Eine gute Ernährung bildet die Basis für ein gesundes und langes Leben. Doch die Ratschläge dazu gehen weit auseinander. Manche empfehlen die vegane Lebensweise, andere raten zur Paleo-Diät. Nach welchen Prinzipien auch gelebt wird, eine erfolgreiche Ernährungsumstellung fußt stets auf denselben Grundsätzen. Nach diesen können sich Anfänger richten, um es nicht komplizierter als nötig zu machen.
Gute Gründe für eine Ernährungsumstellung
Allerdings braucht es für jede Ernährungsumstellung die richtige Motivation. Nur so ist sichergestellt, dass sie langfristig durchgehalten wird.
Gesünder leben: Eine optimale Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen ist essentiell. Dadurch kann der menschliche Organismus alle wichtigen Funktionen aufrechterhalten. Wohingegen eine Mangelernährung dazu führt, dass der Körper auf “Sparflamme” fahren muss.
Gewicht verlieren: Sehr häufig wird eine Ernährungsumstellung angestrebt, um ein wenig abzuspecken. Die Gelenke, Bänder und Sehnen werden es danken. Wichtig ist hierbei ein individuell erstellter Ernährungsplan, der ausreichend Kalorien zuführt, aber auch nicht zu wenig. Hinsichtlich der Sättigung kommt es auf die richtige Zusammensetzung an, welche zugleich Heißhungerattacken vorbeugt.
Beschwerden lindern: Weniger Entzündungen durch die Wahl der besseren Lebensmittel. Hierbei geht es vor allem um gesunde Fette in angemessener Menge. Aber auch manche Vitamine, Mineralien sowie Wasser können zu weniger Schmerzen beitragen. Dasselbe gilt für ein gesundes Körpergewicht.
Schlussendlich führen alle genannten Punkte zu einem besseren Wohlbefinden. Wer eine sinnvolle Ernährungsumstellung beibehält, ist mit den Jahren deutlich fitter. Mitunter kann dies zu einem Jahrzehnt mehr an Lebenszeit führen1Quelle: Bis zu 13 Jahre mehr durch Ernährungsumstellung – https://www.focus.de/gesundheit/news/ernaehrung-umstellung-verlaengert-leben-um-gut-zehn-jahre_id_50953881.html – Abgerufen am 02.01.2022.
Tipps zur Ernährungsumstellung für Anfänger
Jetzt geht es an die Praxis! Getreu dem Motto “keep it simple” sollen es leicht verständliche Tipps sein. Mit ihnen gelingt der Einstieg in die Ernährungsumstellung einfacher und es kommt kein Frust auf.
#1 – Mehr Wasser trinken
Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Nur ein geringer Mangel führt zu gesundheitlichen Einschränkungen. Wer genug trinkt, erfreut sich an einer hohen Konzentration, weniger Kopfschmerzen und einem regeren Stoffwechsel2Quelle: Kann man zu viel Wasser trinken? – https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/ernaehrungsgesundheit/zu-viel-wasser-trinken-1127656 – Abgerufen am 05.01.2023.
Gemeint sind hiermit Wasser und Tee ohne Zuckerzusatz. Denn schon allein der Verzicht auf Schorle und Säfte, aber auch Alkohol, spart eine Menge an Kalorien ein. Dieses “flüssige Hüftgold” wird in der täglichen Berechnung gern übersehen.
#2 – Mehr Ballaststoffe
Der menschliche Darm versteht sich als Dreh- und Angelpunkt für die Nährstoffaufnahme. In ihm sitzen Billionen von Bakterien, welche die Verdauung der zugeführten Lebensmittel realisieren3Quelle: Darmflora: Bakterien für Wohlbefinden – https://gesundheitszentrum-kleis.de/leben/darm-bakterien/ – Abgerufen am 09.01.2023. Sie entscheiden also darüber, welche Mikro- und Makronährstoffe absorbiert werden.
Ihre Arbeit können sie jedoch nur verrichten, wenn ihnen genügend Energie zur Verfügung steht. Darmbakterien können regelrecht verkümmern, sollte die tägliche Ernährung nicht genügend Ballaststoffe enthalten. Der NDR empfiehlt eine Mindestaufnahme von 30 Gramm pro Tag4Quelle: Ballaststoffe sind gesund – https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ballaststoffe-sind-gesund-und-foerdern-Verdauung,ballaststoffe101.html – Abgerufen am 09.01.2023.
Auf diese Weise wird eine geregelte Verdauung sichergestellt. Diese stärkt unser Immunsystem und hilft beim Abnehmen. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe sind ebenso reichlich in vielen Gemüsesorten. Es ist also relativ einfach, die empfohlene Menge aufzunehmen.
#3 – Nährwerttabelle & Inhaltsstoffe kennenlernen
Was steht eigentlich auf der Rückseite der bevorzugten Lebensmittel? Selbstverständlich benötigen Obst und Gemüse keine Nährwerttabelle. Doch wie sieht es mit Ölen, Chips, Getränken, Wurst & Co aus? Nahezu alle Nahrungsmittel müssen sich entsprechend ausweisen. Inklusive einer Liste mit allen verwendeten Zutaten.
Hinsichtlich der Nährwerttabelle ist die Zusammensetzung stets lesenswert. Einerseits wegen der zugeführten Kalorien im Vergleich zur Sättigungsdauer. Andererseits, um mehr über die gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu erfahren. Der “Nutri-Score” ist hierbei nur bedingt zur Orientierung geeignet. Es ist wichtig, sich einmal selbst in die Materie einzulesen.
