Es wird viel über die positiven Auswirkungen von Sport berichtet. Wer regelmäßig seinen Körper schonen herausfordert, profitiert von allerlei Vorteilen. Ein stärkeres Immunsystem, bessere Belastbarkeit sowie ein jüngeres Aussehen sind nur ein paar Beispiele. Doch wann schlägt die gewohnte Routine ins Gegenteil um? Welche Anzeichen sind zu kennen, um zügig weiteren Schaden abzuwenden?
Wie viel Sport ist zu viel?
Der menschliche Körper ist nicht für ein ständiges Sitzen und Liegen gedacht. Keinesfalls spricht etwas gegen eine Stunde auf der Couch am Abend. Doch zuvor sollte er ausreichend in Bewegung gewesen sein und dies am besten täglich. Auf der anderen Seite kann man es ebenso übertreiben und damit seiner Gesundheit schaden. Doch wann ist es soweit? Wann überwiegen die Nachteile?
Fakt ist, dass hierbei keine pauschale Einschätzung möglich ist. Jede Sportart belastet den Körper unterschiedlich stark. Folglich lässt sich keine bestimmte Wiederholungszahl oder Intervall als allgemeingültige Regel festlegen. Besser ist es, stets genug Erholungsphasen einzuplanen.
Bei moderater bis mittelmäßig intensiver Betätigung ist eine Pause von 48 bis 72 Stunden einzulegen1Quelle: Regeneration: Wie werde ich wieder fit? – https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/bewegung-und-fitness/regeneration-nach-sport-1071430 – Abgerufen am 29.08.2022. In extremen Fällen kann die Regenerationsphase noch länger benötigen.
Ziel ist dabei, dass der Körper seine Leistungsfähigkeit zurückerhält. Als Messstab gilt dabei der Zeitpunkt kurz vor Beginn des letzten Trainings. Wenn dieser erreicht ist, darf wieder trainiert werden. Dadurch kann schrittweise und schonend mehr Leistungsfähigkeit entstehen. Dieses Prinzip ist als Superkompensation bekannt2Quelle: Superkompensation im Sport – https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/superkompensation.html – Abgerufen am 29.08.2022.
Zu viel Training schadet dem persönlichen Fortschritt
Wer sich über die dringend benötigten Erholungsphasen hinwegsetzt, spürt nicht unbedingt sofort etwas. Ein paar Mal verzeihen Muskeln, Sehnen und Bänder die hohe Beanspruchung ohne ausreichende Regeneration. Langfristig schadet diese Verhaltensweise dem Körper.
Je nachdem welche Ziele verfolgt werden, kommt es zu einer Stagnation bei den gewünschten Fortschritten. Dies macht sich bspw. wie folgt bemerkbar:
- Der Muskelaufbau stockt, weil auf die gesetzten Reize keine hinreichende Ruhephase eingehalten wird 3Quelle: Regenerationsphase beim Kraftsport – https://www.sport-tiedje.de/blog/2014/05/warum-die-regenerationsphase-im-kraftsport-so-wichtig-ist – Abgerufen am 29.08.2022. Dadurch nimmt der Muskelumfang nicht weiter zu.
- Die Maximalkraft wächst nicht weiter. Ohne die notwendige Auszeit, erzielt der Körper keinen Fortschritt durch die erwähnte Superkompensation. Folglich entstehen keine neuen Bestleistungen beim Gewichtheben o.Ä.
- Die Beweglichkeit schränkt sich ein. Jede aktive Phase verlangt nach einer passiven Zeitspanne, damit sich Sehnen und Bänder wieder entspannen können.
Ausdauertraining: Wie oft pro Woche ist es gesund?
Nun möchte nicht jeder Sportler Muskeln aufbauen oder neue Rekorde beim Gewichtheben erzielen. Eine große Fraktion widmet sich dem Ausdauertraining. Sei es durch Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Hier sind ebenso Muskeln, Sehnen und Bänder im Spiel. Zusätzlich wird das Lungenvolumen in größerem Ausmaß beansprucht.
