Das sportliche Comeback stellt viele Frauen nach einer Schwangerschaft vor eine echte Herausforderung. Dennoch ist Sport ein effektives Mittel, um körperlich und emotional in Form zu bleiben. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen nützliche Ratschläge und Tipps für den Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft.
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Nach der Geburt eines Kindes fragen sich viele Frauen, wann sie wieder mit dem Sport beginnen können
- Der Körper muss sich nach einer Geburt zunächst erholen
- Der Beckenboden muss sich regenerieren
- Ein Rückbildungskurs ist ein spezielles Trainingsprogramm, das Frauen nach der Geburt dabei hilft, ihren Körper wieder in Form zu bringen
- Nach dem Rückbildungskurs eignen sich Sportarten wie Walken, Schwimmen und Radfahren für den Wiedereinstieg.
Das Wochenbett – Regeneration nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt lernen Eltern ihr Baby kennen und schenken ihm das nötige Vertrauen und Geborgenheit. Dabei wird häufig vergessen, was sich während dieser Zeit im Körper der Mutter abspielt. Nachdem dieser in der Schwangerschaft auf Hochtouren gearbeitet hat, muss er sich nun von den Strapazen der Geburt erholen und neu ausrichten. Diese Phase wird als „Wochenbett” bezeichnet. Die inneren Organe nehmen wieder ihre ursprüngliche Position ein, das Bindegewebe zieht sich zusammen, Bänder und Sehnen müssen sich straffen, während Blutergüsse und Risse verheilen. Bei diesem Prozess ist ein behutsamer Wiederaufbau des Beckenbodens erforderlich, der erst sechs bis neun Monate nach der Geburt wieder vollständig belastet werden kann1AOK – https://www.aok.de/pk/magazin/familie/geburt/ab-wann-ist-sport-nach-der-geburt-okay/ – Abgerufen am 26.06.2023.
Viele Frauen leiden nach einer Geburt an dem sogenannten „Pelvic Floor Disease” (PFD), was im Deutschen häufig als „Beckenbodenstörung” bezeichnet wird. Der Begriff umfasst eine Reihe von Erkrankungen, die durch Schwäche oder Dysfunktion der Muskeln des Beckenbodens entstehen. In einer prospektiven longitudinalen Beobachtungsstudie kommt Clemens zu der Schlussfolgerung, dass der Geburtsmodus keinen „signifikante[n] Risikofaktor für das Auftreten von Störungen des Beckenbodens” darstellt2Lea Sophie Clemens, Der Einfluss von Schwangerschaft und Geburt auf Veränderungen des Beckenbodens: Eine prospektive longitudinale Beobachtungsstudie – https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/32289/1/Dissertation_UdS_Clemens.pdf – Abgerufen am 28.06.2023.
Das „Wochenbett” bezeichnet eine Phase nach der Geburt, die in der Regel sechs bis acht Wochen dauert. In dieser Zeit erholt sich die Mutter von den Strapazen der Geburt und passt sich an die neuen Anforderungen des Lebens mit dem Neugeborenen an. Es ist eine Zeit der körperlichen und emotionalen Veränderungen, in der die Mutter Unterstützung und Ruhe braucht. Während des Wochenbetts schrumpft die Gebärmutter auf ihre normale Größe zurück und es kann zu Nachblutungen kommen.
Wie erholt sich der Beckenboden von der Geburt?
Die Regeneration des Beckenbodens nach der Geburt ist ein individueller Prozess und variiert von Frau zu Frau. Es gibt viele Faktoren, die die Dauer der Regeneration beeinflussen, wie etwa den Verlauf der Schwangerschaft, die Art der Geburt, das Geburtsgewicht des Kindes und den allgemeinen Gesundheitszustand der Mutter.
