Ernährung

Vitamin B1 (Thiamin) – Bedarf, Quellen und Mangel

von Vahidin Cerim
überprüft durch Gesundheitsreport

Vahidin Cerim

Schreibt seit Jahren leidenschaftlich zu Gesundheits- und Wohlfühlthemen, sowohl on- als auch offline. Hilft mit konkreten Tipps anderen dabei, ein gesünderes Leben zu führen und schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Obwohl er auch selbst kaffeesüchtig ist.

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Bei Vitamin B1 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, welches bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten als Coenzym wirkt und für den Energiestoffwechsel besonders bedeutsam ist. Das Vitamin, das auch unter der Bezeichnung Thiamin bekannt ist, ist wichtig für das Nervensystem und beteiligt sich am Aminosäurestoffwechsel (Eiweiße). Darüber hinaus sorgt Thiamin für Wachstum sowie die Erhaltung von Herzmuskel- und Nervengewebe.

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Das wasserlösliche Vitamin hat eine große Bedeutung für den Energiestoffwechsel im Körper, beteiligt sich am Aminosäurestoffwechsel und ist wichtig für das Nervensystem.

Doch wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B1 für den menschlichen Körper, wo ist es enthalten und welche Symptome sind typisch für den Mangel an Thiamin?

Welche Funktionen erfüllt Vitamin B1 im menschlichen Körper?

Vitamin B1 erfüllt viele Funktionen im menschlichen Organismus. Die größte Bedeutung hat Thiamin jedoch bei der Energiegewinnung aus Eiweißen und Kohlenhydraten. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Nervensystem, da es an der Reizweiterleitung als Phosphatspender beteiligt ist.

Ein dauerhafter Mangel an Vitamin B1 kann zur bekannten Erkrankung namens Beriberi führen. Noch heute kommt diese Erkrankung in Entwicklungsländern vor, in denen weißer Reis das Grundlebensmittel ist und einseitig gegessen wird. Da sich das Thiamin in der äußeren Schicht von Reis- und Getreidekörnern befindet, geht es beim Reis schälen verloren.

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Das Vitamin B reagiert empfindlich auf Sauerstoff und Hitze, die es leicht zerstören können. Große Verluste des Vitamins treten auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln auf, z. B. bei der Getreideverarbeitung von Weiß- und Vollkornmehl.

Hauptsächlich lassen sich die Mangelsymptome in die Kategorien „Störungen des Nervensystems“ und „Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems“ einsortieren1Vitamin B1 (Thiamin) für Herz und Nerven? – https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b1-thiamin-fuer-herz-und-nerven-26582 – abgerufen am 05.09.2022. Diese äußern sich zum Beispiel in Herzschwäche bis hin zum Herzversagen, Empfindungslosigkeit in Armen und Beinen sowie Muskelschwäche.

Obwohl die Krankheit Beriberi hierzulande nicht vorkommt, gibt es dennoch sogenannte Risikogruppen. Dazu zählen:

  • Frauen mit extremer Schwangerschaftsübelkeit
  • Menschen mit bestimmten Leber- und Magen-Darm-Erkrankungen
  • Chronische Alkoholiker
  • Stillende Kinder, deren Mütter unter einem Thiamin-Mangel leiden
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Bei einem Mangel an Vitamin B1 sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden, um eventuelle Supplementation mit Thiamin zu starten, wenn der normale Bedarf nicht über die tägliche Ernährung abgedeckt werden kann.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Thiamin?

Der Vitamin-B1-Bedarf richtet sich in erster Linie nach Geschlecht und Alter bzw. dem entsprechenden Energiebedarf. Außerdem kann der Vitaminbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit, durch Stress und Alkoholismus sowie bei der Einnahme der Verhütungspille leicht erhöht sein. Einen zu 100 % festgelegten Tagesbedarf gibt es nicht, da verschiedene Faktoren darauf Einfluss haben.

