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Marvin Gerste

Marvin Gerste

Marvin begeistert sich seit vielen Jahren für alles rund um die Gesunderhaltung. Er hat sich dabei auf gesunde Ernährung, Prävention sowie Wasserfiltersysteme spezialisiert.

Passend dazu betreibt er seit 2013 einen YouTube-Kanal sowie persönlichen Blog rund um die Themen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden.

Umgangssprachlich ist es als das “Sonnenvitamin” bekannt. Der menschliche Körper kann es unter optimalen Bedingungen ausreichend selbst herstellen. Die Rede ist vom Vitamin D, welches in den letzten Jahren sehr gut erforscht wurde. Anfangs dachte die Wissenschaft nämlich, es wäre nur für starke Knochen mitverantwortlich. Tatsächlich übernimmt das Vitamin eine Fülle an Aufgaben.

Genau darum geht es in diesem Ratgeber. Darüber hinaus gibt es Informationen zum täglichen Bedarf und wie sich ein Mangel an Vitamin D erkennen lässt.

Wie wirkt Vitamin D im Körper?

Es handelt sich hierbei um eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Sie zählen zu den sogenannten Secosteroiden. Die größte Bedeutung für den Menschen besitzt das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es ist auch jener Bestandteil der Gruppe, welcher durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird.

Starke Knochen & Zähne: Eine der wesentlichen Funktionen nimmt Bezug auf das Skelett. Vitamin D beteiligt sich am Knochenstoffwechsel. Zu diesen zählen im weitesten Sinne auch die Zähne. Es kommt hierbei zur Regulierung des Calcium-Spiegels im Körper. Ohne Vitamin D wäre kein effizienter Knochenaufbau möglich. Hierbei spielt ebenso Phosphat eine Rolle, welches durch das Vitamin über den Darm aufgenommen wird1Quelle: Was ist Vitamin D – https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ01.html – Abgerufen am 09.08.2022.

Starkes Immunsystem: Tatsächlich ist es nicht Vitamin C, sondern Vitamin D, welches das größte Potential für das Immunsystem besitzt. Seine gleichnamigen Rezeptoren sitzen auf allen Leukozyten. Es spricht verschiedene Bereiche des Immunsystems positiv an. Nicht nur zum Schutz vor Infektionen, sondern ebenso zur Regulierung bei einer Überreaktion der Abwehrkräfte2Quelle: Wie wir das Immunsystem gezielt stärken können – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8423507/ – Abgerufen am 09.08.2022.

Proteinbildung: Ohne Vitamin D kann der menschliche Organismus bestimmte Proteine nicht oder nur bedingt herstellen.

Neben diesen drei wesentlichen Aufgaben, setzt sich Vitamin D zudem im Stoffwechsel und bei den Genen ein. Bei einer möglichen Schutzfunktion gegen Diabetes und Bluthochdruck haben sich bislang nicht genügend Beweise finden lassen. Dasselbe gilt laut dem Robert Koch Institut (RKI) für verschiedene Krebserkrankungen.

So wird das Vitamin im Körper gebildet

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, ist es hier relativ einfach seinen Bedarf zu decken. Es genügen täglich ein paar Minuten in der Sonne. Hände, Arme und Gesicht sollten dabei nicht bedeckt sein. Entscheidend ist die UV-B-Strahlung der Sonne. Das in den Hautzellen enthaltene Provitamin D3 reagiert auf diese und wandelt sich in Prävitamin D3 um. Es folgen weitere Stoffwechselprozesse, bis das fertige Vitamin D entsteht3Quelle: Bildung des körpereigenen Vitamin D – https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin-d.html – Abgerufen am 09.08.2022.

Wie viel Vitamin D benötigt der Mensch?

Der aktuelle Vitamin-D-Spiegel lässt sich am besten im Blutserum messen. Für eine optimale Knochengesundheit wird davon ausgegangen, dass es mindestens 50 Nanomol pro Liter bzw. 20 Nanogramm pro Milliliter sein müssen. Er darf aber auch höher liegen, um einen Mangel an Vitamin D vorzubeugen.

