Kurkuma – So gesund ist das Superfood wirklich

Kurkuma ist der Stern am Himmel der Superfood-Branche. Aber auch die traditionelle Heilkunst Ayurveda schwört seit Jahrhunderten auf die aromatische Gelbwurzel. Doch was sagt die medizinische Forschung zu der Heilpflanze? Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Eigenschaften und die besten Kurkuma-Rezepte.

Kurkuma: Ursprung & Merkmale

Der exakte Ursprung von Kurkuma verbirgt sich bis heute im Dunkeln. Mehreren Überlieferungen zufolge kommt das gelbliche Gewächs ursprünglich aus dem südostasiatischen Raum. Dort wird es seit Jahrtausenden in der Küche eingesetzt. Nach Europa kam das Gewürz dagegen erst relativ spät, wahrscheinlich im 14. Jahrhundert.

Der Name „Kurkuma“ (oder auch Curcuma) leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet so viel wie „Safran“. Safran und Kurkuma verfügen tatsächlich über viele Gemeinsamkeiten wie zum Beispiel die auffällige Farbe. Bis heute wird Kurkuma im asiatischen Raum häufig als „Safran“ verkauft.

Das „Superfood“ gehört zu der Familie der Ingwergewächse und zeichnet sich durch die schilfförmigen, krautartigen Blätter aus. Kurkuma wächst am besten in wärmeren Gebieten. Dort erreicht die Pflanze eine Höhe von bis zu 1 m. Auf den ersten Blick sieht die Knolle ähnlich wie Ingwer aus.

Kurkuma als Heilpflanze

In den vergangenen Jahren ist in Europa ein regelrechter Hype um die „Gelbwurzel“ ausgebrochen. Dabei werden Kurkuma vor allem die folgenden Eigenschaften zugeschrieben:

Kurkuma ist entzündungshemmend

Kurkuma wirkt antioxidativ und ist ein anerkanntes Mittel gegen Entzündungen. In in vitro-Studien konnten Forscher diese Erkenntnis bereits mehrfach belegen. Die antientzündliche Wirkung wird durch die Hemmung der Zylooxygenase und Lipoxygenase nahegelegt.

Für die entzündungshemmende Wirkung ist das Curcumin verantwortlich. Forscher der Universität des Saarlandes kamen in einer Studie zu dem Entschluss, dass Curcumin aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung ähnliche Vorteile wie Corticoid-Präperate mit sich bringt¹Hoppstädter, Jessica, et al. Induction of glucocorticoid-induced leucine zipper (GILZ) contributes to anti-inflammatory effects of the natural product curcumin in macrophages. 2016.. Allerdings kommt Curcumin ohne die bekannten Nachteile von Cortison daher.

Kurkuma gegen Rheuma

Neben der entzündungshemmenden Wirkung berichten andere Studien über die neuroprotektive Wirksamkeit des Curcumins. So soll der Hauptinhaltsstoff der Gelbwurzel gegen Arthrose und bei rheumatoider Arthritis wirken. Christoph Bachmann führt hierzu unter anderem die folgenden Studienergebnisse von Kulkarni et. al an²Kulkarni, R. R., et al. Treatment of osteoarthritis with a herbomineral formulation: a double-blind, placebo-controlled, cross-over study. 1991.: „Kulkarni et al. publizierten 1991 eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, in der 42 Patienten mit Arthrose während 1 Monat ein pflanzliches, Curcuma-reiches Präparat einnahmen. Die VerumGruppe berichtete von einer positiven Wirkung auf die Schmerzen und die Mobilität.“³Bachmann, Christopf. Curcuma bei Arthrose und rheumatoider Arthritis: Klinische Studien dokumentieren die Wirksamkeit von Gelbwurz-Extrakten. s.l. : Swiss Journal of Integrative Medice, 2016.