Beim Ausdauertraining verhält es sich so, dass auf das Gesamtvolumen pro Woche geschaut wird. Eine Trainingseinheit besteht aus 20 bis 40 Minuten am Stück. Wöchentlich sind zwei Stunden in Summe angedacht, um die gesundheitlichen Vorteile auszuschöpfen4Quelle: Ausdauertraining: Vorteile und optimaler Puls – https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/training/ausdauertraining-2004746?tkcm=ab – Abgerufen am 29.08.2022.
Alles darüber hinaus tendiert in Richtung Leistungssport und ist gesondert zu betrachten. Auf diesem Niveau angekommen, empfiehlt sich eine professionelle Unterstützung durch einen erfahrenen Lauftrainer. Theoretisch ist das Ausdauertraining täglich erlaubt, praktisch sollte stets ein Ruhetag zwischen den Einheiten bedacht werden.
Anzeichen für ein Übertraining
Doch wann genau schadet Sport der Gesundheit? Seine gewohnte Leistung nicht abrufen zu können, ist das eine. Sich langfristig mit seiner Aktivität zu schaden, das andere. Das sogenannte “Übertraining” ist stark umstritten. Für manche Profi-Athleten ist es ein Mythos, manche Sportwissenschaftler halten es für sehr real.
Ein mögliches Übertraining ist vom individuellen Trainingszustand abhängig. Erfahrene Sportler können länger und intensiver trainieren als Anfänger. In der Praxis macht sich dies sehr unterschiedlich bemerkbar. Wer zu viel Sport treibt, bemerkt dies mitunter an folgenden Symptomen:
- Schnelle Ermüdung
- Muskelschmerzen
- Geringe Belastbarkeit
- Höhere Infektanfälligkeit
- Schlafprobleme
Diese Anzeichen wurden unter anderem in einer Studie vom August 2009 festgestellt5Quelle: Übertraining & Überbelastung – https://www.researchgate.net/publication/285295178_Ubertraining_Uberbelastung_und_Ubertrainingssyndrom_bei_ambitionierten_Freizeit-Marathonlaufern_-_Eine_epidemiologische_Studie_Overtraining_overload_and_overtraining_syndrome_in_ambitious_recreational – Abgerufen am 29.08.2022. Dabei nahmen 7.340 Sportler an einem Berliner Marathon teil. Anschließend mussten sie einen Fragebogen ausfüllen. Ein Teil der Sportler wurde zudem näher auf Symptome für ein mögliches Übertraining untersucht. So klagte mehr als ein Drittel (39,6%) über Muskelschmerzen und ein Viertel (25,6%) über eine erhöhte Infektanfälligkeit.
Allerdings sind weitere Faktoren nicht auszuschließen. Der psychosoziale Stress, welchem sich die Sportler während der Vorbereitung aussetzten, wird genannt. Ebenso könnte eine mangelhafte Ernährung zu den genannten Symptomen geführt haben.
Der richtige Umgang mit Muskelkater
An dieser Stelle ist es an der Zeit, mit einem Mythos aufzuräumen. Viele Sportler glauben daran, dass sie ohne Muskelkater keine Fortschritte erzielen. Zumindest wäre ohne diesen kein Muskelaufbau möglich, oder? Dieser falsche Glauben hält sich hartnäckig, gilt aber seit geraumer Zeit als widerlegt6Quelle: Muskelkater heißt nicht Muskelaufbau – https://www.galileo.tv/gesundheit/muskelkater-heisst-nicht-muskelaufbau-worauf-du-beim-training-achten-solltest/ – Abgerufen m 29.08.2022.
