Die Hauptbestandteile der Mittelmeerdiät, nämlich frisches Obst und Gemüse, Fisch, Garnelen und andere Meeresfrüchte sowie gesunde Fette wie Olivenöl wecken bei vielen Menschen Erinnerungen an den letzten Urlaub im Süden. Inzwischen haben zahlreiche Studien belegt, dass diese Ernährungsweise nicht nur sehr lecker ist, sondern auch die Lebenserwartung erhöht und das Risiko für viele chronische Krankheiten senkt. Die gesunde und abwechslungsreiche Mittelmeerdiät wird deshalb auch in Mitteleuropa immer beliebter.
Ein Überblick über die Mittelmeerdiät
- Die Mittelmeerdiät ist eine ballaststoffreiche Mischkost auf Basis der Lebensmittel aus den Mittelmeerstaaten
- Die gesunde Ernährungsform reduziert das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten, ohne Kalorienzählen oder komplette Verbote einzelner Lebensmittel
- Die Mittelmeerdiät sieht keinen schnellen Gewichtsverlust vor. Menschen mit Übergewicht sollten deshalb auf die Menge der gesunden Fette (Olivenöl, Fisch …) achten und zusätzlich ein Sportprogramm integrieren
Was ist die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät basiert auf den Essgewohnheiten in den Mittelmeerstaaten wie Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien. Sie besteht hauptsächlich aus viel Obst und Gemüse, frischem Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl und Nüssen. Das Geheimnis des Ernährungskonzepts sind also ausgewogene, vielseitige und gesunde Lebensmittel. Zudem wird in der Mittelmeerdiät auf das genussvolles und langsames Essen geachtet.
Strenggenommen handelt es sich bei der Mittelmeerdiät jedoch um keine richtige Diät, sondern eher um eine Lebenseinstellung und gesunde Ernährungsform. Einen strengen Verzicht auf Lebensmittel oder ein Kalorienzählen findet man bei der Mittelmeerdiät also nicht. Trotzdem gehört die Mittelmeerdiät laut Studien zu den weltweit gesündesten Ernährungsformen.
Was wird bei der Mittelmeerdiät gegessen?
Diese Lebensmittel werden dabei oft gegessen:
- Frisches Gemüse und Salate
- Obst (am besten regional und saisonal)
- Reis, Kartoffeln, Nudeln
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen
- Samen und Nüsse
- Getrocknete und frische Kräuter und Knoblauch
- Gedünsteter und gebratener Seefisch sowie Meeresfrüchte
- Geflügel
- Olivenöl (kaltgepresst) als wichtigster Fettlieferant
Diese Lebensmittel sollten in Maßen gegessen werden:
- Fettarme Milchprodukte
- Eier
- Rotwein
Diese Lebensmittel sollten nur selten verzehrt werden:
- Rotes Fleisch (Rind, Lamm und Schwein)
- Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Speck)
- fetthaltige Milchprodukte
- Süßigkeiten und Softdrinks
- Raffinierte Öle und frittierte Lebensmittel
- Hoch verarbeitete Lebensmittel1Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
So funktioniert die Mittelmeerdiät
Eine mittelmeertypische Zusammenstellung der Mahlzeiten und eine fettarme Zubereitung unterstützten automatisch die Gewichtsabnahmen und das Wohlbefinden. Die Mittelmeerdiät kann deshalb einfach in den Alltag integriert und langfristig beibehalten werden. Ein strenges Kalorienzählen einzelner Bestandteile ist nicht nötig, solange die persönliche Energiebilanz berücksichtigt wird. Einen zeitlich festgelegten Rahmen und einen Wochenplan gibt es bei der Mittelmeerdiät nicht.
Die Vorteile der Mittelmeerdiät
Diese Art der Diät ist eines der ausgewogensten Ernährungskonzepte. Durch die großen Mengen an Obst und Gemüse, Fisch, Olivenöl und anderen gesunden Fetten wird der Tagesbedarf der meisten Vitamine und Mineralstoffe gedeckt. Besonders in Kombination mit Sport kann die Mittelmeerdiät deshalb langfristige zu einer gesunden Gewichtsabnahme und einem allgemein besseren Wohlbefinden führen.
Inzwischen haben zahlreiche Studien die Vorteile der Mittelmeerdiät bestätigt. Sie reduziert das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle2Mediterranean diet and endothelial function in patients with coronary heart disease: An analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial -doi.org/10.1371%2Fjournal.pmed.1003282. Zudem kann sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Diabetes-Typ-2-Risiko verringern3Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig – https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/ – Abgerufen am 10.05.2022. Weitere Studien belegen, dass die Mittelmeerdiät das Brustkrebsrisiko reduziert4Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial A Randomized Clinical Trial – jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jamainternmed.2015.4838 und sogar das Gehirn positiv beeinflusst. Besonders die Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit des Denkorgans nimmt durch die mediterrane Ernährung zu.
