Tipps, um den Stoffwechsel anzuregen

Ein guter Stoffwechsel ist für unsere Gesundheit enorm wichtig. Wir zeigen Ihnen, wie unser Körper Nahrung in Energie umwandelt und erklären, wie wir den Verbrennmechanismus aktiv unterstützen können.

Die wichtigsten Informationen im Überblick

• Der Stoffwechsel wird auch als „Metabolismus“ bezeichnet
• Unter Stoffwechsel versteht man die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge in der menschlichen Zelle
• Der Stoffwechsel ist aus vielen Gründen essentiell
• Stoffwechsel und Verdauung sind nicht dasselbe
• Katabolismus ist der abbauende Stoffwechsel, in dem komplexe Stoffe in einfachere Stoffe zerlegt werden
• Anabolismus beschreibt den aufbauenden Stoffwechsel, in dem komplexe Stoffe aus einfachen Stoffen hergestellt werden

Stoffwechsel – Was ist das überhaupt?

Beim Stoffwechsel handelt es sich um einen komplexen Prozess und zugleich eine Grundlage für unser Überleben. Zusammengefasst bezeichnet der Stoffwechsel die Gesamtheit aller Reaktionen, die in den Zellen ablaufen. Es ist ein vielseitiger biochemischer Prozess im menschlichen Körper, bei dem Nährstoffe in Energie und andere wichtige Bestandteile umgewandelt werden. Wir benötigen diesen Metabolismus für alle körperlichen Aktivitäten. Er umfasst sowohl den Abbau von Nährstoffen, die Herstellung von Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) und den Abtransport von Abfallstoffen. Ein intakter Stoffwechsel ist notwendig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und die Stärkung des körpereigenen Immunsystems.

Die aufgenommene Nahrung wird im Körper in kleinste Bestandteile zerlegt und gelangt über die Blutbahn zu den Zellen, wo diese Bestandteile abgebaut (Katabolismus) und umgebaut (Anabolismus) werden. Der Katabolismus beschreibt demnach den Abbau von komplexen zu einfachen Molekülen im Stoffwechsel. Hierbei werden beispielsweise Kohlenhydrate in Einfachzucker und Proteine in Aminosäuren zerlegt. Dieser Prozess dient der Entgiftung und Energiegewinnung. Im Gegensatz hat der Anabolismus die Funktion, chemische Verbindungen aufzubauen. Die beiden Prozesse laufen nicht gleichzeitig ab. Der Stoffwechsel und die Verdauung werden fälschlicherweise häufig als dasselbe angesehen, jedoch ist dies nicht der Fall. Wenn Menschen davon sprechen, den „Stoffwechsel anzukurbeln“, ist in der Regel der Energiestoffwechsel gemeint. Genetische Faktoren, das Alter und unser Lebensstil können den Stoffwechsel beeinflussen.

Wie können wir unseren Stoffwechsel anregen?

Wir können unseren Stoffwechsel über verschiedene Aktivitäten und die Ernährung anregen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Verdauung und der Stoffwechsel nicht dasselbe sind. Vielmehr stellt die Verdauung eine wichtige Vorstufe für den Stoffwechsel dar, indem die Nährstoffe im Magen und Darm zerlegt werden. Der Metabolismus deckt wiederum unterschiedliche Stoffwechselprozesse wie den Glukose-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel ab. Wenn diese Prozesse ungestört ablaufen, verbrennt unser Körper mehr Kalorien, um Energie zu produzieren. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihren Stoffwechsel aktiv ansprechen:

Viel Flüssigkeit aufnehmen

Flüssigkeit ist für unseren Stoffwechsel unerlässlich. Unser Körper benötigt Wasser, um Nährstoffe zu transportieren und den Stoffwechselprozess zu unterstützen. Doch auch hierzulande trinken Millionen Menschen zu wenig Wasser und zu viele Softdrinks. Aus einer TK-Studie geht hervor, dass bereits jeder Siebte unter 40 nicht genug trinkt. Zudem konsumiert jeder Vierte beinahe täglich Softdrinks¹TK-Trinkstudie 2019 – https://www.tk.de/resource/blob/2068252/a58d12407d5ba14e3b88c087493f5910/2019-studie-trinkstudie-data.pdf- Abgerufen am 27.02.2023. Zuckerreiche Softdrinks gelten als Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes, doch stimmt es im Gegenzug, dass Wassertrinken schlank macht? In einer Metastudie der Berliner Charité haben Wissenschaftler die Ergebnisse aus verschiedenen Studien ausgewertet. Sie kommen zu dem Resultat, dass Wassertrinken alleine zwar nicht schlank macht, jedoch in Kombination mit einer Diät beim Abnehmen helfen kann²Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803882/ – Abgerufen am 23.02.2023.

Sport

Es ist kein Geheimnis, dass Sport in vielerlei Hinsicht vorteilhaft für unseren Organismus ist. Durch regelmäßige körperliche Aktivität verbessern wir unsere Kondition und stärken zugleich unser Immunsystem. Wer regelmäßig die Laufschuhe schnürt oder sich auf den Sattel schwingt, unterstützt sein Herz-Kreislauf-System aktiv und senkt das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Doch gibt es eine direkte Korrelation zwischen Sport und unserem Stoffwechsel? Eine australische Studie ist dieser Fragestellung nachgegangen. Im Rahmen einer Querschnittsanalyse wurden 52 männliche Soldaten vor und nach einem 80-tägigen aeroben Kraft- und Ausdauertraining untersucht. Im Vergleich zum Ausgangswert konnten die Forscher eine Matabolitenveränderung feststellen. Demnach gab es in vielen Bereichen hochsignifikante Veränderungen (z. B.: Stoffwechselsubtrate, Argininmetaboliten und Fettsäurespiegel)³Effect of chronic exercise in healthy young male adults: a metabolomic analysis – https://academic.oup.com/cardiovascres/article/117/2/613/5813974?login=false  –  Abgerufen am 27.02.2023.

Gesunde Proteinbomben für einen aktiven Stoffwechsel

Eine eiweißreiche Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln. Als wichtigen Nährstoff benötigen wir Eiweiß für den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe und Muskeln. Darüber hinaus können Proteine auch den Stoffwechsel anregen, da wir mehr Energie benötigen, um es zu verdauen als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte stellen exzellente Proteinquellen dar.

Genügend Schlaf

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung unseres Stoffwechsels. Eine schwedische Studie zeigt, dass sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer Schlafdauer von 5 Stunden oder weniger pro Nacht verdoppelt⁵Sleeping five hurs or less a night associated with doubled risk of cardiovascular disease- https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/sleeping-five-hours-or-less-a-night-associated-with-doubled-risk-of-cardiovascular-disease – Abgerufen am 20.02.2023. Schlafmangel wird zudem immer häufiger als ein Dickmacher angesehen. Allein hierzulande leidet in etwa jeder zehnte Arbeitnehmer unter Schlafstörungen. Diese liegen laut ICD-10 dann vor, wenn mindestens 3 x pro Woche über einen längeren Zeitraum (4 – 12 Wochen) Störungen beim Einschlafen oder Durchschlafen auftreten. Körperliche Aktivität und die Reduzierung von Stressquellen können dabei helfen, Schlafstörungen zu bekämpfen. Darüber hinaus eignen sich die folgenden Tipps, um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen:

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
• Vermeiden Sie Displaylicht vor dem Schlafengehen
• Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke
• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf mächtige Mahlzeiten
• Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln
• Stellen Sie Ihr Smartphone abends auf lautlos

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