Kurkuma gegen Darmkrankheiten

Kurkuma kann bei Darmentzündungen helfen. Dies geht aus einer vorläufigen US-amerikanischen Studie hervor⁴Suskind, David L., et al. Tolerability of curcumin in pediatric inflammatory bowel disease: a forced-dose titration study. 2013.. Hierbei ging man wie folgt vor: „Elf an chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leidende Kinder erhielten im ansteigenden Modus begleitend zu ihrer Standardmedikation Kurkumin-Extrakt in Kapselform. In den ersten drei Wochen betrug die aufgenommene Menge zwei Mal täglich 500 mg, in den darauffolgenden drei Wochen 1 Gramm, und in den letzten drei Wochen 2 Gramm⁵Daniela Hacke. Carstens-Stiftung. www.carstens-stiftung.de. [Online] [Zitat vom: 2. September 2020.] https://www.carstens-stiftung.de/artikel/kurkuma-bei-darmentzuendungen.html. Mit Ausnahme von 2 Kindern konnten die anderen Kinder die erhöhte Dosis vertragen. Bei ihnen konnten die Forscher eine Verbesserung der Krankheitsaktivität feststellen.

Kurkuma für eine bessere Verdauung

Volkstümlich wird Kurkuma in asiatischen Ländern vor allem wegen der verdauungsfördernden Wirkung geschätzt. Da die Inhaltsstoffe die Leber wohl dazu anregen, mehr Gallensäure auszuschütten, werden die Fette gebunden und das Völlegefühl bekämpft⁶Melzer, Martina. Apotheken Umschau. www.apotheken-umschau.de. [Online] 2019. [Zitat vom: 2. September 2020.] https://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/kurkuma. Immer wieder raten Ernährungswissenschaftler bei Blähungen und Verdauungsschwierigkeiten zu der Gelbwurzel.

Kurkuma für eine schnellere Regeneration

Kurkuma finden wir heutzutage in unzähligen Smoothies und auch im Sportbereich schwören immer mehr Athleten auf das Gewürz. Dabei wird das Superfood vor allem als regenerationsförderndes Mittel beworben. Und in der Tat fühlten sich Sportler, im Rahmen einer japanischen Studie, nach der Einnahme von Curcumin fitter⁷Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Akazawa, Nobuhiko, et al..

Kurkuma gegen Alzheimer

Kurkuma In einer indischen Studie konnten Forscher belegen, dass Curcumin einen positiven Effekt auf Alzheimer-Erkrankungen hat⁸The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview. Mishra, S. und Pananivelu, K. 2008.. Weiter heisst es in der Studie: „Verschiedene Studien und Forschungsergebnisse deuten auf eine geringere Inzidenz und Prävalenz von Alzheimer in Indien hin. Die Prävalenz von Alzheimer bei Erwachsenen im Alter von 70-79 Jahren ist in Indien 4,4-mal geringer als die Prävalenz bei Erwachsenen im Alter von 70-79 Jahren in den Vereinigten Staaten. Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen dem Currykonsum und dem kognitiven Niveau bei 1010 Asiaten zwischen 60 und 93 Jahren. Die Studie ergab, dass diejenigen, die gelegentlich (weniger als einmal im Monat) und oft (mehr als einmal im Monat) Curry assen, bei einem Standardtest (MMSE) der kognitiven Funktion besser abschnitten als diejenigen, die nie oder selten Curry assen.“

Kurkuma gegen Krebs

Die Gelbwurzel soll Krebserkrankungen hemmen und die Tumorbildung verhindern. Diese krebshemmenden Eigenschaften konnten Forscher der Universität Hohenheim, Frankfurt und Jena genauer untersuchen⁹Universität Hohenheim. www.universität-hohenheim.de. [Online] [Zitat vom: 2. September 2020.] https://www.uni-hohenheim.de/pressemitteilung?tx_ttnews%5Btt_news%5D=8110..

