabei eine erste Barriere für Bakterien, Viren und andere Erreger. Wenn das Immunsystem geschwächt ist, erkennt man erste Hinweise oft an der Haut. Hierbei können Pilze, Herpes und Warzen auf ein geschwächtes Abwehrsystem hindeuten.

Ebenso wie die Haut stellen die Schleimhäute und die Nasenhaare weitere äußere Barrieren dar, mit denen unser Immunsystem uns vor ungebetenen Gästen schützt. Aus diesem Grund ist vor allem bei Wunden und Verletzungen der Schleimhaut Obacht geboten, da Eindringlinge in der Folge die erste Barriere unseres Abwehrsystems überwinden können.

Das Knochenmark und der Thymus sind primäre lymphatische Organe, die bei der Bildung und Entwicklung von Abwehrzellen eine entscheidende Rolle einnehmen. Zusätzlich erfüllen die Mandeln die Funktion, Abwehrzellen zu bilden. Zu den sekundären lymphatischen Organen gehören die Lymphknoten, die Milz und die makrophagenassoziierte lymphatische Gewebe (MALT). In diesen Organen lernen die Lymphozyten, gegen welche Antigene sie kämpfen müssen. Das Lymphsystem agiert als ein unverzichtbares Netz aus Gefäßen und ist essentiell für den Stoffwechsel und den Abtransport von Abfallstoffen.

Was schadet dem Immunsystem?

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Abwehrkräften schaden können. Zu den bekanntesten Auslösern zählen:

• Stress: Stress ist “Gift” für das Immunsystem und die Ausschüttung von Stresshormonen wirkt sich unmittelbar auf unsere Abwehrzentrale aus. Demnach beeinflussen  „sowohl akuter als auch chronischer psychischer und körperlicher Stress, die Funktionen der Immunabwehr¹Siegfried Hoc – https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552/Psychoneuroimmunologie-Stress-erhoeht-Infektanfaelligkeit – Abgerufen am 29.12.2022.“
• Eine ungesunde Ernährung: Eine schlechte Ernährung kann sich in einem anfälligen Immunsystem widerspiegeln. Im Gegenzug können wir unserem Abwehrsystem mit einer abwechslungsreichen Ernährung unter die Arme greifen. Wer Fast Food und kalorienreiche Kost gegen einen stimmigen Ernährungsplan eintauscht, tut seinem Immunsystem einen Gefallen.
• Nährstoffmangel: Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann zu einem geschwächten Immunsystem führen und Infekte begünstigen.
• Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin: Alkohol und Rauchen haben einen negativen Effekt auf das Immunsystem. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass die körpereigene Immunabwehr nach einem Rauchstop wieder ansteigt.
• Medikamente: Immunsuppressiva unterdrücken bestimmte Aktivitäten des Immunsystems.
• Alterung: Der Alterungsprozess sorgt dafür, dass unser Immunsystem mit zunehmendem Alter anfälliger auf Infektionen reagiert.
• Bewegungsmangel: Unzureichende körperliche Aktivität kann unser Immunsystem schwächen und das Herz-Kreislauf-System belasten.

Wie können wir unser Immunsystem unterstützen?

Die Prävention nimmt bei der Unterstützung unserer Abwehrkräfte eine wichtige Rolle ein. Hierbei fällt der Fokus unter anderem auf eine gesunde Ernährung und die Vermeidung von Giftstoffen. Durch eine gesunde Ernährung erhält der Körper wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Die München Klink erklärt in diesem Zusammenhang: „Es wird vermutet, dass ein direkter Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einem gesunden Immunsystem besteht, denn ein Großteil der Antikörper produzierenden Zellen befinden sich im Darm²Klinik München – https://www.muenchen-klinik.de/infektionen-immunsystem-immunkrankheit/grippe/infektionsschutz-immunsystem/ – Abgerufen am 29.12.2022.”  Zudem betonen Experten immer wieder, wie wichtig eine gute Flüssigkeitsaufnahme für ein reaktionsschnelles Immunsystem ist. In unserem Organismus ist Wasser als Bestandteil aller Körperzellen für Transportvorgänge und Stoffwechselvorgänge erforderlich. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene, die man durch Getränke und Essen zu sich nehmen soll. Für bestimmte Gruppen (z. B. Sportler) wird eine deutlich höhere Flüssigkeitsaufnahme empfohlen.

Welchen Einfluss hat Sport auf das Immunsystem?

Körperliche Aktivität und regelmäßige Sporteinheiten können unsere Abwehr zugutekommen und sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken, jedoch kommt es auf die richtige Intensität an. In verschiedenen Studien wurde herausgefunden, dass sich körperliches Training nicht nur zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eignet, sondern auch immunprotektive Prozesse auslöst³Matthias Baum, Heinz Liesen – https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem – Abgerufen am 29.12.2022. Unser Körper schüttet beim Sport Adrenalin aus. In der Folge wird die spezifische Abwehr aktiviert und die Produktion von Granulozyten, Monozyten sowie B- und T-Lymphozyten nimmt zu. Eine Studie der Universität Köln zeigt ebenso, dass intensive Sporteinheiten einen Anstieg der regulatorische T-Zellen mit sich bringen⁴ÄrzteZeitung – https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Immunsystem-laesst-sich-durch-Sport-ankurbeln-234783.html – Abgerufen am 29.12.2022.

Wie viel Sport pro Woche ist gesund?

Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren wird in den WHO Leitlinien 2020 eine moderate Ausdauerbelastung von mindestens 150 – 300 Minuten oder 75 – 150 Minuten intensive körperliche Aktivität empfohlen. Mit einer moderaten Aktivität ist gemeint, dass Sie sich weiterhin unterhalten können, obwohl Sie unter Umständen ins Schwitzen geraten und deutlich schneller atmen. Bei einer intensiven körperlichen Aktivität ist die Belastung deutlich höher und man kann sich nicht mehr unterhalten.

Aber Achtung! Vor allem nach einer längeren Sportabstinenz sollten Neustarter und Wiedereinsteiger zu Beginn nicht übertreiben und es langsam angehen lassen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Menschen mit Vorerkrankungen oder einem erhöhten Risiko sollten zunächst mit einem Arzt sprechen und einen Check-Up durchführen. Übergewichtige sollten zudem zunächst mit gelenkschonenden Sportarten starten.

Die Folgen des Übertrainings – Darum sollten wir es nicht übertreiben

Die positiven Effekte von Sport liegen auf der Hand, jedoch kann ein Übertraining zu gegenteiligen Ergebnissen führen. Demnach sinkt die Zahl der Lymphozyten und Killerzellen nach sehr erschöpfenden Belastungen für bis zu mehrere Stunden unter den Ausgangswert. In dieser Zeitspanne können Erreger die Abwehr leichter attackieren⁵Verein für unabhängige Gesundheitsberatung – https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/schadet-sport-immunsystem/?sport-immunsystem – Abgerufen am 29.12.2022. Vor allem Freizeitsportler sollten sich mit den Effekten des „Open-Window“-Phänomens vertraut machen.

Aus diesem Grund raten viele Experten zu moderaten Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen und Fahrradfahren.

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