Folsäure – Bedarf, Quellen und Mangel

Spätestens wenn ein Kinderwunsch besteht, lernen Männer und Frauen die Folsäure kennen. Sie ist ebenso unter den Bezeichnungen Vitamin B9, B11 sowie Vitamin M bekannt. Seine Bedeutung für den menschlichen Körper geht jedoch weit über die der Reproduktion hinaus. Es übernimmt viele wichtige Aufgaben und gilt daher als essentiell. Wo das Vitamin überall mitwirkt und in welchen Lebensmitteln es vorkommt, wird in diesem Ratgeber erklärt.

Wie wirkt das Vitamin im Körper?

Das 1941 erstmals entdeckte Vitamin zählt zum B-Komplex. Folat versteht sich als ein Verbund von Glutamatresten. Seine Funktionen im menschlichen Körper sind unter anderem:

• Neubildung von Zellen sowie Zellteilung. Ohne ausreichend Folsäure wäre diese Prozess im Körper nicht möglich¹Quelle: Folsäure wichtig für die Zellteilung – https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/folsaeure-vitamin-b9-2004756 – Abgerufen am 12.08.2022!
• Für den Stoffwechsel erweist sich Folsäure als ebenso unentbehrlich. Vor allem Vitamin B12 sowie Eisen profitieren von einer ausreichenden Versorgung.
• Keine Zweifel bestehen zudem an dem Nutzen für Frauen mit Kinderwunsch. Die Chance für eine erfolgreiche Befruchtung steigt. Die Empfehlungen hierzu beginnen bei mindestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft²Quelle: Schwanger werden? – https://mobil.bfr.bund.de/cm/350/schwanger-werden-aber-nicht-ohne-folsaeure.pdf – Abgerufen am 12.08.2022. Zu diesem Zeitpunkt ist eine erhöhte Aufnahme von Folsäure ratsam.
• Spätestens sobald die Schwangerschaft bekannt ist, gilt es die Zufuhr zu steigern. Diese beugt dem Risiko von Früh- und Fehlgeburten vor. Ebenso konnte ein besserer Schutz gegen Missbildungen beim Ungeborenen festgestellt werden.
• Doch Folsäure ist ebenso bei Männern entscheidend, wenn sie bald Vater werden möchten. Denn bei ihnen steigert Folsäure in Verbindung mit Zink die Anzahl der Spermien deutlich. Sie sind zudem gesünder und beweglicher³Quelle: Folsäure bei Kinderwunsch – https://ova-ivf.ch/de/news-tipps-infos/tipps/tipps/folsaeure-bei-kinderwunsch-auch-der-mann-profitiert.php – Abgerufen am 12.08.2022.

Darüber hinaus bestehen erste Erkenntnisse zu weiteren Funktionen. So soll Folsäure das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Eine vorbeugende Wirkung wird bei Arteriosklerose-Risiko vermutet.

Unterschied Folsäure und Folat

Bei Folsäure handelt es sich um die synthetisch hergestellte Form des Vitamins. Die Lebensmittelindustrie versetzt damit Speisen und stellt Nahrungsergänzungen mit Folsäure her. In der Natur hingegen kommt Folat vor. Ein Verbund von sogenannten Folat-Verbindungen und zugleich ein wasserlösliches Vitamin.

In diesem Zusammenhang sind die sogenannten Folat-Äquivalente wichtig. Denn die verschiedenen Folat-Verbindungen (natürlich & synthetisch), werden vom menschlichen Stoffwechsel unterschiedlich aufgenommen. Folsäure gilt als stabiler und in den meisten Situationen besser absorbierbar. Der Zusatz “Äquivalent” beschreibt hierbei die variierende Bioverfügbarkeit (je nach Verbindung).

Wie viel benötigt der Mensch?

Die Antwort auf die täglich empfohlene Menge ist nicht pauschal zu beantworten. Zum einen braucht es eine Abstufung nach Altersgruppen:

• Säuglinge benötigen nur sehr wenig Folat. Bis zur Vollendung des ersten Lebensjahres sind es höchstens 80 Mikrogramm täglich.
• Der Bedarf bis etwa zur vierten Schulklasse steigt auf bis zu 180 Mikrogramm an.
• Jugendliche und Erwachsene pendeln sich bei 300 Mikrogramm an Folat ein.