Das Deutsche Krebsforschungszentrum äussert sich zu der Fragestellung wie folgt: „Curcumin zeigt in der Grundlagenforschung ein sehr breites Wirkungsspektrum. In Zellkulturen wirkt es beispielsweise als schwaches Phytoöstrogen und Antiandrogen. Zudem zeigt die Substanz neuroprotektive, choleretische, entzündungshemmende und immunmodulierende Effekte auf Gewebe in Tierversuchen. Speziell in Versuchen in der Petrischale mit Krebszellen wirkt Kurkuma wachstumshemmend und löst den frühzeitigen Zelltod aus. Darüber hinaus kann die Substanz Krebszellen empfänglicher für die Wirkung von Chemotherapie und Bestrahlung machen.“¹⁰Deutsches Krebsforschungszentrum. www.krebsinformationsdienst.de. [Online] [Zitat vom: 2. September 2020.] https://www.krebsinformationsdienst.de/fachkreise/nachrichten/2019/fk14-curcumin-kurkuma-krebs.php.

Aber: Curcumin ist schlecht wasserlöslich und relativ instabil, was zu einer geringen Aufnahme der Darmzellen führt. Von daher lassen sich Studienergebnisse aus in vitro-Studien nur bedingt auf den menschlichen Organismus übertragen. Für eindeutige Aussagen, inwiefern sich Kurkuma auf die Krebstherapie auswirkt, fehlen weiterhin Untersuchungen.

Kurkuma in vitro-Studien

Die medizinische Forschung beschäftigt sich seit einigen Jahren intensiver mit Kurkuma und den möglichen Nutzen. Auch wenn für abschliessende Heilaussagen oft die Ergebnisslage fehlt, deuten mehrere in vitro-Studien ausserhalb des menschlichen Organismus auf wertvolle Erkenntnisse hin. So führen Hamaguchi, Ono und Yamada die folgenden Studienergebnisse (in vitro) an¹¹Hamaguchi, T., Ono, K. und Yamada, M. REVIEW: Curcumin and Alzheimer’s Disease. Wiley Online Library. 2010.:

• In in vitro-Studien wurde berichtet, dass Curcumin die Aggregation von Amyloid-β-Protein (Aβ) und Aβ-induzierte Entzündungen sowie die Aktivitäten von β-Sekretase und Acetylcholinesterase hemmt.
• In in vitro-Studien hat die orale Verabreichung von Curcumin zur Hemmung der Ablagerung von Aβ, der Oligomerisierung von Aβ und der Tau-Phosphorylierung im Gehirn von AD-Tiermodellen sowie zu Verbesserungen der Verhaltensbeeinträchtigung in Tiermodellen geführt.
• Die antioxidative Wirkung konnte in mehreren Modellen festgestellt werden
• Antimikrobielle Wirkung
• Leberschützende Wirkung
• Curcumin stimuliert den Gallenfluss (bei Modellen mit Ratten)
• Knorpelschützende Wirkung
• Gerinnungshemmende Wirkung

Kurkuma als Zugpferd einer neuen Branche

Granatäpfel, Avocados und Kurkuma sind die Zugpferde einer neuen Superfood-Generation. Doch was definiert überhaupt ein sogenanntes „Superfood“?

Da es keine klare rechtliche Definition gibt, schauen wir uns die verschiedene Definition an. So gibt die Deutsche Verbraucherzentrale an, „Superfoods zeichnen sich meist durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen aus. Ein gesundheitlicher Mehrwert im Vergleich mit der Vielzahl heimischer Gemüse und Früchte ist nicht gegeben.“¹²verbraucherzentrale. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292. [Online] [Zitat vom: 2. September 2020.] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292.

Die Deutsche Ärztezeitung erklärt, dass vor allem die folgenden 3 Fakten wichtig sind¹³Hoffmann, Helen. Ärzte Zeitung. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Superfood-Was-bringt-das-226395.html. [Online] 4. Juli 2018. [Zitat vom: 2. September 2020.]:

„1. Superfood, zu denen unter anderem Goji, Granatapfel, Acai und Chiasamen gehören, ist generell wirkstoffreich, d.h. es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe.

