Vitamin E – Bedarf, Quellen und Mangel

Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Menschen. So besteht Vitamin E aus kraftvollen Antioxidantien, die die Haut pflegen und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Es wird auch Tocopherol genannt und ist ein essenzieller Nährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Daher muss es über die Nahrung in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Was ist Vitamin E und welche Funktionen erfüllt es im Körper?

Als Vitamin E wird eine Gruppe fettlöslicher Vitamine bezeichnet, die chemisch gesehen eine ähnliche ringförmige Struktur aufweisen. Dabei ist das Alpha-Tocopherol die am besten erforschte und zugleich bekannteste Form des Vitamins.

Als eines der wichtigsten Schutzvitamine ist es in jeder Zelle des menschlichen Körpers vorhanden¹Vitamin E zum Schutz vor Herzinfarkt und Krebs? – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-e-zum-schutz-vor-herzinfarkt-und-krebs-13834 – abgerufen am 06.09.2022. Es leistet einen großen Beitrag beim Schutz vor Arteriosklerose und der Gefäße, denn es fängt die Radikale ab, die die Fettsäuren der Körperzellen bedrohen und angreifen. Bei dieser Schutzaufgabe wird es durch das Vitamin C, Betacarotin und diverse andere Enzyme unterstützt. Tocopherol ist auch für die Immunsystemfunktion entscheidend.

Bei einem Mangel kann Tocopherol nicht mehr im vollen Umfang seine Schutzfunktion ausüben. Dadurch können auch Radikale nicht mehr so gut abgefangen werden und die Folgen sind Zellschädigungen sowie langfristige Schäden der Skelettmuskulatur und des Nervensystems.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Im Prinzip ist der genaue Bedarf für Menschen nicht bekannt. Für die angemessene Dosierung von Tocopherol gibt es lediglich Schätzwerte. Nachfolgend die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung²Vitamin E (Tocopherole) – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0 – abgerufen am 06.09.2022:

Wie wird das Vitamin richtig eingenommen?

Da das Vitamin zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollte eine gezielte Einnahme gemeinsam mit Fett erfolgen (z. B. Tomaten als Salat mit etwas Öl). So kann der menschliche Körper mehr Tocopherol über den Darm aufnehmen. Wird das Vitamin aber regelmäßig und über diverse Lebensmittel und in ausreichendem Maße eingenommen, so muss es nicht mit Fett eingenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten Tocopherol?

Grundsätzlich wird Tocopherol von Pflanzen gebildet³Tagesbedarf decken: Das sind die besten Vitamin-E-Lieferanten – https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/tagesbedarf-decken-lebensmittel-mit-vitamin-e-die-besten-tocopherol-lieferanten-225570.html – abgerufen am 06.09.2022 und ist auch in Pflanzen bzw. Pflanzenölen enthalten:

• Raps- und Olivenöl gelten mit 45 bis 80 mg Tocopherol pro 100 g als die besten Quellen.
• Auch das Weizenkeimöl ist ein Spitzenreiter unter den Ölen, denn es reicht schon ein Esslöffel, um den Tagesbedarf an Vitamin E zu decken.
• Ein guter Lieferant ist ebenfalls Fisch. So bringt eine 150 g Portion vom Katfisch, Lachs, Hering, Forelle oder Makrele jeweils um die 3 mg mit sich. Zudem liefert der Fisch neben einer guten Vitamin-E-Versorgung auch viele Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind.
• Ein wenig Leinsamen im Müsli oder Quark fördert die Verdauung und steigert die Tagesbilanz an Tocopherol. In 100 g Leinsamen stecken nämlich 16 mg Vitamin E.
• Süßkartoffeln liefern rund 4,5 Mg pro 100 g und enthalten darüber hinaus auch das gesunde Beta-Carotin.
• Auch in einer Portion Haselnüsse (40 g) lassen sich 10,5 mg des Vitamins finden. Damit kann fast der gesamte Tagesbedarf abgedeckt werden. Außerdem verfügen Haselnüsse über reichlich Phosphor, Eisen, Magnesium, Zink und Kalzium sowie über ungesättigte Fettsäuren.
• Neben Haselnüssen sind ebenfalls Mandeln hervorragende Lieferanten.
• Jede Menge Vitamin E gibt es auch in Obst und Gemüse. So enthält etwa ein Paprika oder eine Mango rund 3 mg.
• Eine Avocado liefert rund 2 mg und damit genauso viel wie 100 g schwarze Johannisbeeren.

Vitamin-E-Quellen in bestimmten Lebensmitteln:

Sind Präparate mit Vitamin E sinnvoll und notwendig?

