Die Atmung ist in der Welt des Sports von entscheidender Bedeutung. Durch das Anwenden von bestimmten Atemtechniken möchten viele Sportler ihre Leistung verbessern, ihre Ausdauer steigern und ihren Stress reduzieren. Wir zeigen Ihnen, welche Techniken für welche Belastung geeignet sind.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Unsere Atmung ist lebenswichtig, weil sie Sauerstoff in unser Blut bringt und Kohlendioxid entfernt
- Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle beim Sport
- Die Hauptfunktion der Atmung beim Sport ist die Bereitstellung von Sauerstoff, der für die Produktion von Energie benötigt wird.
- Bei sportlichen Aktivitäten wird die Atmung schneller und tiefer, um den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken und Kohlendioxid abzutransportieren
- Durch eine gute Atemtechnik können wir die maximale Kapazität der CO2-Aufnahme erhöhen
- Optimierte Atemtechniken sind auch im Mentalsport wichtig
Wie funktioniert unsere Atmung überhaupt?
Obwohl wir es täglich ohne bewusstes Nachdenken tun, ist der Atemvorgang in seiner Komplexität und Effizienz erstaunlich. Dabei durchläuft der eingeatmete Sauerstoff eine Reihe von Stationen. Zunächst gelangt die Luft durch den Mund oder die Nase in unseren Körper und wird dann durch den Kehlkopf, die Luftröhre, über die Hauptbronchien bis hin zu den Lungen transportiert. Unsere Lunge erfüllt als zentrales Atmungsorgan essenzielle Aufgaben und verbraucht dabei täglich ca. 12.000 Liter Luft1Lungenliga – https://www.lungenliga.ch/de/die-lungen-schuetzen/wissen-zur-lunge/die-lunge.html – Abgerufen am 25.05.2023. In ihr teilen sich die Hauptbronchien wiederholt in immer kleinere Bronchien und schließlich in winzige Bronchiolen. Diese Bronchiolen enden in kleinen luftgefüllten Bläschen, die Alveolen genannt werden. In diesen Lungenbläschen findet der Gasaustausch statt, bei dem der Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut übergeht.
Der Sauerstoff bindet sich an das Hämoglobin, ein Protein in unseren roten Blutkörperchen, und wird so durch unseren Körper transportiert. Dieser Prozess ist äußerst effizient, in nur einer Minute kann der Körper genug Sauerstoff aufnehmen, um alle Körperzellen ausreichend zu versorgen.
Der Atmungsprozess umfasst aber nicht nur die Aufnahme von Sauerstoff, sondern auch die Ausscheidung von Kohlendioxid (CO2). Wenn die Zellen in unserem Körper Energie produzieren, entsteht Kohlendioxid als Nebenprodukt. Dieses CO2 wird vom Blut zurück zu den Lungen transportiert und in den Alveolen von den roten Blutkörperchen getrennt und aus dem Körper ausgeatmet.
Dieser Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid ist lebenswichtig für uns. Ohne ausreichend Sauerstoff könnten unsere Zellen nicht genug Energie produzieren und ohne die Ausscheidung von CO2 würde sich das Gas im Körper ansammeln, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Die Bedeutung der richtigen Atmung für optimale sportliche Leistung
Die Atmung ist ein Schlüsselaspekt in vielen Sportarten, von Ausdauersportarten wie Langlauf, Joggen und Radfahren über Krafttraining bis hin zu Yoga. Sie ist mehr als nur ein Mittel, um Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid auszuscheiden, sondern hat ebenso eine wesentliche Auswirkung auf bestimmte Abläufe in verschiedenen Sportarten. Generell passen sich die Atemmuster in der Regel automatisch an die Belastung an. Während Ausdauersportler normalerweise gleichmäßig und tief atmen, verwenden einige Kraftsportler spezielle Techniken, um Ihren Oberkörper bei Übungen mit schweren Gewichten zu stabilisieren. In anderen Sportarten wie Rudern oder Schwimmen sind wiederum bestimmte Atemrhythmen vorgegeben.
