Nervennahrung: Wenn der Terminkalender aus allen Nähten platzt und der tägliche Stress zu einer spürbaren Belastung führt, liegen die Nerven sprichwörtlich blank. Aber was bedeutet das genau und können wir unserer Nervengesundheit durch unsere Ernährung beeinflussen?
Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Nervengesundheit
- Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, um die Gesundheit des Nervensystems zu fördern
- Bei anhaltenden oder schwerwiegenden Nervenproblemen sollte immer ein Arzt konsultiert werden
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Leinsamen gelten als Nervennahrung, da sie Omega-3-Fettsäuren und andere gesunde Fette enthalten
- Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unsere Nerven?
Permanenter Stress versetzt den Körper in eine Ausnahmesituation und geht auf Dauer mit einer Reihe von gesundheitlichen Risiken einher. In einer amerikanischen Studie konnten Forscher unter anderem feststellen, dass chronischer Stress Bluthochdruck verursachen kann1Low stress resilience in late adolescence and risk of hypertension in adulthoo- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26830662/ – Abgerufen am 13. Juni 2022. Zeitgleich verdeutlichen Statistiken, dass sich Erkrankungen wie das Burn-Out-Syndrom weiterhin auf dem Vormarsch befinden. Eine AOK-Studie zeigt, dass im Jahr 2021 im Durchschnitt „6 Arbeitsunfähigkeitsfälle je 1.000 Mitglieder” auf eine Burn-out-Diagnose zurückzuführen sind2Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Burn-out-Erkrankungen* in Deutschland in den Jahren 2004 bis 2021 – https://de.statista.com/statistik/daten/studie/239872/umfrage/arbeitsunfaehigkeitsfaelle – Abgerufen am 12.05.2023. Burnout ist mehr als nur das Gefühl, von der Arbeit erschöpft zu sein. Es ist eine ernsthafte Erkrankung, die durch chronischen Arbeitsstress verursacht wird und sich in Form von extremer Erschöpfung, Zynismus oder einem Gefühl der Ineffizienz äußert.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unser Stresslevel?
Dass der übermäßige Konsum von zuckerreichen Kalorienbomben eine Reihe von Gefahren und Gesundheitsrisiken darstellt, ist kein Geheimnis, aber dennoch nehmen viele Menschen das Thema noch immer auf die leichte Schulter. In einer neuen Studie konnten Forscher des Max-Planck-Insituts nun aufzeigen, dass der langfristige Konsum von stark fett- und zuckerreichen Lebensmitteln Veränderungen im Belohnungszentrum des Gehirns, unter anderem ein stärkeres Verlangen, hervorruft3Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413123000517?via%3Dihub- Abgerufen am 11.05.2023.
Generell kann ein übermäßiger Zuckerkonsum bestimmte Erkrankungen begünstigen. Hierzu zählen:
- Karies
- Müdigkeit
- Magenprobleme
- Adipositas
- Nervosität
- Haarausfall
- Konzentrationsschwächen
Nährstoffe und Lebensmittel für die Nerven
Die Nervengesundheit ist ein entscheidender Aspekt unseres allgemeinen Wohlbefindens. Während Fast Food unserer Gesundheit schadet, können wir unsere Nerven mit einer ausgewogenen und vitalstoffreichen Ernährung aktiv unterstützen. Ein gut abgestimmter Mix aus komplexen Kohlenhydraten, qualitativ hochwertigen Eiweißen, gesunden Fettsäuren und wichtigen Mineralstoffen stellt ein starkes Fundament für unser Wohlbefinden dar. Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Vitamine, Vitalstoffe und Superfoods, die als echte Nervennahrung gelten.
Magnesium
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr wie folgt an 4https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0 – Abgerufen am 12.05.2023:
| Alter | Magnesium |
| mg/ Tag | |
| m w | |
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 24 |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 230 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 240 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 260 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 350 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 300 |
| Schwangere | 300 |
| Stillende | 300 |
Magnesiummangel erkennen und präventiv verhindern
Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Arten äußern. Die Anzeichen eines Magnesiumdefizits machen sich in vielen Fällen nur schleichend bemerkbar, wodurch Mangelerscheinungen oft erst sehr spät identifiziert werden. Die folgenden Symptome gelten als typisch:
- Kopfschmerzen
- Verspannungen
- Muskelkrämpfe
- Psychische Begleiterscheinungen
- Müdigkeit
- Durchfall, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden
- Bluthochdruck
- Kribbeln in den Beinen
- Herzrasen
- Augenzucken
Auf einen Blick – Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt
- Schwarzer Heilbutt (Magnesiumanteil: 22 mg pro 100 g)5FDDB – https://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_schwarzer_heilbutt/index.html – Abgerufen am 12.05.2023
- Makrele, geräuchert (Magnesiumanteil: 34 mg pro 100 g)6FDDB- https://fddb.info/db/de/lebensmittel/fischer_makrele_geraeuchert/index.html -Abgerufen am 12.05.2023
- Kartoffeln, gegart ohne Schale (Magnesiumanteil: 20 mg pro 100 g)7FDDB – https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gegart_ohne_schale/index.html.Abgerufen am 12.05.2023
- Walnuss (Magnesiumanteil: 130 mg pro 100 g8FDDB- https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_walnuesse_frisch/index.html – ABgerufen am 12.05.2023
Vitamin B2
Vitamin B2, oder auch Riboflavin, trägt unter anderem
- dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei .
Wir finden das Vitamin beispielsweise in Milchprodukten, Fisch, Eier, Vollkornprodukte und Gemüse.
Vitamin B12
Vitamin B12 zählt zu den komplexesten Vitaminmolekülen. Es gehört zu der Gruppe der Cobalamine (auch als B12-Gruppe bekannt) und gilt als echte Nervennahrung. Es trägt unter anderem:
- zu einer normalen psychischen Funktion bei
- zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Lebensmittel wie Miesmuscheln, mageres Rindfleisch und Eier stellen natürliche Vitamin B12-Quellen dar.
- Konzentrationsstörungen
- Magenprobleme
- Blutarmut
- Durchfall
- Müdigkeit
- Kurzatmigkeit
- Nervosität
- Depressive Verstimmungen
- Niedriger Blutdruck
- Kribbeln in Händen und Füßen
Walnüsse
Walnüsse gelten als hervorragende Nervennahrung für zwischendurch. Sie enthalten Kalium und jede Menge B-Vitamine (Vitamin B1, B2, B3, B6 und Folsäure). Eine Studie im International Journal of Epidemiology legt sogar nahe, dass der regelmäßige Konsum von Nüssen einen positiven Einfluss auf das Sterberisiko haben könnte9Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26066329/ – Abgerufen am 12.05.2023.
Avocados
Avocados enthalten Kalium, wertvolle B-Vitamine und Avocado (Magnesiumanteil: 25 mg pro 100 g)10FDDB – https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_avocado_frisch/index.html – Abgerufen am 12.05.2023. Durch dieses breite Portfolio ist die Butterbirne in den vergangenen Jahren auch hierzulande zu einem echten Superfood avanciert.
Heidelbeeren
Heidelbeeren sind nicht nur fruchtig, sondern ebenso reich an Antioxidantien und Vitamin C. Als essentieller Nährstoff ist die Ascorbinsäure an mehreren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und einer normalen Kollagenbildung bei.
Quellen & Verweise
Weiterlesen