Zusammenfassend hat die Mittelmeerdiät folgende Vorteile:
- Kein Kalorien- und Fettzählen
- Keine absoluten Verbote
- Auch in Restaurants umsetzbar
- Langfristig gesunde Ernährung
- Einfach und alltagstauglich
- Genuss durch leckere Lebensmittel
Die Nachteile
Bei dem Konzept der Mittelmeerdiät handelt es sich um eine gesunde Ernährungsumstellung und nicht um eine Diät. Ohne ein zusätzliches Sportprogramm erfolgt die Gewichtsabnahme bei der Mittelmeerdiät deshalb nur langsam. Realistisch sind ein bis zwei Kilogramm pro Monat.
Wird die Ernährungsumstellung primär zum Abnehmen durchgeführt, sollte deshalb zusätzlich die körperliche Aktivität erhöht werden. Zudem sollten vor allen anfangs die Kalorien gezählt werden, weil auch gesunde Fettquellen wie Lachs und Olivenöl eine Gewichtszunahme auslösen können.
Eine Ausnahme bei der Mittelmeerdiät bildet außerdem das Frühstück, das in den mediterranen Ländern oft nur aus einer Tasse Kaffee und süßem Gebäck besteht. Diese Kombination löst einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus und sättigt nur für kurze Zeit. Besser sind Vollkornbrot, Müsli, Joghurt und frisches Obst.
Auch die Kosten der Mittelmeerdiät sind nicht zu unterschätzten. Besonders der hohe Anteil an Fisch und Meeresfrüchten ist im Vergleich zu typisch deutschen Lebensmitteln deutlich teurer.
Ist diese Diät für alle Menschen geeignet?
Laut Dr. Lohse „können sich prinzipiell alle Menschen angelehnt an die Mittelmeerdiät ernähren“. Bei Lebensmittelunverträglichkeiten wie einer Fisch- oder Nussallergie muss die Ernährungsweise jedoch individuell angepasst werden. „Die Methode kommt im Allgemeinen sehr gut an, weil sie gut umsetzbar ist und es schmeckt. Gewichtsverlust, speziell auch das ungünstige Bauchfett betreffend, eine Verbesserung der Zucker- und Cholesterinwerte bis hin zum vollständigen Rückgang einer Fettleber sind wunderbare Erfolge meiner Patienten“, erklärt Dr. Lohse5Mittelmeer-Diät: Ein Beginner’s Guide – https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/mittelmeerdiaet – Abgerufen am 10.05.2022.
Varianten der Mittelmeerdiät
Neben der ursprünglichen Variante gibt es inzwischen unterschiedliche Diätvarianten auf Basis mediterraner Lebensmittel.
Brigitte Diät
Die Hauptbestandteile der Brigitte Diät sind identisch mit der klassischen Mittelmeerdiät. Sie ist jedoch stärker auf das Abnehmen ausgerichtet und enthält deshalb kaum Kohlenhydrate. Die tägliche Nahrungsaufnahme ist je nach Aktivität auf 1.200 bis 1.400 Kilokalorien begrenzt. Diese werden verteilt auf drei Mahlzeiten gegessen. Zwischen den Mahlzeiten sind tagsüber vier Stunden Pause und nachts zehn Stunden Pause vorgesehen. Zudem sollte während der Diät sehr viel Wasser getrunken und gründlich gekaut werden.
Bevorzugt werden in der Brigitte Diät Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen. Dies gewährleistet eine geringe Kalorienaufnahme und eine langanhaltende Sättigung.
Greek-Doctors-Diät
Die Greek-Doctors-Diät basiert auf der glykämischen Last von Lebensmitteln. Es werden deshalb nur mediterranen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (Blutzuckeranstieg nach Kohlenhydratverzehr) verzehrt.
Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker sind demnach in der Greek-Doctors-Diät nicht vorhanden. Langkettige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte sind erlaubt. Der Hauptanteil der Kalorien wird jedoch über Gemüse und Obst, gesunde Fette und Proteinquellen wie Fisch und Joghurt konsumiert.
Zudem sieht die Greek-Doctors-Diät gemeinsame Essen mit der Familie vor, die der Stressbewältigung dienen sollen. Enthalten ist überdies ein integriertes Sportprogramm, das der Gewichtsabnahme und dem allgemeinen Wohlbefinden dienen soll.
Quellen & Verweise
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