Die empfohlenen Referenzwerte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sind2Vitamin D1 – darum ist es so wichtig – https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-b1/ – abgerufen am 05.09.2022:

Alter Männlich in mg/Tag Weiblich in mg/Tag
Säuglinge 0 bis 4 Monate 0,2 0,2
4 bis 12 Monate 0,4 0,4
Kinder 1 bis 4 Jahre 0,6 0,6
4 bis 7 Jahre 0,7 0,7
7 bis 10 Jahre 0,9 0,8
10 bis 13 Jahre 1 0,9
13 bis 15 Jahre 1,2 1
Jugendliche / Erwachsene 15 bis 19 Jahre 1,4 1,1
19 bis 25 Jahre 1,3 1
25 bis 51 Jahre 1,2 1
51 bis 65 Jahre 1,2 1
65 Jahre und älter 1,1 1
Schwangere 2. Trimester – 1,2
3. Trimester – 1,3
Stillende 1,3

Die für Erwachsene empfohlene Zufuhr von 1 bis 1,3 mg/Tag lässt sich zum Beispiel durch den Verzehr folgender Lebensmittelportionen abdecken:

  • 300 g Thunfisch
  • 200 g Wildreis
  • 200 g Haferflocken
  • 100 g Schweinefleisch
  • 50 g Sonnenblumenkerne

Tipps für eine optimale Versorgung

  • Immer die Vollkornvariante von Reis, Nudeln und Brot auswählen
  • Zweimal die Woche Fleischgerichte essen
  • Kartoffeln und Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen (sie enthalten Vitamin B1 und machen gleichzeitig satt)
  • Erbsen, Kartoffel etc. nur kurz waschen, da im Waschwasser viel Thiamin unnötig verloren geht
  • Lebensmittel schonend zubereiten: auf zu heiße Verarbeitungsmethoden und lange Garzeiten verzichten
  • Überprüfen, ob die eigene Ernährung gesund und ausgewogen ist

Wo ist Vitamin B1 enthalten?

Vitamin B1 (Thiamin) – Bedarf, Quellen und Mangel

Der normale Tagesbedarf an Vitamin B1 kann ganz natürlich durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die Hauptquellen dafür sind sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick darüber, welche pflanzlichen Nahrungsmittel wie viel Vitamin B1 in mg/100 g Nahrungsportion enthalten:

Pflanzliche Vitamin-B1-haltige Nahrungsmittel
Gemüse Vitamin in mg/100 g Getreide und Samen Vitamin in mg/100 g
Blumenkohl 0,2 mg Weizenkeime 0,2 mg
Kartoffeln 0,3 mg Haferflocken 0,34 mg
Grüne Erbsen 0,32 mg Vollkorn- und Weizenschrotbrot 0,4 mg
Wirsing 0,2 mg Naturreis 0,4 mg

Den Thiamin-Bedarf können auch verschiedene Fleischsorten sowie Milchprodukte und Fisch decken3Vitamin-B1-Mangel (Thiamin) behandeln & vorbeugen – https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/vitamin-b1/ – abgerufen am 05.09.2022:

Tierische Vitamin-B1-haltige Nahrungsmittel
Fleisch/Wurst Vitamin in mg/100 g Fisch Vitamin in mg/100 g Milch und andere tierische Produkte Vitamin in mg/100 g
fettarmes Muskelfleisch vom Rind 0,2 mg Bückling 0,4 mg Buttermilch 0,03 mg
Hühnerbrust 0,7 mg Ostseehering 0,6 mg Vollmilch 0,04 mg
Fettarmes Muskelfleisch vom Schwein 0,9 mg Heilbutt 0,8 mg Camembert 0,04 mg
Ei 0,13 mg

Die weltweit wichtigsten Lieferanten von Vitamin B1 sind Reis und Getreide – unter Voraussetzung, dass sie nicht zu stark poliert bzw. ausgemahlen sind. Hierzulande lässt sich bereits durch Backwaren  wie Brot etwa ein Viertel des Bedarfs abdecken.

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Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung durch pflanzliche und tierische Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B1 sind, kann der Thiamin-Tagesbedarf einfach abgedeckt werden.

Wie kommt es zu einem Mangel an Vitamin B1?

Menschen, die sich generell vitaminarm ernähren, kommen in Gefahr, einen Vitamin-B1-Mangel zu erleiden. Dazu kann es auch kommen, wenn ein erhöhter Bedarf nach Thiamin herrscht oder wenn die Vitaminaufnahme im Darm eingeschränkt ist. Zum Mangel an Vitamin B1 können ebenfalls Erkrankungen der Niere sowie langfristige Ernährung über Infusionen führen.

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Vitamin B1 ist in der Nahrung in ausreichenden Mengen enthalten. Deswegen lässt sich der Thiamin-Mangel vor allem in Entwicklungsländern beobachten, wo der Bedarf durch Fehl- oder Mangelernährung nicht gedeckt werden kann. Wenn jedoch Menschen aus Industrieländern einen Vitamin-B1-Mangel entwickeln, ist die Ursache dafür meistens, dass zu wenig von dem Vitamin über den Darm aufgenommen wird.

