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Julian Deutsch

Julian Deutsch

Julian schreibt seit Jahren über Gesundheitsthemen und beschäftigt sich in diesem Zusammenhang mit neuen Forschungsergebnissen. Als Autor bei Gesundheitsreport möchte er seinen Lesern einen umfangreichen und informativen Einblick zu ausgewählten Themen geben und zugleich auf aktuelle Trends aufmerksam machen.

Magnesium ist für unseren Organismus essentiell. Da wir den lebenswichtigen Nährstoff nicht eigenständig herstellen können, sondern über die Nahrung aufnehmen müssen, ist eine ausreichende Versorgung überaus wichtig. Wir zeigen Ihnen, wie Sie einen Magnesiummangel verhindern.

Kurz und knapp – Die wichtigsten Informationen im Überblick

  • Magnesium ist für zahlreiche Funktionen in unserem Körper verantwortlich
  • In der Schwangerschaft erhöht sich der Magnesiumbedarf
  • Magnesiumhaltige Supplements unterscheiden sich mitunter enorm im Hinblick auf die Qualität
  • Symptome für einen Magnesiummangel sind sehr unterschiedlich
  • Muskelkrämpfe, Nervosität und Konzentrationsstörungen können auf einen möglichen Mangel hindeuten
  • 26 % der Männer und 29 % der Frauen nehmen zu wenig Magnesium über die Nahrung zu sich1www.aok.de. [Online] 1. 12 2020. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-magnesium-nicht-nur-beim-sport-wichtig-ist – Abgerufen am 25. Mai 2022
  • Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper

Magnesiummangel – Was ist das überhaupt?

Bei Magnesiummangel handelt es sich um ein Magnesiumdefizit im Blut. Eine verminderte Konzentration kann in der Folge mehrere Beschwerden hervorrufen, jedoch auch lange symptomlos bleiben.

Funktion und Bedarf

Magnesium übernimmt im menschlichen Körper wichtige Funktionen. Der Mineralstoff ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und erfüllt diverse regulatorische Aufgaben. Unser Organismus benötigt Magnesium etwa für gesunde Stoffwechselvorgänge, bei hoher körperlicher und geistiger Aktivität und für die Interaktion zwischen Nerven- und Muskelzellen.

Laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Gesundheit.gv.at liegt „die Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten […] bei 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer). Eine höhere empfohlene Zufuhr liegt vor bei Jugendlichen (15 bis < 19 Jahre) sowie jungen Erwachsenen (19 bis < 25 Jahre): Sie benötigen täglich 400 mg Magnesium2www.gesundheit.gv.at. [Online] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium.html – Abgerufen am 25 Mai 2022.“

Eine Übersicht

Energiestoffwechsel „Magnesium ist an allen ATP-abhängigen Reaktionen beteiligt3fet-ev.eu. [Online] 31. Januar https://fet-ev.eu/magnesium/ – Abgerufen am 25. Mai 2022“. Dadurch wird das Mengenelement für den Energiestoffwechsel unerlässlich.
Reizübertragung Der Mineralstoff wirkt im Körper als Elektrolyt. Magnesium ist in der Folge an der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion.
Knochen Magnesium ist essenziell für den Aufbau der Knochen.
Zähne Magnesium ist unerlässlich für den Aufbau der Zähne
Enzyme Unzählige Enzyme in unserem Körper sind von dem Mineralstoff abhängig

Symptome

Die Anzeichen eines Magnesiumdefizits machen sich in vielen Fällen nur schleichend bemerkbar, wodurch Mangelerscheinung oft erst sehr spät identifiziert werden. Die folgenden Symptome gelten als typisch:

  • Kopfschmerzen
  • Verspannungen
  • Muskelkrämpfe
  • Psychische Begleiterscheinungen
  • Herzrasen
  • Müdigkeit, Erschöpfung
  • Durchfall, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden
  • Bluthochdruck
  • Kribbeln in den Beinen
  • Augenzucken

In einer Studie äußern sich Micke et al wie folgt: „Eine schlechte Magnesiumversorgung ist mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Erkrankungen assoziiert, darunter metabolisches Syndrom, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen4Micke, Oliver; Vorman, Jürgen; Classen, Hans-Georg; Kister, Klaus. ncbi.nlm.nih.gov. [Online] November 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7749760/ – Abgerufen am 25. Mai 2022.“ Niedrige Magnesiumwerte werden zudem mit einer Reihe von chronischen Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht5Gröber, Uwe, Schmidt, Joachim und Kister, Klaus. Magnesium in Prevention and Therapy. 2015(Abgerufen am 25. Mai 2022) . Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten besonders genau auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Hierzu zählen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Colitis Ulcerosa. Darüber hinaus kann ein Magnesiummangel durchaus auch psychische Begleiterscheinungen mit sich bringen. In der Folge können nervöse Unruhe, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Angst- und Konzentrationsstörungen auftreten.