2. Es gibt keine zuverlässigen wissenschaftlichen Daten, dass Superfood-Produkte einen besonderen Effekt auf die Gesundheit haben, der über eine übliche gesunde Ernährung hinausgeht. Auch für eine schlankmachende Wirkung fehlen Belege.

3. Zu exotischen Superfood-Produkten gibt es gute heimische Alternativen: statt Chia etwa Leinsamen, statt Goji schwarze Johannisbeeren oder statt Acai-Beeren heimische Heidelbeeren. Vorteil: geringere Kosten, weniger Risiko durch eventuelle (unbekannte) chemische Belastungen durch den Import aus dem Ausland.“

Ist Kurkuma nach dieser Definition überhaupt ein Superfood?

Der Reihe nach… Zunächst enthält das Ingwergewächs, neben Vitamin C und Vitamin B1, jede Mengen Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Demnach trifft die Beschreibung Superfood auf das Gewürz zu. Jedoch konnten Forscher bereits mehrfach die positive Wirkung von Kurkuma und dem darin enthaltenen Curcumin beweisen. Zudem wird es schwierig, in Europa einen natürlichen Ersatz für das knallgelbe Gewürz, das dem Curry seine einzigartige Farbe gibt, zu finden. Kurkuma als mehr als „nur“ ein „Superfood“ per Definition.

Kurkuma in der ayurvedischen Medizin

Die traditionelle Heilkunst Ayurveda schwört seit Jahrhunderten auf die Kraft des Kurkumas. Ähnlich wie in der südostasiatischen Volksmedizin wird die geerntete Knolle in der ayurvedischen Medizin als krampflösend und verdauungsfördernd angesehen.

Durch die erhitzende Wirkung sollen alle 3 Doshas gezügelt werden¹⁴Ayurveda-Klinik. https://www.ayurveda-klinik.de/curcuma/. [Online] [Zitat vom: 2. September 2020.]. Die Doshas sind ein zentraler Bestandteil der ayurvedischen Heilkunst. Diese Elemente prägen das Wesen von allem und sie sind in jedem Menschen präsent, wenn auch in unterschiedlichen Aufteilungen. Aus den 5 Elementen (Raum, Feuer, Wasser, Erde und Luft) ergeben sich wiederum die folgenden 3 Doshas:

• Vata
• Pitta
• Kapha

Die ayurvedische Ernährung richtet sich nach den Doshas und will Ungleichgewicht bekämpfen. Gewürze wie Kurkuma spielen dabei eine übergeordnete Rolle. Kaum eine andere Tradition verfügt über ein vergleichbares Wissen in Bezug auf die Pflanzenkunde. Neben dem körperlichen Wohlergehen stellt die Lehre einen direkten Zusammenhang zwischen der Ernährung und der psychischen Befindlichkeit her.

Die besten Kurkuma-Rezepte

Golden Milk

Die sogenannte „Goldene Milch“ ist ein gelbes Kurkuma-Getränk, das durch seinen leckeren Geschmack Millionen Anhänger gefunden hat. Ein optimaler Einstieg für Kurkuma-Anfänger. Wenn man den Drink selbst mixen möchte, benötigt man lediglich die folgenden Zutaten:

• 400 ml Milch (optimal wäre Mandelmilch)
• Eine kleine Portion Ingwer (je nach gewünschtem Schärfegrad)
• Eine Prise Pfeffer
• Optional Agavendicksaft oder Stevia zum Süßen
• Ein Stück Kurkuma
• Kokosöl

Nun erhitzt man 1 TL Kokosöl in einem Topf und röstet die Gewürze darin an. Im nächsten Schritt wird die cremige Mandelmilch hinzugegeben. Die „goldene Milch“ kann anschließend nach Belieben gewürzt werden.