Riboflavin, bekannt als Vitamin B2, ist ein wichtiger Teil von Enzymen, die eine wesentliche Rolle beim Energiestoffwechsel spielen. Zudem unterstützt das Vitamin B2 Reaktionen zur Entgiftung körperfremder Substanzen, unter anderem von Medikamenten. Das wasserlösliche Riboflavin ist hauptsächlich in tierischen, aber auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten.
Doch wie hoch ist der tägliche Bedarf? In welchen Nahrungsmitteln ist besonders viel Riboflavin enthalten? Kann es zu einer Überdosierung kommen und welche Symptome deuten auf einen Mangel hin? Dieser Artikel gibt Aufschluss darüber.
Welche Funktionen erfüllt das Vitamin im Körper?
Riboflavin ist auch unter der Bezeichnung Riboflavin bekannt und ist besonders in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, die als sogenanntes Vitamin B-Komplex verkauft werden und die mehrere B-Vitamine enthalten. Zwar ist bisher kein Nutzen durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin B2 bekannt, allerdings auch keine Schäden durch eine Überdosierung1Riboflavin zur Nahrungsergänzung – ist es das Geld wert? – https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b2-zur-nahrungsergaenzung-ist-es-das-geld-wert-21064 – abgerufen am 06.09.2022.
Da das Riboflavin in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann es nur in seltenen Fällen zu einem Mangel kommen. Überschüssiges Vitamin B2 hingegen wird über den Stuhl und den Urin wieder ausgeschieden. Alle gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, müssen somit nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Riboflavin greifen.
Das Vitamin nimmt an wichtigen körperlichen Funktionen im menschlichen Organismus teil und trägt unter anderem zu folgenden Funktionen im Körper bei:
- Nervensystemfunktion
- Energiestoffwechsel
- Erhaltung roter Blutkörper
- Erhaltung der Schleimhäute
- Erhaltung der Sehkraft
- Erhaltung der Haut
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- Eisenstoffwechsel
- Ermüdungs- und Müdigkeitsverringerung
Vitamin B2 ist essentiell für zahlreiche Körperfunktionen
Als B-Vitamin gehört Riboflavin zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und nimmt an zahlreichen Prozessen im menschlichen Organismus teil, denn im Körper wird Riboflavin zu einem Coenzym umgewandelt. Als solches unterstützt das Vitamin die Enzyme bei Stoffwechselprozessen wie der Herstellung von Eiweißbausteinen oder der Energiegewinnung. Darüber hinaus wirkt das Vitamin B2 auch am Stoffwechsel anderer B-Vitamine wie Pyridoxin (Vitamin B6), Niacin und Folat mit.
Nicht selten werden die gesundheitlichen Vorteile durch eine zusätzliche Zufuhr von Riboflavin diskutiert. So sind Einflüsse einer Vitamin-B2-haltigen Nahrungsergänzung auf das Entwicklungsrisiko der Augenerkrankung Katarakt (Grauer Star) sowie auf das Entstehungsrisiko verschiedener Krebsarten in den Forschungsfokus geraten. Allerdings konnte kein Zusammenhang in Bezug auf die Entstehung von Krebserkrankungen festgestellt werden, während die Studienergebnisse beim „Grauen Star“ umstritten sind.
Wie viel Riboflavin benötigt der menschliche Körper?
Die Antwort auf diese Frage hängt von den Stoffwechselprozessen sowie dem Alter, Geschlecht und Gewicht der jeweiligen Person ab. Dabei handelt es sich lediglich um die empfohlenen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für Erwachsene ab 19 Jahren werden somit 1,0 bis 1,4 mg Vitamin B2 pro Tag empfohlen, was ungefähr folgender Nahrungsaufnahme entspricht:
- jeweils 100 g Brie, Roggenbrot und Brokkoli
- 200 g Rindfleisch
- 50 g Hühnerleber
Bei Jugendlichen zwischen 13 und 15 Jahren ist der Bedarf an Vitamin B2 etwas erhöht, ebenso wie bei Frauen ab dem 4. Schwangerschaftsmonat.
Laut DGE sollte so viel Vitamin B2 täglich aufgenommen werden2Riboflavin: Bedeutung, Tagesbedarf und Mangel – https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/riboflavin/ – abgerufen am 06.09.2022:
| Alter | Männlich in mg/Tag | Weiblich in mg/Tag | |
| Säuglinge | 0 bis 4 Monate | 0,3 | 0,3 |
| 4 bis 12 Monate | 0,4 | 0,4 | |
| Kinder | 1 bis 4 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 4 bis 7 Jahre | 0,8 | 0,8 | |
| 7 bis 10 Jahre | 1,0 | 0,9 | |
| 10 bis 13 Jahre | 1,1 | 1,0 | |
| 13 bis 15 Jahre | 1,4 | 1,1 | |
| Jugendliche / Erwachsene | 15 bis 19 Jahre | 1,6 | 1,2 |
| 19 bis 25 Jahre | 1,4 | 1,1 | |
| 25 bis 51 Jahre | 1,4 | 1,1 | |
| 51 bis 65 Jahre | 1,3 | 1,0 | |
| 65 Jahre und älter | 1,3 | 1,0 | |
| Schwangere | 2. Trimester | 1,3 | |
| 3. Trimester | 1,4 | ||
| Stillende | 1,4 |
Welche Lebensmittel verfügen über reichlich Vitamin B2?
Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind die Chancen gering, einen Vitamin-Mangel zu erleiden. Um den täglichen Bedarf an Riboflavin abzudecken, können pflanzliche und tierische Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind, eingenommen werden3Vitamin-B2-Mangel (Riboflavin) behandeln & vorbeugen – https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/vitamin-b2/ – abgerufen am 06.09.2022.
Die folgenden Getreideprodukte und Gemüsesorten verfügen über ausreichend Vitamin B2 (Angaben in mg/100 g Lebensmittel):
| Pflanzliche Vitamin-B2-haltige Nahrungsmittel | |||
| Obst/Gemüse | Vitamin in mg/100 g | Getreide/Hülsefrüchte/Samen/Nüsse | Vitamin in mg/100 g |
| Brokkoli | 0,2 mg | Weiße Bohnen | 0,2 mg |
| Grünkohl | 0,2 mg | Linsen | 0,26 mg |
| Spinat | 0,2 mg | Erbsen | 0,27 mg |
| Pfifferling | 0,23 mg | Sojabohnen | 0,5 mg |
| Steinpilz | 0,37 mg | Speisekleie | 0,51 mg |
Den täglichen Bedarf an Vitamin B2 können auch Milchprodukte, Fisch und verschiedene Fleischsorten abdecken:
| Tierische Vitamin-B2-haltige Nahrungsmittel | |||||
| Fleisch/Wurst | Vitamin in mg/100 g | Fisch | Vitamin in mg/100 g | Milch und andere tierische Produkte | Vitamin in mg/100 g |
| Hühnerleber | 2,49 mg | Ostseehering | 0,24 mg | Vollmilch | 0,18 mg |
| Lammfleisch | 0,25 mg | Bückling | 0,25 mg | Speisequark (mager) | 0,31 mg |
| Rindfleisch | 0,26 mg | Aal | 0,32 mg | Ei | 0,35 mg |
| Kalbfleisch | 0,27 mg | Makrele | 0,35 mg | Brie | 0,52 mg |
| Schweinefilet | 0,31 mg | Seelachs | 0,35 mg | Camembert | 0,56 mg |
Vitamin-B2-Nahrungsmittel in den Speiseplan einbauen
Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, in Industrieländern wie Deutschland einen Mangel zu haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dazu, täglich Vollkornprodukte, Milchprodukte und fettarme Milch sowie mehrmals in der Woche Fisch und Fleisch zu verzehren. Zudem sollte möglichst auch das Kochwasser genutzt werden, da das Vitamin B2 wasserlöslich ist.
Bedarf mit Supplementen abdecken
Da gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung bereits genug Vitamin B2 einnehmen, müssen sie im Grunde nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Riboflavin greifen. Es gibt aber Menschen, die aufgrund einer Essstörung, durch Erkrankungen, Einnahme bestimmter Medikamente oder Alkoholmissbrauch den Bedarf an Riboflavin nicht abdecken können.
In diesen Fällen erscheint die Einnahme von Vitamin-B2-haltigen Nahrungsergänzungsmittel als sinnvoll. Das sollte aber nicht einfach auf eigene Hand gemacht werden – insbesondere nicht dann, wenn eine Erkrankung zum Mangel geführt hat. Die beste Lösung ist immer, die Einnahme von Supplementen mit dem Arzt zu besprechen, um die geeignete Menge an Riboflavin für den eigenen Körper festzulegen.
Ursachen und Symptome eines Vitamin-B2-Mangels
Der menschliche Körper kann nur einen Vorrat an Vitamin B2 für etwa 2 bis 6 Wochen anlegen, weshalb es regelmäßig zugeführt werden muss. Da Riboflavin in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, die in den Industrieländern ausreichend und breit verfügbar sind, stellt eine regelmäßige Vitamin-B2-Einnahme kein Problem dar. Deswegen tritt ein Mangel an Riboflavin hierzulande nur selten auf, während es in Entwicklungsländern etwas anders aussieht.
In Deutschland sind besonders vegan lebende Menschen, junge Frauen und Senioren sogenannte Risikogruppen für den Mangel an Vitamin B2. Diese Menschen sollten besonders darauf achten, Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Riboflavin zu sich zu nehmen. Darüber hinaus kann es auch durch bestimmte Medikamente (z. B. Psychopharmaka) und Erkrankungen, die sich negativ auf die Schleimhäute im Darm auswirken, durch Operationen sowie exzessiven Alkoholkonsum zu einem Mangel an Vitamin B2 kommen.
Die folgenden Symptome sind typisch für einen Mangel 4Vitamin B2 (Riboflavin): Mangel & Überdosierung – https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b2-riboflavin – abgerufen am 06.09.2022:
- Zahnfleischentzündungen
- Eingerissene Mundwinkel
- Hautprobleme wie Ekzeme
- Entzündung der Zunge
- Hornhautveränderungen
- Bindehautentzündungen
- Blutarmut (Anämie)
Was passiert bei einer Überdosierung?
Im Prinzip kann es zu einer Überdosierung von Vitamin B2 gar nicht erst kommen, da der Überschuss an Riboflavin wieder über den Stuhl und Urin ausgeschieden wird. Wird Riboflavin aber in überschüssigen Mengen durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, kann es in seltenen Fällen zu Durchfall kommen. Weitere Nebenwirkungen oder gar negative Einflüsse auf die menschliche Gesundheit durch eine Überdosis von Vitamin B2 sind nicht bekannt.
Quellen & Verweise
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