Vitamin B6 oder Pyridoxin zählt zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine, wobei der Begriff mehrere chemische Verbindungen umfasst, darunter Pyridoxal, Pyridoxamin und Pyridoxol. Das Vitamin erfüllt einige wichtige Funktionen im menschlichen Körper, die unter anderem das Nerven- und Immunsystem, die Hämoglobinbildung (roter Blutfarbstoff) sowie den Stoffwechsel der Aminosäuren betreffen. So spielt Pyridoxin eine wesentliche Rolle bei vielen enzymatischen Vorgängen und ist auch beim Abbau von Homocystein als Coenzym wichtig1Vitamin B6 – alles zu Bedarf, Quellen und Mangel – https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-b6.html – abgerufen am 06.09.2022.
Mehr Informationen über den Bedarf, die Quellen und den Mangel folgen im Anschluss.
Welche Aufgaben erfüllt das Pyridoxin im menschlichen Organismus?
Pyridoxin gilt als elementarer Bestandteil mehrerer Enzyme und übernimmt im Körper viele wichtige Funktionen. Demnach sind die entsprechenden Koenzyme PMP (Pyridoxaminphosphat) und PLP (Pyridoxalphosphat) aus B6 gebildet und an fast 100 Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt.
Zudem spielt Pyridoxin beim Aminosäurestoffwechsel eine wesentliche Rolle. Hier werden körpereigene Stoffe aus den Bausteinen der Eiweiße hergestellt. Außerdem hilft PLP bei der Produktion zahlreicher Botenstoffe des Nervensystems wie Dopamin, Serotonin oder Histamin (Allergie-Botenstoff). B6 beteiligt sich aber auch an der Blutbildung, insbesondere an der Hämoglobinherstellung (Farbstoff der roten Blutkörperchen).
PLP ist ebenfalls an der Regulierung des Immunsystems und am Fettstoffwechsel beteiligt. Zudem soll das Vitamin bei der Behandlung von Beschwerden wie Karpaltunnelsyndrom, prämenstruellem Syndrom (PMS) und Schwangerschaftsübelkeit eine positive Wirkung zeigen.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesmenge bei 1,4 mg pro Tag für Jugendliche ab 15 Jahren und erwachsene Frauen sowie bei 1,6 mg/Tag für Männer. Das sind allerdings nur die Referenzwerte, denn die genauen Bedarfswerte können je nach individuellem Energieverbrauch und anderen Faktoren variieren. So kann der Tagesbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie starker sportlicher Aktivitäten leicht erhöht sein.
Die folgenden von der DGE empfohlenen Referenzwerte können als gut verträglich betrachtet werden2Vitamin B6: Bedeutung, Tagesbedarf – https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-b6/ – abgerufen am 06.09.2022:
| Alter | Männlich in mg/Tag | Weiblich in mg/Tag | |
| Säuglinge | 0 bis 4 Monate | 0,1 | 0,1 |
| 4 bis 12 Monate | 0,3 | 0,3 | |
| Kinder | 1 bis 4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
| 4 bis 7 Jahre | 0,7 | 0,7 | |
| 7 bis 10 Jahre | 1,0 | 1,0 | |
| 10 bis 13 Jahre | 1,2 | 1,2 | |
| 13 bis 15 Jahre | 1,5 | 1,4 | |
| Jugendliche / Erwachsene | 15 bis 19 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 19 bis 25 Jahre | 1,6 | 1,4 | |
| 25 bis 51 Jahre | 1,6 | 1,4 | |
| 51 bis 65 Jahre | 1,6 | 1,4 | |
| 65 Jahre und älter | 1,6 | 1,4 | |
| Schwangere | im 1. Trimenon | 1,5 | |
| im 2/3. Trimenon | 1,8 | ||
| Stillende | 1,6 | ||
Wer hat einen erhöhten Pyridoxin-Bedarf?
Da viele Nahrungsmittel Pyridoxin in ausreichenden Mengen enthalten, ist ein Mangel daran eher selten. Dabei gilt: Wer abwechslungsreich und gesund isst, kann über die tägliche Ernährung den Tagesbedarf (Männer 1,4 – 1,6 mg und Frauen 1,2 mg) problemlos decken3Multitalent Vitamin B6: Mit diesen Lebensmitteln bekommen Sie genug – https://www.lavita-magazin.de/vitamin-b6-lebensmittel – abgerufen am 06.09.2022.