Das Ziel sollte es lediglich sein, neue Muskelreize zu setzen. Nur durch eine ungewohnte Belastung, gefolgt von ausreichend Erholung, baut der Körper Muskelmasse auf. Ein Muskelkater beweist hingegen nicht zwingend, dass das Training besonders effektiv war. Ebenso wenig deuten die Schmerzen nicht unbedingt auf eine falsche Haltung beim Training hin. Wobei zwischen leichten und schweren Muskelkater zu unterscheiden ist. Letzterer verlangt nach einer längeren Ruhephase.
Dabei gibt es die Fraktion, welche trotz Muskelkater weiter trainiert. Moderate Bewegungen, ohne zusätzlichen Widerstand, sowie Wärme sind erlaubt, um die Regeneration zu fördern. Alles darüber hinaus ist zu pausieren, bis sich der Muskelkater nicht mehr bemerkbar macht. Sollte er stattdessen mehr als 10 Tage am Stück bestehen, ist ärztlicher Rat aufzusuchen7Quelle: Muskelkater: Behandlung & Ursachen – https://www.netdoktor.de/symptome/muskelkater/ – Abgerufen am 29.08.2022.
Auf sein Körpergefühl hören
Neben den offensichtlichen Anzeichen von zu viel Sport, gilt es das individuelle Wohlbefinden mit einzubeziehen. Hierbei geht es also nicht nur um das aktuelle Leistungsniveau. Es darf ebenso nicht vergessen werden, dass Sport eine Kopfsache ist. Wer sich nicht dazu bereit fühlt, geht dementsprechend wenig motiviert ins Training.
Leider ist es eine stete Gratwanderung zwischen dem inneren Schweinehund und der Realität. Natürlich sollte ein Sportler nicht ständig Ausreden erfinden, um auszusetzen. Das eigene Körpergefühl sowie ein hohes Maß an Ehrlichkeit zu sich selbst, bilden hierfür eine gesunde Grundlage.
Wie die Ernährung den Sport unterstützt
Ein regelmäßiges Pensum an Sport kann noch auf andere Weise schädlich sein. Denn ein Mehr an Bewegung bedeutet, dass der Stoffwechsel ebenso mehr Nährstoffe benötigt. Einerseits um sich für die höheren Belastungen zu wappnen, andererseits um die Regeneration optimal zu unterstützen.
Als aktiver Sportler legt die Auswahl an Lebensmitteln den Grundstein für den weiteren Erfolg. Dieses Thema ist sehr komplex und hat einen eigenen Ratgeber verdient. Daher hier nur ein paar wesentliche Aspekte, welche es zu berücksichtigen gilt:
- Nahezu jede Art von Sport fordert die Muskeln heraus. Sie erhalten gewisse Reize, welche sie wachsen lassen. Die Bausteine dafür sind Aminosäuren, welche der Körper zu Proteinen formt. Dabei wird zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Die ersten beiden Gruppierungen sind demnach mit der Ernährung aufzunehmen. Freizeitsportler ohne Wettkampfvorbereitung benötigen dazu in der Regel keine zusätzlichen Ergänzungen in Form von Aminosäuren8Quelle: Aminosäuren für Freizeitsportler – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314 – Abgerufen am 29.08.2022.
- Für das Nervensystem sind eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen notwendig. Allen voran der Vitamin-B-Komplex, welcher die Nervenstärke erhöht und zugleich die Energiebereitstellung im Körper fördert.
- Ballaststoffe füttern die guten Darmbakterien und erlauben somit eine bessere Aufnahme von Vitalstoffen. Weshalb Vollkornprodukte, Nüssen und/oder Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen sollten.
- Ausreichend Trinken ist ebenso wichtig – nicht nur um die Ballaststoffe im Darm aufquellen zu lassen. Stilles Wasser bzw. Tee ohne Zucker eignet sich am besten dafür. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten mindestens 30 Milliliter getrunken werden. An heißen Tagen oder viel Sport entsprechend mehr.
Quellen & Verweise
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