Magnesiummangel verhindern – So geht`s

Wir können eine abdeckende Magnesiumzufuhr über eine abwechslungsreiche Ernährung erreichen. Hierbei finden wir den Mineralstoff u.a. in Vollkornprodukten, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten und Milch. Mineralwasser, Trockenfrüchte und Nüsse gelten ebenfalls als gute Magnesiumlieferanten. Um einen Magnesiummangel entgegenzuwirken, greifen viele Menschen täglich zu magnesiumhaltigen Supplements. Wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass eine Verbesserung der Körperfunktionen nur dann erzielt wird, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Eine Überdosierung kann dagegen zu unangenehmen Durchfällen führen.

Sportler müssen besonders aufpassen

Insbesondere Sportler, die im Zuge der körperlichen Aktivität viel Schweiß verlieren, sind anfällig für einen Magnesiummangel. Dies kann wiederum die Muskelfunktion beeinträchtigen, Muskelkrämpfe hervorrufen und der Verletzungsrisiko erhöhen. Neben dem Flüssigkeitsverlust sorgt ein erhöhter Stoffwechselprozess für eine höhere Ausscheidung von Magnesium über die Niere.

Magnesiummangel – Ursachen, Symptome und Behandlung

Auf einen Blick – Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt

  • Avocado (Magnesiumanteil: 25 mg pro 100 g)
  • Kakao (Magnesiumanteil: 545 mg pro 100 g)
  • Schwarzer Heilbutt (Magnesiumanteil: 22 mg pro 100 g)
  • Makrele, geräuchert (Magnesiumanteil: 34 mg pro 100 g)
  • Kartoffeln, gegart ohne Schale (Magnesiumanteil: 20 mg pro 100 g)
  • Walnuss (Magnesiumanteil: 130 mg pro 100 g)
  • Spinat (Magnesiumanteil: 62 mg pro 100 g)
  • Mandeln (Magnesiumanteil: 268 mg pro 100g)
  • Alaska Seelachsfilet (Magnesiumanteil: 25 mg pro 100 g)
  • Erbsen gekocht (Magnesiumanteil: 25 mg pro 100 g)
  • Cashewkerne (Magnesiumanteil: 260 mg pro 100 g)
  • Brokkoli (Magnesiumanteil: 18 mg pro 100 g)
  • Naturreis (Magnesiumanteil: 120 mg pro 100 g)
  • Kidneybohnen (Magnesiumanteil: 42 mg pro 100g)
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Was ist eine Hypomagnesiämie?

Wenn der Magnesiumspiegel im Blut zu hoch ist, sprechen Fachleute von einer Hypomagnesiämie. Im Normalfall geht keine Gefahr von zu viel Magnesium aus, da der Körper die überschüssige Menge über die Nieren und den Darm ausscheidet. Dies ist häufig mit Durchfall verbunden.

Magnesiumpräparate: Enorme Qualitätsunterschiede

Viele Menschen greifen zu Magnesiumpräparaten, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Jedoch klaffen die Unterschiede zwischen den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln mitunter weit auseinander. Gute Nahrungsergänzungsmittel überzeugen durch die folgenden Kriterien:

  • Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit stellt ein entscheidendes Kriterium bei der Auswahl von Supplements dar. Aufgrund einer schlechten Löslichkeit werden Magnesiumpräparate mit einer niedrigen Bioverfügbarkeit nur schlecht vom menschlichen Körper aufgenommen.
  • Dosierung: Da Überdosierungen Nebenwirkungen wie Durchfall, etc. hervorrufen können, ist die richtige Dosierung überaus wichtig. Gute Magnesiumpräparate sollten den täglichen Bedarf abdecken.
  • Reinheit: Inhaltsstoffe wie Trennmittel, Füllstoffe, Gluten und Gelatine können die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels negativ beeinflussen.

Magnesium gegen Migräne?

Klinische Studien legen nahe, dass eine Supplementierung von Magnesium „wirksam zur prophylaktischen Behandlung von Migräne ist6www.medwiss.de. [Online] https://www.medwiss.de/2021/05/05/mangelnde-magnesium-aufnahme-fuehrt-zu-mehr-migraene/ – Abgerufen am 25.Mai 2022“. Eine mangelnde Aufnahme war dagegen mit mehr Migräneattacken verbunden.

Quellen & Verweise[+]

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