Wer sich mit mentaler Stärke und mit der Psyche des Menschen auseinandersetzt, stößt vergleichsweise schnell auf Achtsamkeitsübungen. Diese sollen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen, seine Umwelt besser wahrzunehmen und mit sich im Reinen zu sein.
Aber worum handelt es sich hierbei eigentlich genau? Kann jeder Achtsamkeitsübungen ausführen? Und worauf sollte geachtet werden?
Fest steht, dass es sich hierbei um weitaus mehr als nur einen Trend handelt. Achtsamkeitsübungen lassen sich super in den Alltag integrieren und helfen dabei, Dinge zu realisieren, die ansonsten gern – bewusst oder unbewusst – ausgeblendet werden.
Grund genug, sich ein wenig genauer mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit?
Der Begriff “Achtsamkeit” kommt aus dem Buddhismus. Hiermit ist ein ganz besonderer Bewusstseinszustand gemeint. Frei übersetzt, könnte man sagen, dass ein Mensch achtsam ist, wenn er dazu in der Lage ist, sich und seine Umwelt in der Gegenwart bewusst und detailliert wahrzunehmen. Der Gedanke an gestern und an morgen spielt dabei keine Rolle. Es geht ausschließlich um das so oft zitierte “Hier und Jetzt” – und das auf unterschiedlichen Ebenen.
Achtsam zu sein bedeutet aber auch, sein Augenmerk auf die Details zu richten. Auf diese Weise soll es möglich sein, intensiver zu leben und intensiver wahrzunehmen – und das, ohne bestimmte Sachverhalte zu bewerten. Ein typisches Beispiel: Ein Mensch betrachtet während einer Achtsamkeitsübung eine Blume, die langsam verwelkt. Er beobachtet die Details, ohne sich selbst dafür zu kritisieren, dass er sie wohl nicht richtig gepflegt hat.
Vereinfacht ausgedrückt, könnte man sagen: Achtsamkeit bedeutet, zu beobachten und nicht zu bewerten. Und genau das fällt vielen Menschen in der heutigen Zeit immer schwerer. Mit Hilfe verschiedener Achtsamkeitsübungen ist es jedoch möglich, sich selbst wieder darin zu schulen, den Blick auf das Detail zu genießen.
Für wen sind Achtsamkeitsübungen geeignet?
Achtsamkeitsübungen eignen sich super für alle, die sich vorgenommen haben, ein wenig mehr Ruhe in ihren Alltag einkehren zu lassen – und das weitestgehend unabhängig vom jeweiligen Alter. Auch Kinder können bereits von dieser Art von Übung profitieren. Die folgenden Einsatzbereiche sind jedoch besonders weit verbreitet:
- Einschlägige Stresssituationen
Der Gedanke an eine anstehende Prüfung versetzt Sie in Panik? Vielleicht ist es auch das wöchentliche Meeting im Job, das Ihnen regelmäßig die Sorgenfalten auf die Stirn treibt? Hier können Achtsamkeitsübungen oft weiterhelfen. Oft zeigt sich, dass die entsprechenden Übungen die Betroffenen dabei unterstützen können, ein wenig resistenter zu werden – zumindest dann, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden.
- Das berühmte Sorgen-Karussell
Viele Menschen kennen es: Sie werden nachts wach und ihre Gedanken drehen sich immer wieder um dasselbe Problem. Achtsamkeitsübungen können jedoch dabei helfen, dankbarer für das eigene Leben zu sein. Und genau das kann dabei helfen, wieder etwas optimistischer zu werden.
- Entscheidungen treffen
Es gibt zahlreiche Menschen, die sich beim Treffen von wichtigen Entscheidungen überfordert fühlen – vor allem dann, wenn diese ihre Zukunft maßgeblich beeinflussen werden. Wer regelmäßig Achtsamkeitsübungen ausführt, schafft es oft eher, einen klaren Kopf zu bewahren und die verschiedenen Möglichkeiten gegeneinander abzuwägen.
Die Auswirkungen, die regelmäßige (!) Achtsamkeitsübungen auf die Psyche eines Menschen haben können, erstrecken sich auf die unterschiedlichsten Bereiche. Auch mit Hinblick auf die Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen auf Depressionen und Ängste wird viel geforscht1Pubmed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080597/, abgerufen am 15.05.2023. Viele berichten unter anderem auch im Internet, dass sie es geschafft haben, auf der Basis der entsprechenden Übungen etwas optimistischer in die Zukunft zu blicken. Andere erklären, dass sie davon profitieren, im Alltag geduldiger geworden zu sein. Denn: Achtsam zu sein bedeutet unter anderem auch, warten zu können. Und: Aktuell deutet auch einiges darauf hin, dass auch Sportler von den regelmäßigen Übungen profitieren können2Pubmed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34882123/, abgerufen am 15.05.2023..
