Keto-Diät – Gesund und fit ohne Kohlenhydrate?

Bei der ketogenen Diät (Keto-Diät) wird fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Die Ernährungsform soll den Körper dadurch dazu zwingen, seine Energie aus dem gespeicherten Fett zu ziehen. Außerdem kommt die stark zuckerreduzierte Diät auch in der Tumor- und Epilepsietherapie zum Einsatz.

Ein Überblick über die Keto-Diät

Die Keto-Diät verzichtet fast komplett auf Kohlenhydrate. Die Energiezufuhr besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett.

• Bei der Ketose wandelt die Leber Fettreserven in Ketonkörper um, die dem Körper als Energie dienen.
• Eine ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen und bei vielen Krankheiten.
• Die extrem eingeschränkte Diät hat jedoch auch Risiken. Eine Umstellung sollte deshalb nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsexperten erfolgen.

Was ist eine ketogene Diät?

Die Keto-Diät ist eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, bei der maximal fünf Prozent statt der empfohlenen 50 Prozent¹Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung – https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ (Abgerufen am 16.05.2022) der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Die Keto-Diät basiert auf der Annahme, dass Kohlenhydrate und nicht Fett Übergewicht auslöst. Ein Großteil der Energiezufuhr besteht bei der ketogenen Diät wird deshalb aus Fett und Eiweiß. Weil dem Körper somit keine schnell verfügbaren Energiequellen wie Obst und Getreide zur Verfügung stehen, muss er den benötigten Zucker aus den Fettreserven umwandeln. Dieser Prozess heißt Ketose.

So bemerkt man eine Ketose

Überschüssige Kohlenhydrate, die der Körper nicht zur Energiegewinnung benötigt, werden als Fett eingelagert. Zudem wird während der Kohlenhydrateinlagerung durch das Speicherhormon Insulin die Fettverbrennung gehemmt. Bei der Ketose nutzt der Körper hingegen Fett als Energiequelle. Dieser Zustand wird erreicht, wenn die Versorgung mit Zucker über die Ernährung stark eingeschränkt ist. Dabei baut die Leber Fett in Ketonkörper um, aus denen der Körper Energie gewinnt. Es erfolgt also statt einem Kohlenhydratstoffwechsel ein Fettstoffwechsel statt.

Erkennen kann man eine Ketose mit Blut-, Urin- und Atemtests. Die Medizin spricht ab einem Wert von 0,5 Millimol von einer leichten Ketose. Ein Wert zwischen 2 und 5 Millimol ist eine Ketose. Zudem erkennt man eine Ketose an körperlichen Symptomen wie:

• Geringerer Hunger
• Erhöhter Durst
• Trockener Mund
• Häufiger Harndrang

Wie funktioniert die Keto-Diät?

In der Keto-Diät wird nur ein kleiner Teil der Energiezufuhr (5 %) über Kohlenhydrate gedeckt. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen sind das 30 Gramm Kohlenhydrate täglich. Die ketogene Ernährung enthält stattdessen viel Protein etwa in Form von Quark, Eiern und Fleisch. Es soll so verhindert werden, dass der Körper Muskeln abbaut. Zudem wird die Fettzufuhr stark erhöht. Der Körper erhält so das Signal, dass ein kontinuierlicher Fettnachschub besteht und kein weiteres Fett eingelagert werden muss.

Üblich ist bei der Keto-Diät ein Verhältnis der Energieträger von:

• 70 bis 80 Prozent Fett
• 20 bis 25 Prozent Protein
• Maximal 5 Prozent Kohlenhydrate

Zudem gibt es eine gemäßigte Keto-Diät-Variante, bei der das Verhältnis der Energieträger wie folgt aussieht:

• 70 Prozent Fett
• 10 Prozent Eiweiß
• 20 Prozent Kohlenhydrate

Bei dieser Variante besteht 60 Prozent des Fettes aus mittelkettigen Fettsäuren (MCTs). Dieser können von der Leber pro Einheit in mehr Ketonkörper zerlegt werden. Lieferanten für MCTs sind vor allem Kokosfett und Palmöl.

Gesundheitliche Vorteile der ketogenen Diät

Die Keto-Diät wirkt sich laut verschiedenen Studien nachweislich positiv auf die Gesundheit aus.

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Die Keto-Diät hilft deutlich effektiver dabei, Gewicht zu verlieren als Diäten mit niedrigem Fettanteil. Außerdem müssen bei der Keto-Diät keine Kalorien gezählt werden²The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus in Nutrition & Metabolism 2008. Dies liegt an der höheren Proteinzufuhr³Protein intake and energy balance in National Libary of Medicine 2008 und daran, dass die Keto-Diät die Insulinsensibiliät positiv beeinflusst und den Blutzuckerspiegel reduziert⁴Dietary protein, weight loss, and weight maintenance in Annual Review of Nutrition 2009. Menschen mit einer ketogenen Ernährung verlieren deshalb doppelt so schnell Gewicht und Körperfett wie Menschen mit einer kalorienreduzierten Low-Diät⁵A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2003.