Bei den Zutaten gilt das Motto: “Weniger ist mehr!” Je länger diese ist und je mehr Fachbegriffe sie enthält, desto weniger gesund ist das Produkt. Generell sollte auf chemische Zusätze (Aromastoffe, Farbstoffe, Konservierungsstoffe etc.) verzichtet werden.
Dieser Tipp zielt auf ein besseres Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme ab. Der menschliche Körper ist mit einer komplexen Maschine vergleichbar. Er benötigt eine Vielzahl von Stoffen, um “gut geschmiert” zu sein. Wohingegen es viele Fremdkörper gibt, auf welche der Stoffwechsel nicht angewiesen ist, um einwandfrei zu funktionieren.
#4 – Auf Fertigessen verzichten & selbst kochen
Ein ebenso einfacher Grundsatz einer gesunden Ernährungsumstellung besteht darin, fortan auf Fertigessen zu verzichten. Damit sind alle Produkte für die Mikrowelle und den Backofen gemeint. Aber auch das meiste Fast Food für die Pfanne fällt darunter.
Im Umkehrschluss gehören nun viel Obst und Gemüse sowie frische Zutaten auf den Speiseplan. Dadurch erlangt man mehr Kontrolle über die zugeführten Nährstoffe. Natürlich muss nicht alles roh verzehrt werden. Es darf und sollte ebenso selbst gekocht werden. Abwechslungsreiche Rezepte stellen diverse Kochbücher und das Internet bereit.
Natürlich ist dies mit einem höheren Zeitaufwand verbunden. Doch so lohnt sich die Ernährungsumstellung am meisten. Das konsequente Auseinandersetzen mit den verzehrten Lebensmitteln schafft ein tieferes Bewusstsein für die eigene Gesundheit. Mit Spaß und Neugierde dabei zu sein, hilft in diesem Fall, eine neue Gewohnheit daraus zu machen. Der mit viel Motivation nachgegangen wird.
#5 – Kalorien zählen lohnt sich
Viele verbinden mit einer Ernährungsumstellung ein lästiges Zählen der verzehrten Kalorien. Tatsächlich ist dies empfehlenswert, wenn auch nicht auf Dauer notwendig. Auch hier geht es darum, ein gewisses Verständnis für die Energiezufuhr zu entwickeln. Denn der Grundumsatz ist mit Hilfe von Rechnern im Internet schnell ermittelt.
Diese Zahl der täglichen Kalorien ist aber nur sinnvoll, wenn sie ins Verhältnis zur Realität gesetzt wird. In den ersten vier Wochen der Umstellung sollte deshalb ein Ernährungstagebuch geführt werden. Dank der erwähnten Nährwerttabellen ist es nur etwas Kopfrechnen, um sich ein Bild seiner aktuellen Ernährungsweise zu machen.
Mit dem Ergebnis nach einem Monat lässt sich dann die Optimierung beginnen. In diesen vier Wochen wurde sich intensiv mit dem eigenen Energiebedarf beschäftigt. Dieses Verständnis bleibt einem dauerhaft erhalten und vermeidet so manche kalorienschwere Entscheidung zwischen den Supermarkt-Regalen.
#6 – Langsamer essen
Wer an seinem Gewicht arbeiten möchte, für den ist Essen mit Genuss empfehlenswert. Denn die Sättigung setzt nicht sofort ein, wenn die Lebensmittel den Magen erreicht haben. Das Signal “ich habe genug”, erhält der Magen erst nach ca. 20 Minuten5Quelle: Sättigung – https://www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/saettigung – Abgerufen am 09.01.2023.
Der Verzehr in Ruhe wirkt einer übermäßigen Kalorienaufnahme entgegen. Dadurch werden kleinere Mengen gegessen und insgesamt weniger benötigt. Hierbei ist zu wissen, dass die Sättigung je nach Zusammensetzung der Nährstoffe unterschiedlich lange anhält.
#7 – Den Wocheneinkauf planen
Statt alle paar Tage hier und da etwas auf dem Nachhauseweg einzukaufen, hilft ein konkreter Plan bei der Ernährungsumstellung. Dafür wird ein Tag in der Woche bestimmt, an dessen Vorabend alle Mitglieder des Haushalts zusammenkommen. Gemeinsam wird eine Einkaufsliste erstellt. Inklusive möglicher Rezepte, um den genauen Bedarf an Lebensmitteln zu kennen.
Dies spart Zeit und Geld ein, da “Spontankäufe” seltener entstehen. Natürlich kommt es vor, dass mitten in der Woche doch etwas fehlt oder nicht mehr vorrätig ist. Doch im Großen und Ganzen sorgen Wocheneinkäufe für mehr Planungssicherheit. Diese kommt wiederum der Ernährungsumstellung zugute.
Fazit: Macht es nicht zu kompliziert
Wer mit einer Ernährungsumstellung beginnen möchte, sollte sich an einfache Grundprinzipien halten. Also jene Rahmenbedingungen schaffen, die bei nahezu allen Menschen gleichermaßen funktionieren. Unabhängig von der Ernährungsform und was sie vorgibt.
Parallel dazu ist es ratsam, sein Wissen rund um eine gesunde Lebensweise zu erweitern. Und wer abnehmen möchte, sollte in mehr Bewegung investieren. Dies kann eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio sein, aber auch 10.000 Schritte pro Tag wirken kleine Wunder. Sofern sie denn regelmäßig absolviert werden. Denn wie bei der Ernährungsumstellung selbst, braucht es Disziplin, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.
Quellen & Verweise
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