Diese Empfehlungen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung⁴Quelle: Fragen und Antworten zu Folat – https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/ – Abgerufen am 12.08.2022.

Zum anderen steigt der Bedarf bei Frauen und Männern, welche gern ein Baby bekommen möchten. Wegen der erhöhten Fruchtbarkeit und für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Für werdende Mamas werden 550 Mikrogramm empfohlen, damit sich das Baby optimal entwickeln kann. Während der Stillzeit sinkt der Bedarf wieder leicht auf 450 Mikrogramm pro Tag.

Was geschieht bei einem Mangel?

Ein Mangel wird häufig nicht sofort bemerkt. Als erstes Symptom tritt Müdigkeit auf, welche sich trotz ausreichenden Schlafs nicht auflöst. Auffälliger ist da schon ein Kribbeln in der Zunge sowie eine Entzündung dieser⁵Quelle: Symptome eines Folsäuremangels – https://www.netdoktor.de/laborwerte/folsaeure/mangel/ – Abgerufen am 13.08.2022. Appetitlosigkeit sowie Durchfall sind ebenso als Anzeichen bekannt.

In schweren Fällen erzeugt ein Mangel an Folsäure eine Blutarmut (Anämie). Die Haut wird blass und Schwindel stellt sich ein. Reizbarkeit sowie Kurzatmigkeit können weitere Folgen sein⁶Quelle: Folsäuremangel – https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/fols%C3%A4uremangel – Abgerufen am 12.08.2022. Darüber hinaus kann die betroffene Person unter Depressionen und Durchfall leiden. Als Begleiterscheinung ist ein ungewollter Gewichtsverlust möglich.

Schwangere Frauen gefährden mit einem Folsäuremangel die Gesundheit ihres Babys. Schlimmstenfalls kann sich das Rückenmark oder Gehirn nicht richtig entwickeln. Es kommt zu Fehlbildungen und ebenso das Risiko für Frühgeburten steigt.

Welche Lebensmittel enthalten viel Folsäure?

Um einem Mangel vorzubeugen, gibt es viele Lebensmittel, welche ausreichend Folsäure zu bieten haben. Dazu zählen unter anderem:

• Grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Grünkohl)
• Nüsse & Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Eier
• Vollkornprodukte
• Weizenkeime
• Sprossen
• Kichererbsen
• Süß- und Sauerkirschen
• Tomaten
• Thunfisch
• Birnen & Äpfel
• Möhren
• Paprika

Relativ arm an Folsäure sind dagegen die meisten Fleischsorten. Sei es Rindfleisch, Hähnchen oder Lamm. Lediglich Leber vom Tier stellt hohe Mengen an natürlicher Folsäure zur Verfügung.

Die Folgen von zu viel Folsäure im Körper

Mit Folsäure angereicherte Lebensmittel sind relativ weit verbreitet. Zudem gibt es Empfehlungen für entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Grenzwert von 1.000 Mikrogramm pro Tag. So viel kann der gesunde Körper eines Erwachsenen problemlos tolerieren.

Wird die Einnahme einige Tage am Stück überschritten, können verschiedene Symptome auftreten. Eine Überdosierung von Folsäure bzw. Folat lässt sich so erkennen:

• Schlafstörungen
• Übelkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Allergische Reaktionen der Haut
• Leichte Reizbarkeit
• Depressionen

Zu viel ist relativ unbedenklich. Es braucht schon eine gewisse Zeit, um erste Symptome zu bemerken. Gefährlich wird es bei einer stark einseitigen Ernährung, die eine hohe Aufnahme von Folsäure begünstigt. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe bzw. Nährwerttabelle klärt darüber auf. Hier steht die Folsäure häufig als Vitamin B9 deklariert und wird somit nicht so leicht erkannt⁷Quelle: Überdosierung von Folsäure – https://www.fem.com/gesundheit-ernaehrung/ueberdosierung-von-folsaeure-schaedliche-folsaeure – Abgerufen am 13.08.2022.

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