Ohne die richtige Atmung kommen Sportler vor allem im Ausdauersport schnell an ihre Leistungsgrenze und verschenken wichtige Kapazitäten. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Erstens stellt eine korrekte Atmung sicher, dass unsere Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, was die Energieproduktion unterstützt und die Ermüdung reduziert. Zweitens trägt die richtige Atmung dazu bei, dass Kohlendioxid effizient aus unserem Körper abtransportiert wird. Darüber hinaus trägt die richtige Atmung zur mentalen Fokussierung und Entspannung bei. Durch bewusstes Atmen können Stress und Anspannung reduziert werden, was zu einer besseren Konzentration und mentaler Ausdauer führt. Dies ist insbesondere in sportlichen Situationen, in denen Präzision und Konzentration gefragt sind, von Vorteil.
Die Atmung erfolgt automatisch und stellt eine lebensnotwendige, autonome Grundfunktion dar. Durch bestimmte Techniken können Sportler die Sauerstoffaufnahme pro Atemzug erhöhen und durch andere Methoden Nervosität entgegenwirken.
Die richtige Atmung beim Laufen
Gerade im Ausdauertraining – wie etwa beim Joggen – ist es wichtig, dass wir nicht zu schnell aus der Puste kommen und unseren Körper über lange Zeit optimal mit Sauerstoff versorgen. Aber welche Atemtechnik ist die beste beim Laufen? Immer wieder stößt man auf die Empfehlung, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Abhängig vom Lauftempo bietet diese Technik beim Joggen gleich mehrere Vorteile. Die Nase filtert effektiv schädliche Partikel und Mikroorganismen aus der Luft, die wir einatmen, wodurch die Lunge geschützt wird. Darüber hinaus befeuchtet die Nase die eingeatmete Luft, was den Atemkomfort erhöht und Trockenheit in den Atemwegen verhindert. Der Nachteil: Bei höherem Tempo ist diese Atmung kaum praktikabel, da der Sauerstoffbedarf stark ansteigt und wir die benötigte Sauerstoffmenge nur sehr schwer über die Nase aufnehmen können.
Tiefes Ein- und Ausatmen kann über die Bauchatmung, auch bekannt als Zwerchfellatmung, erfolgen. Hierbei handelt es sich um eine tiefe Atemtechnik, bei der das Zwerchfell anstatt der Brustmuskulatur verwendet wird. Bei der Bauchatmung zieht sich das Zwerchfell bei der Einatmung nach unten. Dadurch wird der Brustraum vergrößert, und die Lunge dehnt sich aus, um Luft aufzunehmen. Gleichzeitig entspannen sich die Bauchmuskeln, und der Bauchraum erweitert sich leicht. Diese Technik kann helfen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und die Ausdauer zu verbessern.
Atemtechniken beim Krafttraining
Auch beim Gewichtestemmen spielt die richtige Atmung eine wichtige Rolle, um Verletzungen zu vermeiden. Beispielsweise kann die Pressatmung, bei der „initiale Blutdruckspitzen von bis zu 400 mm/HG entstehen”, bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie z. B. bei Bluthochdruck oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu Problemen führen2Dr. Julian Bergmann – https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/pressatmung.html – Abgerufen am 25.05.2023. Daher sollte die Anwendung der Pressatmung in solchen Fällen mit einem medizinischen Fachpersonal besprochen werden.
Es wird häufig empfohlen, während der Anspannungsphase (konzentrische Phase) auszuatmen und während der Entspannungsphase (exzentrische Phase) einzuatmen. Dabei ist es vor allem für das Herz-Kreislauf-System wichtig, dass wir auch bei hoher Belastung ruhig und tief weiteratmen. Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel: Beim Hochdrücken der Gewichte atmen wir aus, beim Absenken atmen wir ein.
Die Atmung im Mentalsport
Das Bewusstsein für die Bedeutung der Atmung ist in Präzisions- und Mentalsportarten ein zentraler Baustein, um die Performance nachhaltig zu steigern. Längst befassen sich professionelle Bogenschützen, Darts-Profis und andere Mentalsportler mit bestimmten Atemtechniken, um Nervosität abzuschütteln und Fokus zu finden.
Quellen & Verweise
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