Mögliche Gründe für die eingeschränkte Vitaminaufnahme im Darm sind Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen, aber auch Essstörungen sowie Alkoholismus4Vitamin-B1-Mangel – https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-b1/mangel/ – abgerufen am 05.09.2022. Der Bedarf an Thiamin ist auch in der Schwangerschaft erhöht, was ebenfalls zu einem Mangel führen kann, insbesondere bei Schwangerschaftsübelkeit.

Außerdem gibt es Lebensmittel, die über bestimmte Stoffe verfügen, welche die Vitaminaufnahme blockieren. Zu diesen Lebensmitteln zählen z. B. Betelnüsse, Teeblätter, Kaffee und Tee. Darüber hinaus enthalten diverse Muscheln und Süßwasserfische in ihrer rohen Form ein Enzym, das Vitamin B1 spaltet. Das Enzym wird beim Kochen jedoch zerstört.

Welche Symptome treten beim Thiamin-Mangel auf?

Das Vitamin B1 spielt eine wesentliche Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und damit in Verbindung auch für die Energiegewinnung. Ein Mangel wirkt sich deshalb an verschiedenen Stellen aus, insbesondere aber auf das Nervensystem:

  • Psychische Veränderungen wie Reizbarkeit, Depressionen, Angstzustände
  • Wadenkrämpfe
  • Muskelschmerzen
  • Muskellähmungen und -schwächen
  • Herz-Kreislauf-Versagen
  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Schlafstörungen

Dabei gibt es zwei Sonderformen des Vitamin-B1-Mangels:

Beriberi

Diese Sonderform entwickelt sich meistens bei Menschen, die sich ausschließlich mit poliertem und geschältem Reis ernähren. Beriberi tritt heutzutage hauptsächlich in Entwicklungsländern auf und wird von Symptomen wie Depression, Schwund der Skelettmuskulatur sowie Herzmuskelschwäche und Wasseransammlungen im Gewebe begleitet.

Bei Beriberi lassen sich wiederum verschiedene Formen unterscheiden:

  • Zerebrale Beriberi führt zu Korsakoff-Psychose und Wernicke-Enzephalopathie (hier beeinträchtigt der Mangel besonders das Nervensystem).
  • Kardiale (nasse) Beriberi ist eine ödematöse Vitamin-B1-Mangelform mit Atmungsproblemen, Herzversagen, schneller Herzfrequenz, Vergrößerung des Herzens und Bildung von Ödemen.
  • Nervöse oder paralytische (trockene) Beriberi ist eine neurologisch betonte Thiamin-Mangelform. Sie ist hauptsächlich an Empfindungs- und Reflexstörungen sowie Muskelschwäche erkennbar. In schweren Fällen können auch Krampfanfälle auftreten.

Wernicke-Enzephalopathie

Die Ursache für diese Sonderform des Vitamin-B1-Mangels ist eine mangelhafte Versorgung des Gehirns mit dem Vitamin. Ein dauerhafter Mangel richtet den Nervenzellen im Gehirn einen Schaden an, wodurch diese absterben. Die Folge davon ist, dass das Gehirn nicht mehr in der Lage ist, bestimmte Aufgaben wie gewohnt zu erfüllen. Eine Wernicke-Enzephalopathie durch einen Mangel an Vitamin B1 steht meistens in Verbindung mit Essstörungen oder Alkoholmissbrauch.

Thiamin Überdosierung und Nebenwirkungen

Bisher sind gesundheitsschädliche Nebenwirkungen durch die Aufnahme natürlicher Quellen und Präparaten nicht bekannt. Da Vitamin B1 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, werden überschüssige Menge über den Urin wieder ausgeschieden.

Wird das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in extrem hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen, kann es zu einigen Nebenwirkungen wie Schweißausbrüchen, Herzrhythmusstörungen, Magenbeschwerden sowie Kopfschmerzen kommen. Sogenannte Vitamin B1-Tabletten sind bei einem Mangel zwar sinnvoll, aber über die Behandlung hinaus nicht notwendig.

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Zu einer Überdosierung mit Thiamin über natürliche Quellen kann es generell nicht kommen, da die Übermenge an Thiamin über den Urin ausgeschieden wird. Ein -Mangel ist in Industrieländern nahezu ausgeschlossen, außer wenn bestimmte Erkrankungen vorliegen oder wenn der Bedarf an Vitamin B1 stark erhöht ist.

Quellen & Verweise[+]

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