Eulen, Lerchen und alles dazwischen: Welcher Schlaftyp bin ich?

Die einen liegen morgens am liebsten noch herum, obwohl der Wecker schon längst geklingelt hat. Die anderen kommen gut aus dem Bett und starten voller Energie in den Tag – dann aber holt sie gegen Abend das Leistungstief ein. Unser Chronotyp bestimmt, wie und wann wir über den Tag optimal funktionieren und auch, wann wir am besten schlafen sollten. Welcher Schlaftyp man selbst ist, lässt sich leicht bestimmen.

Schlaftyp im Überblick

• Man unterteilt in Frühaufsteher, Spätaufsteher und „Zwischentypen“
• Individuell hat jeder von ihnen Leistungshochs und -tiefs über den Tag verteilt
• Kennt man seinen Chronotypen, lassen sich die energiereichen Phasen optimal nutzen und die Schlafzeiten richtig anpassen
• Gegen den Biorythmus anzukämpfen kann zum „social jetlag“ führen

Was ist ein Chronotyp? Was hat der Schlaftyp damit zu tun?

Jeder Mensch hat seine eigene, innere biologische Uhr, die uns anzeigt, wann für uns Tag und Nacht ist. Unser zirkadianer Rhythmus, der in etwa 24-Stunden hat, kann von unserem Körper unabhängig von der lokalen Zeit oder Hell-Dunkel bestimmt werden. Forscher fanden heraus, dass Menschen selbst in einer völlig abgedunkelten Umgebung, wie einer Höhle, einen individuellen Tagesrhythmus beibehalten¹The circadian rhythms of human subjects without timepieces or indication of the alternation of day and night – https://doi.org/10.1113/jphysiol.1974.sp010623. Dies geschieht dank unserer inneren Uhr, die weitgehend genetisch festgelegt ist²Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048und über den Tag hinweg unsere Hormone, unser Leistungsvermögen und Schlaf-Wach-Phasen bestimmt. Die Chronobiologie unterteilt dabei in bestimmte Chronotypen: Je nachdem wann wir am leistungsstärksten und wachsten sind und je nachdem wann unser Körper müde ist, fallen wir in bestimmte Kategorien. Unser Verhalten und unsere Aktivitätsmuster über den Tag legen also unseren Chronotypen fest und zeigen auf, wann wir schlafen und wann wir aktiv sein sollten. Dabei unterscheidet man in Lerchen (Frühaufsteher), Eulen (Spätaufsteher) und eine Zwischenkategorie (Normaltyp).

Was beeinflusst den Schlaftyp?

Welcher Chronotyp man ist, wird allerdings nicht nur genetisch festgelegt, sondern ist auch beeinflussbar durch z.B. Alter und Geschlecht³A marker for the end of adolescence – https://doi.org/10.1016/j.cub.2004.11.039. So sind junge Erwachsene oft länger wach als Kinder oder ältere Menschen. Kinder sind meist „Lerchen“, doch entwickelt sich der Chronotyp mit der Pubertät immer mehr zum „Spättypen“. Mit ca. 20 Jahren ist die „Eule“ am höchsten ausgeprägt. Allerdings kehrt sich dieser Trend dann wieder um – schon nach dem Höhepunkt in den 20ern sinkt die Vorliebe für das späte Aufstehen und Wachsein immer mehr. Ab dem mittleren Alter werden die meisten Menschen wieder zu „Frühtypen“.

Auch stehen Frauen generell früher auf als Männer, während diese eher zum „Spättypus“ neigen. Jedoch gleichen sich Geschlechtsunterschiede mit dem Alter an. Ab ca. 50 Jahren sind sie nahezu verschwunden.

Kleinere Einflüsse auf unseren Chronotyp kann auch nehmen, wie viel Licht wir im Laufe des Tages ausgesetzt sind oder wo genau auf der Welt wir wohnen⁴What is chronotype? -https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2012.00541.x]. So ist unser Chronotyp zwar genetisch in einen bestimmten Rahmen gelegt worden – die Grenzen aber können sich durch äußere Faktoren verschieben.

Welche Schlaftypen gibt es?

Allgemein kann man die Chronotypen in 3 Hauptkategorien unterteilen:

1. Frühaufsteher („Lerchen“, „Frühtyp“): Das frühe Aufstehen fällt ihnen leicht und morgens haben sie am meisten Energie. Abends folgt das Leistungstief und vergleichsweise früh die Müdigkeit.
2. Normaltyp („Zwischentyp“, am häufigsten vertreten): Weder besonders früh noch besonders spät wach. Allerdings gibt es hier auch Subtypen (s.u.).
3. Spätaufsteher („Eulen“): Sie kommen morgens schwer aus dem Bett und haben ihr Leistungshoch erst in den Abendstunden. Müde werden sie deshalb erst spät.