Die Besonderheit: Im Körper sind Speichermöglichkeiten für später notwendiges Vitamin D vorgesehen. Dafür nutzt der Stoffwechsel vor allem das Muskel- und Fettgewebe. Kleine Mengen kann ebenso die Leber ansammeln, ohne gesundheitliche Nachteile zu erleiden. Dem Menschen stehen recht große Kapazitäten zur Verfügung. Gerade um einen langen und dunklen Winter überbrücken zu können4Quelle: FAQ Vitamin D – https://www.mri.bund.de/de/institute/physiologie-und-biochemie-der-ernaehrung/faq-vitamind/ – Abgerufen am 09.08.2022. Sie sind allerdings nicht unendlich und es kann ebenso zu einer Überversorgung mit Vitamin D kommen (siehe unten.

Was geschieht bei einem Mangel?

Vitamin D - Bedarf, Quellen und Mangel

Kritisch kann es für manche Menschen vor allem im Winter werden. Selbst wenn die Sonne ausreichend scheint, so besitzt sie relativ wenig der relevanten UV-B-Strahlung. Der Körper kann kaum noch oder schlimmstenfalls gar kein Vitamin D mehr bilden. Dies bezieht sich auf die kalten Wintermonate. Noch im Herbst und bereits ab dem Frühling genügt der Einfluss der Strahlung für wenige Minuten wieder aus.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels werden meist unspezifisch wahrgenommen. Nicht jeder Arzt erkennt sofort den Zusammenhang mit den möglichen Symptomen. Ein derartiger Mangel kann zu diffusen Muskel- und Knochenschmerzen führen. Ebenso kann eine Muskelschwäche eintreten und die Knochen neigen schneller zu Frakturen.

Grundsätzlich bemerkt man den Mangel an seinem Skelett. Der Knochenstoffwechsel ist in Schieflage geraten. So kommt es in extremen Fällen zu Verbiegungen und Verformungen der Knochen. Dies ist insbesondere für Säuglinge und Kleinkinder gefährlich, da sich ihre Körper noch stark im Wachstum befinden.

An zweiter Stelle macht sich ein Mangel im Nervensystem bemerkbar. Betroffene klagen nicht selten über muskuläre Hypotonie, hier speziell eine Tetanie. Es gilt zudem als weitestgehend gesichert, dass ohne ausreichend Vitamin D im Körper das Risiko für epileptische Anfälle steigt. Hinzu kommt das geschwächte Immunsystem, was die Wahrscheinlichkeit für Infekte erhöht.

Die Forschung hat zudem einige Risikogruppen definiert, bei deinen ein Vitamin-D-Mangel häufiger vorkommt:

  • Menschen ab 65 Jahren neigen dazu, weil ihrer Haut die Synthese deutlich schlechter gelingt. Dem kann mit einem längeren Sonnenbaden entgegengewirkt werden. Was allerdings die Gefahr für einen Sonnenbrand ansteigen lässt.
  • Personen die krankheitsbedingt viel im Bett liegen oder stark in ihrer Mobilität eingeschränkt sind. Ihnen fehlt die Exposition zur Sonne. Bewohner von Pflegeeinrichtungen sind bspw. oftmals davon betroffen.
  • Wer unter einer besonders empfindlichen Haut leidet, bedeckt diese meist vollständig. So kann die Sonne keine Vitamin-D-Produktion in der Haut anregen. Auch Säuglinge zählen dazu, weil sie vor der gefährlichen Sonnenstrahlung geschützt werden müssen.
  • Bei Kindern und Jugendlichen kommt es gelegentlich zu einem Mangel, wenn diese ihre Zeit fast ausschließlich in geschlossenen Räumen verbringen.
  • Auch Übergewicht kann für einen Mangel an Vitamin D mitverantwortlich sein.
  • Probleme ergeben sich zudem bei bestimmten Erkrankungen der Leber und Nieren.
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Menschen ab dem 65. Lebensjahr können durch Sonnenlicht wesentlich weniger Vitamin D produzieren. Die Gefahr für einen Mangel besteht zudem für eine Reihe von Risikogruppen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Wie bereits erwähnt, kommt es unter normalen Umständen nicht zu einem Mangel an Vitamin D. Im Winter besteht jedoch weniger die Möglichkeit für ein ausgiebiges Sonnenbad. Dann ist die umso mehr die eigene Ernährung gefragt. Analysen haben ergeben, dass vor allem fetter Fisch reich an Vitamin D ist. Dazu zählen Makrele, Lachs oder Hering5Quelle: Vitamin-D-Mangel – https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-bei-vitamin-d-mangel/ – Abgerufen am 09.08.2022. Hinzu kommen Kalbfleisch, Eier, Butter und Käse.