In der Regel nimmt ein gesunder Mensch, der eine ausgewogene Ernährung einhält, ausreichend Tocopherol über diverse Lebensmittel auf. In solchen Situationen ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin E durch spezielle Präparate meistens nicht notwendig. Trotzdem ist Vitamin E ein beliebter Inhaltsstoff von vielen Nahrungsergänzungsmitteln, genau wie die Vitamine A und C. Allerdings haben Studien ergeben, dass solche Vitamin-E-Präparate oft nur wenig oder überhaupt keine Wirkung zeigen⁴Vitamin E – Lebensmittel mit hohem Gehalt – https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/vitamin-e/ – abgerufen am 06.09.2022.

Zudem enthalten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eine synthetische Form (DL-Alpha-Tocopherol oder allrac-Alpha-Tocopherol) und nicht die natürliche Form des Alpha-Tocopherols, die vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet wird. Die synthetische Form hat im Vergleich zur natürlichen Verbindung eine deutlich geringere Wirkung.

Demnach sollen selbst höhere Dosen an Vitamin E (bis 800 mg/Tag) über längere Zeit dem Körper keinen ernsthaften Schaden anrichten. Gelegentlich können Magen-Darm-Probleme (Durchfall, Übelkeit), Müdigkeit oder Muskelschwäche auftreten. Unter Umständen kann auch das Blutungsrisiko ansteigen.

Ist eine Überdosierung möglich?

Normalerweise kann es zu keiner Überdosierung kommen, soweit es natürlich über die Nahrung eingenommen wird. Werden aber über längere Zeit hohe Dosen über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, ist eine Überdosierung durchaus möglich. Für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen kann eine erhöhte Zufuhr möglicherweise bedenklich sein, als auch für Personen, die Medikamente zur Blutverdünnung zu sich nehmen. Der Grund dafür ist, dass bei zu viel Vitamin E auch das Blutungsrisiko steigt.

Bei Betrachtung der Gesamtsterblichkeit an vielen diversen Krebserkrankungen ergaben sich Hinweise auf eine negative Wirkung durch eine Überdosierung von Vitaminen⁵Lebensmittel: Vitamin E – https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/inhaltsstoffe/naehrstoffe/vitamin_e.htm – abgerufen am 06.09.2022. Es wurden bisher viele Untersuchungen zu dieser Problematik durchgeführt, in denen die Teilnehmer Zufuhr einer hohen Dosis entweder als Nahrungsergänzung oder über die Nahrung erhielten.

Vitamin E war häufig nur ein Bestandteil von einem Antioxidantien-Mix aus den Vitaminen A, C, E und/oder Selen. Es gibt bei vielen diversen Krebserkrankungen Hinweise darauf, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin E die Gesamtsterblichkeit erhöhen kann. Diesen Effekt konnten allerdings neuere Analysen aus 2015 nicht bestätigen.

Bei hoher Vitamin-E-Zufuhr gab es bei vielen untersuchten Krankheiten widersprüchliche oder negative Ergebnisse. Zu diesen Krankheiten gehören zum Beispiel:

• Erkrankungen des Gehirns (Alzheimer-Erkrankung)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt)
• Chronische altersabhängige Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Diabetes mellitus Typ 2
• Krebserkrankungen wie Leber-, Magen- oder Lungenkrebs (die Gabe von vitaminhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln erbrachte bei Leberkrebs keinen Hinweis auf einen positiven Einfluss)
• Erkrankungen der Leber (Leberzirrhose)

Wie kommt es zu einem Vitamin-E-Mangel?

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es nur selten zu einem Mangel an Vitamin E, insbesondere in den Industrieländern. Lediglich Menschen, die sich über lange Zeit sehr einseitig oder fettarm ernähren, können einen Vitamin-E-Mangel erleiden. Der Bedarf an Vitamin E und damit in Verbindung auch das Mangelversorgungsrisiko ist in der Schwangerschaft und Stillzeit leicht erhöht.

Ein Tocopherol-Mangel ist aber viel wahrscheinlicher bei gestörter Fettaufnahme im Darm, denn eine korrekt funktionierende Fettresorption ist die Voraussetzung dafür, dass das fettlösliche Vitamin im Darm aufgenommen werden kann.

In folgenden Fällen ist beispielsweise eine Fettresorptionsstörung mit der Gefahr eines Vitamin-Mangels gegeben⁶Vitamin-E-Mangel; Anzeichen, Folgen – https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-e/mangel/ – abgerufen am 06.09.2022:

• entzündliche Darmerkrankungen
• Glutenunverträglichkeit
• Kurzdarmsyndrom
• Mangel an Gallensäuren
• chronische Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse

Auch durch genetische Defekte kann eine schwere Form von Vitamin-Mangel verursacht werden. So ist die Verstoffwechselung bei der sehr seltenen Krankheit „Familial Isolated Vitamin E deficiency“ in der Leber gestört.

Symptome eines Mangels sind:

• Erkrankung der Netzhaut
• geistige Verlangsamung
• reduzierte Empfindsamkeit
• Muskelschwäche
• beeinträchtigte Reflexe
• unwillkürliches Zittern
• Durchblutungsstörungen
• Abwehrschwäche

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