Keto-Diät bei Diabetes

Eine ketogene Ernährung ist besonders bei Typ-2-Diabetes sinnvoll. Die Ernährungsform kann die Insulinresistenz signifikant reduzieren (75 %) und das Gewicht senken. Übergewicht und Adipositas zählen zu den Hauptursachen der Krankheit. Eine strenge Keto-Diät kann bei Typ-2-Diabetes-Patienten dazu führen, dass diese auf alle Medikamente verzichten können⁶A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes in Nutrition & Metabolism 2005.

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Ketogenen Ernährung bei Alzheimer

Alzheimerpatienten wird eine ketogene Diät schon lange empfohlen. Die Alzheimererkrankung wird durch eine Insulinresistenz im Gehirn ausgelöst, durch die nicht alle Gehirnzellen Blutzucker aufnehmen können. Möglicherweise können Ketonkörper als Ersatzlieferant das Energiedefizit ausgleichen. Dies kann bereits beschädigte Hirnzellen zwar nicht heilen, aber zumindest geschwächte Zellen wieder stärken ⁷Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet in Behavioural Pharmacology 2008.

Auch auf weitere Krankheiten wirkt sich die Keto-Diät laut Studien positiv aus:

• Epilepsie: Bei Kindern mit Epilepsie verringert die Keto-Diät ist die Häufigkeit und Intensität der Anfälle⁸Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far in Frontiers in Neuroscience 2019.
• Akne: Eine Diät mit wenig Zucker und wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln sowie ein niedriger Insulinspiegel beeinflussen das Hautbild bei positiv ⁹Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets in Skin Pharmacology and Physiology 2012.
• Krebs: Die meisten Krebszellen brauchen für ihr Wachstum Zuckern. Fette können sie hingegen kaum verarbeiten. Eine Keto-Diät kann das Tumorwachstum deshalb in manchen Fällen verlangsamen¹⁰The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer in Nutrition & Metabolism 2007 . Eine medizinische Therapie kann die Ernährung aber nicht ersetzen.
• Herzkrankheiten: Die Keto-Diät senkt den HDL-Cholesterinspiegel, das Körperfett, den Blutdruck und den Blutzucker und vermindert dadurch das Risiko für Herzkrankheiten¹¹Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities in Obesity Reviews 2008.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor einer Umstellung auf die Keto-Diät unbedingt mit einem Arzt sprechen.

Nachteile und Risiken der Keto-Diät

Studien konnten bisher keine konkreten Nebenwirkungen der ketogenen Diät belegen. Trotzdem beurteilen viele Ernährungsexperten die kohlenhydratarme Ernährung skeptisch:

• Unwohlsein: In der Umstellungsphase kann es zu Schlappheit, Schlafproblemen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme und einem verstärkten Hungergefühl kommen. Bei den meisten Menschen dauern diese Beschwerden aber nur wenige Tage an, in denen sich der Körper an die Keto gewöhnen muss.
• Mangelernährung: Die starken Einschränkungen bei den erlaubten Lebensmitteln kann zu einer einseitigen Ernährung führen, die einen Vitamin- und Mineralstoffmangel auslösen kann. Durch eine kreative Kombination verschiedener Lebensmittel ist es jedoch auch bei der Keto-Diät möglich, alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen
• Hoher Fettanteil: In der Keto-Diät ist der Fettanteil deutlich höher als die Deutsche Deutschen (DGE)¹²Fett – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (Abgerufen am 16.05.2022) empfiehlt. Wird ein Hauptteil des Fetts über tierische Produkte konsumiert, kann die Keto-Diät das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Lebensqualität: Die Keto-Diät ist eine extreme Ernährungsform, die das Esshalten stark einschränkt und dadurch die Lebensqualität senken kann. Zudem kann die genau geplante Diät eine Essstörung auslösen.
• Nachhaltigkeit: Bei der ketogenen Diät werden große Mengen Fleisch und Fisch gegessen. Die Keto-Diät kann deshalb nicht nachhaltig sein.

Für wen eignet sich die Keto-Diät?

Grundsätzlich eignet sich die Keto-Diät für alle gesunden Erwachsenen. Besonders sinnvoll ist sie bei übergewichtigen Menschen und bei Menschen mit Krankheiten, deren Symptome sich durch die Keto-Diät verbessern. Menschen mit Nierenproblemen und Sportler sollten hingegen vorsichtig sein. Aufgrund der Risiken der ketogenen Ernährung ist es empfehlenswert, vor der Umstellung mit einem Arzt oder einem Ernährungsexperten zu sprechen.

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