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist es hingegen schwer, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Relativ große Mengen sind in Champignons. Auch andere Pilze liefern etwas vom Sonnenvitamin. Dann wird es aber schon eng. Während sich Vegetarier noch auf Eier und Käse berufen können, sieht es für Vegetarier schlecht aus.

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Die Ernährung spielt bei Vitamin D nur eine kleine Rolle. Wenn überhaupt ist sie in den dunklen Herbst- und Wintermonaten relevant. In erster Linie benötigt der Mensch genügend Kontakt zur Sonne, um einen Mangel an Vitamin D zu vermeiden.

Die Folgen von zu viel Vitamin D im Körper

Durch seine Speicherkapazitäten, ist der Mensch gut in der Lage, seinen Vitamin-D-Haushalt zu regulieren. Eine Überversorgung durch zu viel Sonne ist in der Regel nicht möglich. Stattdessen setzt vorher ein Sonnenbrand und/oder Hitzschlag ein. Auch über die Ernährung ist eine Hypervitaminose so gut wie auszuschließen.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungen, sogenannten Supplementen, ist jedoch Vorsicht geboten. Zwar mag eine Überdosierung schwer erreichbar sein, aber die Chance besteht durchaus. Dafür muss die Ergänzung jedoch in hohen Dosen und dies häufig über mehrere Tage bis Wochen eingenommen werden.

Zu viel Vitamin D lässt sich im Urin nachmessen. Denn über den Harn versucht der Stoffwechsel das überschüssige Calcium auszuscheiden. Eine Gefahr besteht vor allem in der Bildung von Nierensteinen. Wie bereits erwähnt, nutzt der Körper verschiedene Organe und Gewerbe, um Vitamin D zu speichern.

Bleibt diese hohe Ansammlung konstant bestehen, kann es zu Einlagerungen von Calcium in Blutgefäßen, Muskeln, Sehnen und der Lunge kommen. Ebenso besteht die Gefahr einer Osteoporose.

Bevor es zu solchen Beschwerden kommt, macht sich die Hypervitaminose mit anderen Symptomen bemerkbar. Appetitlosigkeit und Bauchschmerzen, aber auch Bluthochdruck und Erbrechen können die Folgen sein. Manchmal kommt es auch zu Verstopfung oder unerklärlichem Gewichtsverlust.

Tatsächlich kann eine lang anhaltende Überdosierung von Vitamin D sogar bis in den Tod führen. Daher sollten die Verzehrempfehlung stets berücksichtigt werden. Für Säuglinge und Kleinkinder ist der Rat des Arztes zu beherzigen. In aller Regel benötigen diese keine Nahrungsergänzungen, wenn sie sich ausreichend an der frischen Luft bewegen.

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Es wird stets vor einer Überdosierung durch Vitamin D gewarnt. Durch verschiedene Speichermöglichkeiten ist sie nur schwer zu erreichen. Dennoch ist den Anweisungen der Packungsbeilage stets Folge zu leisten.

Quellen & Verweise[+]

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