Die ersten Zeichen der Erholung sind in der Regel innerhalb der ersten sechs Wochen nach der Geburt zu beobachten. In dieser „postpartalen” Phase hat sich das Gewebe meist soweit erholt, dass es seine ursprüngliche Form und Funktion weitgehend wiedererlangt hat. Allerdings bedeutet dies nicht unbedingt, dass der Beckenboden schon vollständig regeneriert ist. Für eine vollständige Regeneration kann es mehrere Monate bis hin zu einem Jahr dauern. Das liegt daran, dass die Muskulatur des Beckenbodens während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird und sich erst allmählich erholen muss. Ein gezieltes Beckenbodentraining kann diesen Heilungsprozess unterstützen und beschleunigen. Vor allem in dieser Phase sollten Mütter nichts überstürzen und ihrem Körper die nötige Zeit geben, die er benötigt. Ebenso wichtig ist es, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und bei Anzeichen von Problemen – wie Inkontinenz, Schmerzen oder einem Gefühl der Schwäche im Beckenbereich – einen Arzt oder eine Hebamme zu konsultieren.
Der Rückbildungskurs – Ein wichtiger Schritt zur alten Form
Im Rahmen eines Rückbildungskurses erhalten Mütter ein spezielles Trainingsprogramm, das ihnen nach der Geburt dabei hilft, ihren Körper wieder in Form zu bringen. Der Kurs konzentriert sich auf die Stärkung der Muskeln und des Gewebes, die während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden, insbesondere im Bereich des Beckenbodens und des Bauches.
Ein typischer Rückbildungskurs besteht aus einer Reihe von Sitzungen, die über mehrere Wochen verteilt sind. Jede Sitzung beinhaltet eine Mischung aus Theorie und Praxis, wobei der Schwerpunkt auf Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und des Bauches liegt. Es wird häufig empfohlen, mit einem Rückbildungskurs zu beginnen, sobald der Wochenfluss nach der Geburt aufgehört hat und die Frau sich körperlich dazu in der Lage fühlt. Dies ist in der Regel etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt der Fall. Beckenbodentraining unter Anleitung kann nicht nur den Heilungsprozess fördern, sondern auch dazu beitragen, langfristige Probleme zu vermeiden. Dabei ist es wichtig, die Übungen korrekt und regelmäßig auszuführen.
Sportcomeback – Ab wann können Mütter wieder einsteigen?
Sport kann nach der Schwangerschaft dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren, den Körper zu kräftigen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Neben den physischen Vorteilen kann Sport auch einen positiven Einfluss auf Ihre emotionale Gesundheit haben. Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen und zur Verbesserung der Stimmung beitragen, was insbesondere nach der Geburt eines Kindes hilfreich sein kann.
Vor allem der Beckenboden benötigt nach einer Geburt einige Monate bis zu einem Jahr für eine vollständige Regeneration. Jede Frau ist jedoch einzigartig und es ist normal, dass der Regenerationsprozess bei manchen schneller und bei anderen langsamer abläuft. Generell ist es entscheidend, dem Körper genügend Zeit zur Heilung zu geben und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Nach dem Rückbildungskurs eignen sich Sportarten wie Walken und Schwimmen für den Wiedereinstieg. Experten empfehlen, zu Beginn jegliche Sportarten zu vermeiden, die mit Erschütterungen einhergehen, da diese den Beckenboden, das durch Schwangerschaftshormone gelockerte Gewebe und die Gelenke übermäßig belasten können. Dazu zählen unter anderem Reiten, Squash, Tennis und Volleyball. Auch Sportarten mit intensivem Körperkontakt, wie beispielsweise Kampfsport, Handball oder Basketball, sind in den ersten Monaten nach der Geburt weniger ratsam.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er oder sie kann Ihnen spezifische Ratschläge geben und Ihnen dabei helfen, einen sicheren und effektiven Trainingsplan zu erstellen. Warten Sie mit Ihrem Workout, bis sich Ihr Beckenboden wieder voll erholt hat. Dies gilt auch im Falle einer Rektusdiastase.
Quellen & Verweise
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