Innerhalb dieser drei Hauptgruppen gibt es durchaus Abweichungen. So kann man in verschiedene Subtypen unterscheiden, denn es gibt z.B. sehr frühe Lerchen aber auch welche, die nur ein „leichter“ Frühtyp sind und sich fast dem Normaltyp annähern.

Eine Übersicht über die Schlafenszeiten verschiedener Subgruppen der Schlaftypen findet sich in dieser Tabelle:

Zwei weitere Chronotypen?

Diskutiert werden allerdings auch die teilweise gravierenden Unterschiede innerhalb des „Zwischentyps“ oder „Normaltyps“: Es scheinen sich hier zwei verschiedene Gruppen herauszukristallisieren⁵There is more to chronotypes than evening and morning types: Results of a large-scale community survey provide evidence for high prevalence of two further types – https://doi.org/10.1016/j.paid.2019.05.017:

Die einen Form des Zwischentyps ist sowohl morgens als auch nachts sehr leistungsfähig und wach. Dafür brauchen sie nachmittags ein Schläfchen und werden deswegen auch „Napping“ (also „Nickerchen“) -Typ genannt.

Der „Afternoon“ (sprich „Nachmittags“) -Typ dagegen ist weder morgens noch abends aktiv. Dafür hat er um die Mittagszeit eine hohe Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Diese neue Form der Unterscheidung braucht allerdings noch weitere Forschung.

„Social Jetlag“ – wenn wir unseren Chronotypen ignorieren

Wie die Verteilung der Schlaftypen in der Bevölkerung letztlich ist, kann man schwer sagen, da wir von äußeren Faktoren fremdbestimmt sind. So stellen wir uns meist unter der Woche den Wecker und benehmen uns wie „Lerchen“, obwohl wir vielleicht „Eulen“ sind. Laut einer Umfrage wurden so während der Corona-Pandemie durch den entspannten Tagesablauf im Home-Office viele Menschen zu echten „Eulen“, da sie freier über ihren Schlaf entscheiden konnten⁶Owls and larks do not exist: COVID-19 quarantine sleep habits – https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.09.003. Wir können uns also durchaus den gesellschaftlichen Bedingungen anpassen, aber unser Chronotyp ist dennoch in uns verwurzelt. Aus diesem Grund kann es sein, dass wenn wir ihn ignorieren, Müdigkeit und Abgeschlagenheit die Folge sind. Die Diskrepanz zwischen dem natürlichen Biorhythmus und unserer Schlafzeit an Arbeitstagen wird als „social jetlag“ bezeichnet⁷Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time – https://doi.org/10.1080/07420520500545979. Forscher plädieren daher zur Anpassung der Schlaf- und Arbeitszeit an die innere Uhr, wann immer das möglich ist.

Tipps und Tricks, um dem Schlaftypen gerecht zu werden

• Den Chronotypen mit unserem Test bestimmen (s.u.)
• Energie- und Leistungshochs nutzen, um kognitiv oder körperlich anstrengende Aufgaben effektiv zu erledigen
• So gut es geht: Arbeits- und Schlafzeiten an den natürlichen Biorhythmus anpassen
• Wenn im Alltag Müdigkeitsphasen auftreten: Sport oder aktivierende Tätigkeiten nutzen, um den Kreislauf anzukurbeln und wacher zu sein
• Alternativ: Nutzung von „Power-Naps“ und kleinen, kurzen Mittagsschläfchen
• Auf ausreichend Schlaf (bei Erwachsenen ca. 7 – 9 Stunden) achten, unabhängig von der Uhrzeit

Test: Welcher Chronotyp bin ich?

Den Chronotypen kann man durch intuitives Schlafen und Aufwachen, z.B. im Urlaub, versuchen, herauszufinden. Forscher des Leibniz-Instituts der TU Dortmund haben allerdings auch einen validen Test, den D-MEQ, entwickelt⁸Zur Validität der deutschen Übersetzung des Morningness-Eveningness-Questionnaires von Horne und Östberg – https://doi.org/10.1046/j.1439-054X.2001.01149.x, welchen man unter folgendem Link nutzen kann: https://www.ifado.de/fragebogen-zum-chronotyp-d-meq/

Hilfreich sind außerdem folgende Fragen:

• Um welche Uhrzeit fällt es Ihnen am leichtesten, aufzustehen?
• Um welche Uhrzeit werden Sie müde?
• Welche Zeit ist für Sie gefühlt die energiereichste? Wann fühlen Sie sich am leistungsfähigsten? Mental und/oder körperlich?
• Wie ist Ihre Stimmung und ihr Wohlbefinden über den Tag verteilt?
• Denken Sie an Reisen, für die Sie sehr früh aufstehen mussten: Fiel Ihnen das leicht oder schwer?
• Denken Sie an Feiern, für die Sie sehr lange aufgeblieben sind. Fiel Ihnen das leicht oder schwer?

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