Zu guter Letzt erhalten zahlreiche Personen auch einen besseren Blick auf sich selbst und ihr Verhalten. Oder anders: Sie sind dazu in der Lage, sich selbst zu reflektieren und ihr Tun zu hinterfragen – weder zu lobend noch zu kritisch.
3 beliebte Achtsamkeitsübungen in der Übersicht
Wer noch nie Achtsamkeitsübungen ausgeführt hat, stellt sich als Anfänger oft die Frage “Wie kann ich anfangen?”. Es gibt einige typische Übungen, die sich super dazu eignen, um als Einstieg verwendet zu werden.
Einige der beliebtesten werden in den folgenden Abschnitten vorgestellt.
Der Bodyscan
Hier ist der Name Programm! Beim Bodyscan wird tatsächlich der eigene Körper “gescannt”. Besonders gut funktioniert das Ganze im Liegen. Wahlweise ist es aber auch möglich, den Bodyscan im Sitzen auszuführen – einfach zwischendurch. Viele Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, nutzen die Übung, um sich besser mit ihren Gefühlen auseinanderzusetzen.
Und so geht’s!
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine von sich weg. Die Arme liegen neben dem Körper.
- Konzentrieren Sie sich – von unten kommend – auf jedes Körperteil. Arbeiten Sie sich langsam von unten nach oben. Achten Sie nicht nur auf die besagten Körperteile, sondern auch darauf, wie sich der Kontakt mit dem Boden (oder alternativ: mit dem Stuhl) anfühlt.
- Wenn Sie Ihren kompletten Körper abgescannt haben, konzentrieren Sie sich noch ein wenig auf Ihre Atmung.
Fertig! Eine tolle Übung, die sich regelmäßig, aber auch “einfach so zwischendurch” ausführen lässt.
Ein Blick auf den eigenen Speiseplan
… und zwar aus einer ganz besonderen Perspektive. Viele sprechen davon, wie wichtig es sei, sich ein wenig genauer mit dem Essen und den verschiedenen Mahlzeiten auseinanderzusetzen. Leider kochen zahlreiche Menschen nebenbei, ohne sich Gedanken über die verwendeten Lebensmittel und deren Herkunft zu machen. Auch hier kann es sich lohnen, ein wenig mehr Zeit zu investieren.
Schauen Sie sich die Lebensmittel, die Sie verarbeiten, genau an. Wie sehen sie aus? Wie fühlen sie sich an? Und wie riechen sie? Zugegeben: Wer derart achtsam kocht, braucht vielleicht ein wenig länger – gleichzeitig werden Sie aber sicherlich bemerken, dass es sich auch in kulinarischer Hinsicht ein wenig genauer hinzuschauen.
5 Sekunden Zeit
Viele kennen das Problem: Sie hetzen durch den Alltag. Oft nicht deswegen, weil sie ein anderer hetzt, sondern weil sie sich selbst keine Zeit für eine Pause gönnen. Dabei ist genau das oft weitaus leichter als angenommen. Die körperlichen Folgen, die sich in diesem Zusammenhang zeigen können, können gravierend sein. Denn: Wer immer nur rennt und sich keine Erholung gönnt, atmet oft flacher und versorgt den Körper dementsprechend mit weniger Sauerstoff. Höchste Zeit für eine kleine Pause auf der Basis des 5 Sekunden Breaks.
- Atmen Sie für 5 Sekunden lang bewusst ein… und danach wieder für 5 Sekunden aus.
- Beobachten Sie den Luftzug und nehmen Sie diesen wahr – sowohl durch den Mund als auch durch die Nase.
- Realisieren Sie auch, dass sich ihr Brustkorb hebt und senkt.
- Wiederholen Sie das Ganze fünf Mal und widmen Sie sich dann wieder Ihrem normalen Tagesablauf.
Wenn Sie diese Übung in regelmäßigen Abständen wiederholen, erkennen Sie meist schnell, dass es sich durchaus lohnt – zur Steigerung der eigenen Produktivität – einen Gang herunterzufahren und bei sich zu sein.
Quellen & Verweise
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