Paleo-Diät – Gesünder leben mit der Steinzeiternährung

Die Paleo-Diät hat in den letzten Jahren auch in Deutschland an Beliebtheit gewonnen. Bei der Steinzeiternährung stehen ausschließlich naturbelassene Lebensmittel, also vor allem Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst auf dem Tisch. Laut ihren Anhängern soll die Paleo-Diät gesund sein und beim Abnehmen helfen. Ob dies wirklich so ist, haben inzwischen unterschiedliche Studie untersucht.

Das Wichtigste zur Paleo-Diät

• Die Paleo-Diät besteht nur aus naturbelassenen Lebensmitteln, die schon in der Altsteinzeit gegessen wurden.
• Laut Studien hilft die Steinzeiternährung beim Abnehmen und verbessert die Blutfettwerte.
• Oft ist der Fleischkonsum bei der Paleo-Diät zu hoch. Es sollte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die viel Gemüse und Obst enthält.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Bezeichnung Paleo bezieht sich auf das Paläolithikum (Altsteinzeit)¹Paleo-Diät – https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/paleo/ – Abgerufen am 14.05.2022. Die Paleo-Diät besteht aus den naturbelassenen Lebensmitteln der damaligen Jäger und Sammler. Es werden also nur Lebensmittel gegessen, die den Menschen schon vor 2,5 Millionen Jahren zur Verfügung standen. Die Idee hinter der Ernährungsform ist, dass für unseren Organismus die Steinzeitnahrung noch immer am besten verdauen und verwerten kann.

Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel sollen daher besonders gut und artgerecht für den Menschen sein. Beschrieben wurde geprägt wurde die Steinzeitdiät in den 1970er-Jahren durch den Gastroenterologen Walter L. Voegtlin, laut dem Menschen Fleischesser und keine Allesesser sind.

Der Speiseplan bei der Paleo-Diät

Auf dem Speiseplan der Paleo-Diät stehen nur Lebensmittel, die die Menschen schon in der Steinzeit jagen, fischen, pflücken und sammeln konnten. Moderne und verarbeitete Lebensmittel sind demnach verboten. Weil in der Altsteinzeit noch keine Landwirtschaft betrieben wurde, sind auch Getreideprodukte kein Teil der Paleo-Diät.

Auch Milchprodukte werden von Paleo-Anhängern gemieden, weil diese Laktoseintoleranz und Allergien auslösen können. Eine strenge Auslegung der Paleo-Diät untersagt zudem den Konsum von Hülsenfrüchten. Reis und Kartoffeln sind selten und in geringen Mengen erlaubt.

Auswahl an Lebensmitteln, die in der Paleo-Diät erlaubt sind:

• Gemüse und Obst (primär Beeren)
• Samen und Nüsse
• Unverarbeitetes Fleisch und
• Eier
• Gesunde Fette (z.b. Oliven- und Walnussöl)
• Honig

Auswahl an Lebensmitteln, die in der Paleo-Diät verboten sind:

• Verarbeitete Lebensmittel
• Zucker
• Getreideprodukte und Pseudogetreide (z.B. Quinoa und Amaranth)
•  Hülsenfrüchte
• Hartweizenprodukte (z.B. Bulgur und Couscous)
• Pflanzenfett
• Kaffee
• Alkohol

Umstieg auf die Paleo-Diät

Die Diät unterscheidet sich stark von der üblichen Ernährung in Industrieländern und ist mit Verzicht verbunden. Ernährungsberater empfehlen deshalb einen schrittweisen Umstieg.

• Wechseln Sie nicht sofort auf die Paleo-Diät, sondern streichen Sie erst einzelne Lebensmittel aus dem Speiseplan.
• Nutzen Sie weiterhin beim Kochen und Würzen Jodsalz, um einem Jodmangel vorzubeugen.
•  Essen Sie nicht zu viel Fleisch, sondern setzen auch auf Fisch und Gemüse.
•  Probieren Sie neue Gemüse- und Obstsorten, um Langeweile beim Essen zu verhindern.
•  Ersetzen Sie Milch- und Getreideprodukte durch Paket-Alternativen. Statt Kuhmilch ist beispielsweise Mandelmilch Paleo-konform. Brot aus Getreide kann durch Brot aus Samen, Nüssen und Eiern ersetzt werden.

Um die Nährstoffversorgung zu kontrollieren, ist es beim Umstieg auf die Paleo-Diät außerdem sinnvoll, regelmäßig ein Blutbild erstellen zu lassen.