Dennoch herrscht in bestimmten Lebensphasen des Menschen erhöhter Bedarf an Pyridoxin. Besonders viel vom Pyridoxin brauchen:
- Frauen, die Antibabypillen einnehmen
- Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Sportler oder Diät-Willige, die extreme Eiweißmengen essen (über 150 g/Tag), da das Vitamin B6 durch den Eiweißstoffwechsel verbraucht wird
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?
Das Vitamin B6 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Dabei ist die Verfügbarkeit von Pyridoxin in tierischen Produkten wesentlich höher, insbesondere wenn die pflanzlichen Nahrungsmittel gleichzeitig über viele Ballaststoffe verfügen. Damit die Vitamine erhalten bleiben, müssen die Lebensmittel richtig gelagert und zubereitet werden, denn das Vitamin ist gegenüber Hitze und Licht empfindlich.
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten verfügen über reichlich Pyridoxin4Vitamin-B6-Mangel (Pyridoxin) erkennen und vorbeugen – https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/vitamin-b6/ – abgerufen am 06.09.2022, um den empfohlenen Tagesbedarf abzudecken:
| Pflanzliche B6-haltige Nahrungsmittel | |||
| Obst/Gemüse | Vitamin in mg/100 g | Getreide/Hülsenfrüchte/Nüsse | Vitamin in mg/100 g |
| Brokkoli | 0,28 mg | Linsen | 0,6 mg |
| Rosenkohl | 0,3 mg | Sonnenblumenkerne | 0,6 mg |
| Möhren | 0,3 mg | Speisekleie | 0,73 mg |
| Kartoffeln | 0,3 mg | Walnüsse | 0,87 mg |
| Bananen | 0,37 mg | Sojabohnen | 1 mg |
Neben den pflanzlichen Vitamin-haltigen Lebensmitteln können auch verschiedene Fisch-, Wurst- und Fleischsorten den Bedarf an Pyridoxin abdecken. Die folgende Tabelle bringt eine Übersicht:
| Tierische Vitamin-B6-haltige Nahrungsmittel | |||||
| Fleisch/Wurst | Vitamin in mg/100 g | Fisch | Vitamin in mg/100 g | Milch und andere tierische Produkte | Vitamin in mg/100 g |
| Huhn | 0,5 mg | Thunisch | 0,46 mg | Vollmilch | 0,05 mg |
| RIndfleisch | 0,5 mg | Bückling | 0,5 mg | Speisequark | 0,08 mg |
| Gans | 0,58 mg | Makrele | 0,63 mg | Speisequark (mager) | 0,1 mg |
| Kotelett | 0,59 mg | Sardine | 0,97 mg | Ei | 0,12 mg |
| Schweineleber | 0,59 mg | Lachs | 0,98 mg | Brie | 0,15 mg |
Ernährungsvorschläge zur Deckung des B6-Tagesbedarfs
Die folgende Tabelle zeigt, wie der tägliche Normalbedarf eines gesunden erwachsenen Menschen zufriedengestellt werden kann:
| Vorschlag für Männer | Vorschlag für Frauen | Vorschlag für Frauen (vegan) | ||||||
| Portion | Speise | B6 | Portion in g | Speise | B6 | Portion in g | Speise | B6 |
| 100 g | Rosenkohl | 0,3 mg | 100 g | Brie | 0,15 mg | 100 g | Möhren | 0,3 mg |
| 100 g | Kartoffeln | 0,3 mg | 100 g | Brokkoli | 0,28 mg | 50 g | Sojabohnen | 0,5 mg |
| 100 g | Rindfleisch | 0,5 mg | 100 g | Lachs | 0,98 mg | 100 g | Linsen | 0,6 mg |
| 100 g | Hühnerfleisch | 0,5 mg | Summe: | 1,41 mg | Summe: | 1,4 mg | ||
| Summe: | 1,6 mg | |||||||
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B6
Obwohl es zu einer Überdosierung eher selten kommt, da der Überschuss über den Urin und Stuhl ausgeschieden wird, kann es unter Umständen dennoch dazu kommen und sogar gefährlich werden. Eine Überdosierung kann bei Schwangeren beispielsweise die Milchproduktion hemmen5Vitamin B6: Wichtig für starke Nerven und Abwehrkräfte – https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/vitamin-b6-id31214.html – abgerufen am 06.09.2022. Des Weiteren wird durch zu viel Vitamin B6 die Wirkung von bestimmten Medikamenten gehemmt, z. B. von Medikamenten gegen Parkinson.
