Autor Marvin Gerste

Marvin Gerste

Marvin begeistert sich seit vielen Jahren für alles rund um die Gesunderhaltung. Er hat sich dabei auf gesunde Ernährung, Prävention sowie Wasserfiltersysteme spezialisiert.

Passend dazu betreibt er seit 2013 einen YouTube-Kanal sowie persönlichen Blog rund um die Themen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden.

Beim Kochen und Essen sollte man sich die Zeit nehmen, um seine Mahlzeit zu genießen. Doch manchmal muss es schnell gehen und da ist einem die Mikrowelle herzlich willkommen. Binnen weniger Minuten werden Speisen auf eine hohe Temperatur erhitzt. Die fixe Mahlzeit ist nur ein längeres Händewaschen oder ein kurzes Telefonat entfernt. Doch sind Mikrowellen überhaupt für eine gesunde Ernährung geeignet?

Der Mythos: Mikrowellen machen die Nahrung kaputt

Es gibt sowohl die Verfechter der Mikrowellen als auch jene, die sie komplett ablehnen. Das einfachste Argument gegen ein solches Küchengerät ist, dass empfindliche Mikro- und Makronährstoffe zerstört werden. Neueste Erkenntnisse zeigen jedoch, dass eine differenzierte Betrachtungsweise notwendig ist1Quelle: Aufwärmen in der Mikrowelle nicht schlechter als Kochen – https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/mikrowelle-mythen-faktencheck-100.html – Abgerufen am 15.05.2023.

Zum einen kommt es darauf an, wofür man die Mikrowelle verwendet. Zum anderen, welche Lebensmittel mit ihr erwärmt werden. Hier sind ein paar grundlegende Gedanken zum Umgang mit diesem Küchenhelfer:

  • Beim Erwärmen von Speisen können immer Vitalstoffe (bspw. Vitamine) verloren gehen. Sowohl in der Pfanne, dem Topf, beim Dünsten oder in der Mikrowelle. Deshalb ist die letztgenannte Methode nicht zwingend schlechter als die anderen.
  • Es gibt einige Lebensmittel, die grundsätzlich nicht in die Mikrowelle gegeben werden sollten. Bspw. Brokkoli und Knoblauch, von denen bekannt ist, dass ihre wertvollen Antioxidantien zerstört werden.
  • Noch längst nicht alle Lebensmittel wurden daraufhin untersucht, ob sich ihre gesundheitlichen Vorteile in der Mikrowelle verschlechtern. Ein Pauschalisieren hilft nicht, sondern nur ein fundiertes Nachlesen der neuesten Erkenntnisse.
  • Problematisch ist jedoch das Regulieren der Temperatur in einer Mikrowelle. Dies gelingt im Kochtopf leichter und beim Dünsten ggf. sogar schonender.
  • Dafür schafft es die Mikrowelle, die Temperatur gleichmäßiger zu steigern als der Vorgang im Kochtopf. Dies kann bei besonders empfindlichen Speisen von Vorteil sein.

In der Praxis ergeben sich keine gravierenden Unterschiede. Wer sich grundsätzlich gesund ernährt, findet nur wenige Ausnahmen, welche der Mikrowelle fernbleiben sollten. Allerdings ist ein selbst zubereitetes Essen immer einem Fertigprodukt vorzuziehen (siehe unten).

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So verändern Mikrowellen das Essen

Doch wie funktioniert das Erwärmen von Lebensmitteln in der Mikrowelle überhaupt? Diese Technologie verwendet elektromagnetische Strahlung, welche auf die Wassermoleküle treffen und diese erhitzen. Speisen werden buchstäblich von innen heraus gekocht. Ein Kochtopf lässt die Hitze dagegen langsam von außen eindringen.

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Mikrowellen erhitzen die Wassermoleküle in Lebensmitteln, sodass diese von innen heraus gekocht werden.

Die Mikrowellen werden von einem Magnetron erzeugt und in einem Metallgehäuse gefangen gehalten, das als Hohlleiter bezeichnet wird. Diese Mikrowellen gelangen dann durch einen Wellenleiter in den Garraum der Mikrowelle. Charakteristische Merkmale sind hierbei eine kurze Wellenlänge kombiniert mit einer hohen Frequenz. Deshalb benötigen Mikrowellen nur wenige Minuten, um eine Mahlzeit vollständig zu garen.

Mikrowellen-Fertiggerichte sind das Problem

Essen aus der Mikrowelle: Gesund oder ungesund?

Es ist festzustellen, dass die Mikrowelle nur in den wenigsten Fällen zu einer Verschlechterung der Essensqualität führt. Bei der Frage, ob das Küchenutensil gesund oder ungesund ist, gilt es aber noch weitere Aspekte einzubeziehen. Denn kaum jemand verwendet die Mikrowelle nur zum Heißmachen von Wasser. Vielmehr werden diverse Schnellgerichte beworben, die sich ohne großen Aufwand zubereiten lassen.

Ein solches Fertiggericht, wie eine Tiefkühlpizza oder Instantnudeln, verfügt meistens über eine ungesunde Zusammensetzung.

  • Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate stehen meistens in einem schlechten Verhältnis zueinander. Zudem stammen sie fast immer aus sehr günstigen Quellen, sodass von keiner qualitativ hochwertigen Nahrung gesprochen werden kann.
  • Viele Fertiggerichte erhalten deshalb eine D- oder E-Benotung im Nutri-Score.
  • Fertiggerichte für die Mikrowelle verstehen sich in erster Linie als Sattmacher. Sie tragen wenig bis gar nichts zur Gesunderhaltung des menschlichen Körpers bei.
  • Darüber hinaus sind oftmals Konservierungs- und Farbstoffe enthalten. Dieser widersprechen einer naturbelassenen Ernährungsweise.
  • Mit derartigen Mikrowellen-Gerichten wird zudem schnell der empfohlene Grenzwert für Salz überschritten. So rät die deutsche Verbraucherzentrale nicht mehr als 6 Gramm Kochsalz pro Tag zu konsumieren2Quelle: Fragen und Antworten zu Salz – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/fragen-und-antworten-zu-salz-das-sollten-sie-wissen-11384 – Abgerufen am 15.05.2023. Bei einer steten Überdosierung könnten sich ansonsten bald gesundheitliche Probleme ergeben.

Im Umkehrschluss kommt es weniger auf die Zubereitungsart an, sondern darauf, was dem Stoffwechsel konkret zugeführt wird. Fertiggerichte sind für den schnellen Hunger zwischendurch akzeptabel. Sie sollten jedoch nicht den Löwenanteil der Ernährung ausmachen.

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Die vermutlich größte Gefahr für die Gesundheit geht davon aus, welche Art von Essen in der Mikrowelle zubereitet wird.

Wie schädlich ist die Strahlung einer Mikrowelle?

Ein dritter Aspekt, der immer wieder angeführt wird, ist die Strahlung, welche von der Mikrowelle ausgeht. Sie verweilt nicht im Essen und kann somit keinen Schaden anrichten. Doch wie sieht es aus, wenn man während des Erhitzens in ihrer Nähe verweilt? Handelt es sich dabei um einen weiteren Mythos oder wäre ein gesunder Abstand ratsam?

Wäre der Mensch den Mikrowellen schutzlos ausgeliefert, würden sie tatsächlich einen negativen Einfluss auf den Körper ausüben. Dies könnte bestenfalls bedeuten, dass sich das Wasser in der Haut und anderswo übermäßig erhitzt. Bei langem und intensivem Kontakt ist eine Veränderung der Körperzellen denkbar.

Allerdings besteht diese Gefahr bei hochwertigen Mikrowellen nicht. Denn die Hersteller verwenden ein schützendes Gehäuse, damit die Strahlung kaum austreten kann. Der Aufbau besteht aus einem Metallkäfig sowie einem Metallgitter hinter der Glasscheibe. Dadurch bleibt ein Großteil der Strahlung innerhalb der Mikrowelle, bis sich das Gerät abschaltet.

Jedoch ist eine vollständige Abschirmung nach außen hin nicht möglich. Eine Schwachstelle ist der Spalt zwischen Tür und Gehäuse. Hier kann in der Tat etwas Strahlung nach außen dringen. Diese wird jedoch als zu schwach definiert. Bis heute fehlen wissenschaftliche Belege, dass es hier zu einer ernsten gesundheitlichen Beeinträchtigung kommen könnte3Quelle: Mikrowellen-Strahlung – https://www.br.de/radio/bayern1/inhalt/experten-tipps/umweltkommissar/mikrowelle-wellen-kueche-schaedlich-umweltkommissar-100.html – Abgerufen am 15.05.2023.

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Wer auf Nummer sicher gehen möchte, hält während der Zubereitung genügend Abstand zur Mikrowelle. Die kurzwelligen, schwachen Strahlen erreichen nur ihr direkt angrenzendes Umfeld.

Mit der Mikrowelle gesund kochen: Die besten Tipps

Die Mikrowelle sollte also nicht pauschal als ungesund abgestempelt werden. In erster Linie kommt es auf den richtigen Umgang an. Folgende Tipps helfen dabei:

  • Frische Zutaten verwenden. Gemüse, Obst und mageres Fleisch eignen sich am besten, um gesunde Mahlzeiten zu zaubern. Stark verarbeitete Lebensmittel sind zu meiden.
  • Gemüse in der Mikrowelle dämpfen. Eine Mikrowellenschale mit Deckel und etwas Wasser erlauben es, Gemüse schonend zu dämpfen.
  • Gewürze statt fertige Soßen. Die oftmals voller Kalorien und Fett vorgefertigten Soßen tragen nicht zur Gesundheit bei. Wie wäre es mit frischen Gewürzen? Knoblauch, Ingwer, Zitronensaft oder frische Kräuter verleihen dem Mikrowellen-Essen einen tollen Geschmack.
  • Gesunde Öle nutzen: Günstiges Sonnenblumenöl bietet kein gesundes Verhältnis zwischen den verschiedenen Fettsäuren. Gesunde Alternativen sind native Olivenöle, Erdnussöl etc.
  • Plastikbehälter vermeiden. Vermeiden Sie Plastikbehälter: Kunststoffe können schädliche Chemikalien in die Mahlzeiten abgeben, wenn sie erhitzt werden. Stattdessen sind Mikrowellenschalen aus Glas oder Keramik zu verwenden.

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Quellen & Verweise[+]

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