Die Vorteile der Steinzeitdiät

Inzwischen wurde die Paleo-Diät in zahlreichen Studie untersucht. Dabei kamen die Wissenschaftler zu folgenden Ergebnissen:

• Verglichen mit der Nordic Nutrition Recommendation (NNR) sorgt die Paleo-Diät für einen schnelleren Gewichtsverlust. Dafür ist hauptsächlich der Verzicht auf Zucker und Getreide verantwortlich²Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance – https://www.doi.org/10.1056/nejmoa1007137.
• Bei Menschen mit Hypercholesterolämie (erhöhter Cholesterinspiegel) verbessert die Paleo-Diät die Blutfette. Das ungesunde Cholesterin LDL nahm durch die Ernährungsumstellung ab, das gesunde Cholesterin HDL nahm zu. In anderen Studien kam es durch die Paleo-Diät zu verbesserten Glucose- und Lipidwerten.
• Der hohe Eiweißanteil der Paleo-Diät hilft beim Abnehmen, weil die Lebensmittel länger satt machen³Protein intake and energy balance – doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026. Zudem beschleunigt der hohe Eiweißkonsum den Stoffwechsel und erhöht so den Grundumsatz⁴Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance – https://www.doi.org/10.1017/S0007114510002060. Nach der Gewichtsabnahme hilft das Eiweiß dabei, das neue Gewicht zu halten⁵High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans – https://www.doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461.
• Die Paleo-Diät beeinflusst bei Diabetes Typ 2 den mit dem Insulinstoffwechsel verbundene Par ter und die Fettmasse positiv.
• Es existieren zudem Erfahrungsberichte, laut denen die Steinzeitdiät Neurodermitis, Allergien und ähnliche Beschwerden heilen kann. Bisher existieren für diese Erfolgsgeschichten aber noch keine wissenschaftlichen Belege.

Nachteile und Risiken der Paleo-Diät

Prinzipiell gehen keine gesundheitlichen Risiken von dieser Diät aus. Die Auswahl der erlaubten Lebensmittel führt aber oft zu einem zu hohen Fleischkonsum. Es besteht dadurch das Risiko, dass mehr Harnsäure gebildet wird, die langfristig Gicht und Nierensteine auslösen kann. Zudem ist bekannt, dass rotes Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöht⁶Wie viel Protein brauchen wir? – https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ – Abgerufen am 11.05.2022.

Auch die Versorgung mit dem Mineralstoff Jod sollte bei der Steinzeiternährung überwacht werden. Weil auf Milchprodukte und Salz verzichtet wird, ist ein Jodmangel nicht selten. Mediziner empfehlen deshalb bei der Paleo-Ernährung eine präventive Zufuhr Jod.

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Ist die Paleo-Diät noch zeitgemäß?

Kritiker der Diät führen an, dass der heutige Mensch einen deutlich niedrigen Energiebedarf hat als unsere Vorfahren aus der Altsteinzeit. Laut ihnen ist die auf eine hohe Energiezufuhr ausgerichtete Steinzeiternährung deshalb nicht mehr zeitgemäß. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen deutlich geringeren Eiweißanteil als den der Paleo-Diät.

Außerdem ist es in der Wissenschaft umstritten, ob in der Steinzeit Menschen wirklich so viel Fleisch aßen. Wie Ernährungswissenschaftler Prof. Claus Leitzmann erklärt, ist der empfohlene Fleischverzehr bei der Steinzeitdiät sehr hoch.

„Die heutigen Lebensbedingungen sind fundamental anders als in der Steinzeit und erfordern eine zeitgemäße Ernährung“, so Leitzmann⁷Paleo-Diät: So effektiv ist die Steinzeiternährung wirklich – https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/paleo-essen-wie-in-der-steinzeit_aid_12368.html – Abgerufen am 14.05.2022. Er empfiehlt zur Deckung des Kalorienbedarfs deshalb auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide zu verzehren.

Ernährungswissenschaftliche Bewertung

Aus Gesundheits- und Nachhaltigkeitsaspekten ist der Konsum von großen Mengen tierischer Lebensmittel (Fleisch, Fisch und Eier) kritisch zu bewerten. Auch der Verzicht auf Lebensmittel wie Getreideprodukte (Ballaststoffe und B-Vitamine), Milchprodukte (Calcium, Jod) und Hülsenfrüchte (Ballaststoffe und B-Vitamine) ist aus heutiger Perspektive nicht sinnvoll, weil so ein Nährstoffmangel entstehen kann.

Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive ist es hingegen positiv zu bewerten, dass bei der Paleo-Diät Softdrinks, ungünstige Fette (z.B. Transfettsäuren), hoch verarbeitete Lebensmittel, die das Krebsrisiko erhöhen und Fastfood nicht vorkommen.

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