Bei einer Überdosierung gibt es zwar keine akuten Vergiftungserscheinungen, doch zu hohe Vitamin-B6-Mengen, die über eine längere Zeit eingenommen werden, können zu bestimmten Symptomen führen, darunter:
- schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle
- unsicheres Laufen
- Kribbeln in Füßen oder Händen
- Ausschläge
- Überempfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
- Probleme beim Gehen durch Muskelschwäche
Darüber hinaus besteht der Verdacht, dass die Überdosierung an Vitamin B6 zu Neuropathien (Nervenschädigungen) führen kann. Außerdem geben einige Studien Hinweise darauf, dass eine regelmäßig zu hoch eingenommene Menge das Frakturrisiko erhöht und Lungenkrebs verursachen kann. Wegen dieser möglichen Folgen einer Überdosierung gibt es empfohlene Mengen an Vitamin B6, die täglich eingenommen werden sollten.
Ist die Vitamin-B6-Aufnahme durch bestimmte Erkrankungen gestört, sollte ein Arzt zum Rat mit einbezogen werden.
Was sind die Ursachen für einen Vitamin B6 Mangel?
Es kommt selten zu einem ernährungsbedingten Mangel an Pyridoxin, da Vitamin B6 in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt. Die einzige Ausnahme hier ist eine schwere Mangelernährung, die in Entwicklungsländern häufig vorkommt. Allerdings kann auch eine intensive Verarbeitung von Nahrungsmitteln zu einem Mangel führen, da das Vitamin B6 auf diese Weise oft komplett beseitigt wird.
Darüber hinaus kommt es zu einem Mangel an Vitamin B6 auch häufig durch:
- den Missbrauch von Alkohol
- gestörte Nahrungsresorption
- Anwendung von bestimmten Medikamenten, die die Wirkung im Körper abbauen
- übermäßigen Verlust an Pyridoxin während einer Hämodialyse
Zu den Medikamenten, die auf die Wirkung vonPyridoxin hemmend wirken, zählen Penicillamin und Kortikosteroide, das Antihypertonikum Hydralazin, das Antibiotikum Isoniazid sowie Antiepileptika. Meistens tritt ein Mangel an Vitamin B6 bei Menschen auf, die an einem schweren Kalorien- und Eiweißmangel über längere Zeit leiden, denn aufgrund der Krankheit können sie nicht mehr ausreichend Vitamin B6 zu sich nehmen.
Welche Symptome deuten auf einen Mangel hin?
Ein ausgeprägter Mangel ist selten, während es etwas häufiger zu einer leichten Unterversorgung kommt. Diese kann sich in erhöhter Anfälligkeit für Infekte, Hautproblemen, wunden Mundwinkeln, Niedergeschlagenheit, Müdigkeit und ängstlicher Nervosität äußern6Vitamin B6: Wichtig für starke Nerven und Abwehrkräfte – https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/vitamin-b6-id31214.html – abgerufen am 06.09.2022. Einige Wissenschaftler bringen sogar PMS mit einem Mangel an Vitamin B6 in Verbindung.
Auch die folgenden Mangelerscheinungen sind typisch für den Vitamin-B6-Mangel:
- Erbrechen, Durchfall
- Blutarmut
- entzündete Mundschleimhaut
- Muskelschwäche
- Krämpfe
- Müdigkeit, Schlaflosigkeit
- gestörte Nervensystemfunktion bis hin zu Nervenentzündungen
- Koordinationsstörungen
Um festzustellen, ob ein Pyridoxin-Mangel vorliegt, kann die Anwesenheit von Vitamin B6 im Blut untersucht werden. Wurde eine Diagnose festgelegt, gilt es nicht nur den fehlenden Bedarf mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln abzudecken, sondern auch die Ursache für den Mangel an Vitamin B6 zu beheben. Die Behandlung sollte immer nach ärztlichen Anweisungen erfolgen.
Quellen & Verweise
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